7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา อยากขาเล็กต้องลอง
สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน ทำให้รูปร่างที่ควรได้สัดส่วนกลับผิดรูปไปซะงั้น ทั้งที่หลายๆคนทั้งออกกำลังกายก็แล้ว ทานอาหารคลีนก็แล้ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับไม่เป็นเช่นนั้น วันนี้เรามีท่าบริหารลดต้นขาง่ายๆมานำเสนอให้ชาว WE Fitness Society ที่ไม่ใช่เพียงแค่ช่วยกระชับต้นขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงก้น สะโพกอีกด้วย ช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน! 1. Squat เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและสะดวกสามารถทำที่ไหนก็ได้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพกและเซลลูไลท์อย่างได้ผล วิธีการบริหาร 1. ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย 2. ค่อยๆย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลางอากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า 3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat นี้ เริ่มแรกอาจจะทำสัก 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต และควรทำต่อเนื่อง สัปดาห์ล่ะ 3 วัน 2. Sumo Squat เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับ Squat ท่ากายบริหารนี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านในก้น วิธีการบริหาร 1. ลำตัวตั้งตรง […]
ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog (By Coach Suyu)
ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog หรือ Swimming prep pilates เมื่อบทความที่แล้ว ได้พูดถึง ท่ายืดกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงกับท่า Side bend ไปแล้ว ในบทความนี้ เรามาออกกำลังกายในท่าที่ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง และปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่ง นั้นคือท่า Bird dog หรือ ท่า swimming prep pilates มาเริ่มกันเลยค่ะ 1. เริ่มจากการนั่งในท่า all four positionให้สะโพกตรงกับเข่า และแขนตรงกับหัวไหล่ น้ำหนักกระจายออกไปที่แขนขาทั้งสี่จุด 2. ก่อนที่เราจะยกขาซ้ายขึ้นตรงไปทางด้านหลัง ให้เราทำแกนกลางลำตัวให้นิ่งที่สุด ไม่มีการขยับของสะโพกเกร็งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาซ้ายขึ้นค้าง และนิ่ง 👍 3. และก่อนที่จะยกแขนขาวเหยียดตรงไปทางด้านหน้า ให้เรากระจายน้ำหนักไปที่สามจุดรองรับ ที่ขาขาว กล้ามเนื้อท้องและหลัง และแขนซ้าย จากนั้นยกแขนขาวขึ้นค้าง และนิ่ง👍 ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที และสลับข้างนะคะ เพื่อกล้ามเนื้อที่สมดุล เพื่อกระดูกสันหลังที่ตั้งตรง เพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของเราคร้า […]
ท่ายืดกล้ามเนื้อของคุณสร้างความแข็งแรงด้วย Side bend By Coach Suyu
สำหรับท่ายืดกล้ามเนื้อและท่าที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองข้างให้สมดุลกัน เราขอแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อ Side bend จากบทความที่ผ่านมา ที่ทาง Coach Suyu ของเราได้แนะนำ 2 ท่านั่ง ทีพวกเราทุกคนนั่งจนเป็นชีวิตประจำวันที่อาจจะเป็นสิ่งที่ทำร้ายร่างกายเราได้ วันนี้ Coach Suyu มีท่าออกกำลังกายมาแนะนำเพื่อปรับ และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างให้สมดุลกัน โดยท่า Side bend วิธีทำท่า Side bend 1. ยืนไขว่ขาซ้ายไปทางด้านหลัง นำขาทั้งสองชิดกันไว้ 2. ยืดแขนซ้ายขึ้นตรงเหนือศรีษะ มือขวาจับกับกำลังหรือราวเหล็กไว้ ปรับสะโพกสองข้างให้เท่ากัน 3. หันฝ่ามือเข้าหาศรีษะ และค่อยเอื้อมมือ ยืดลำตัวทางด้านซ้าย ต่อด้วยค่อยๆโค้งลำตัวนำมือด้านซ้ายไปจับกับกำแพงหรือราวเหล็กฝั่งตรงกันข้าม โดยที่สะโพกไม่ยกตามขึ้นมา ความรู้สึกจะอยู่ที่ลำตัวทางด้านซ้าย เอว หลัง ท้อง และแขนของเรา อย่าลืมสลับข้างนะคะ ✌️ ** ทดลองเล่นจริง 3 วัน คลิกที่นี่ : ลองเล่นจริง 3 วัน >
ท่านั่งแบบนี้ใช่คุณหรือเปล่า?
ท่านั่งแบบนี้ใช่คุณหรือเปล่า? ลองตั้งคำถามกับท่านั่งของคุณดูนะครับ วันนี้มี 2 ท่านั่ง ทีพวกเราทุกคนนั่งจนเป็นชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ, นักเรียน นักศึกษา รวมไปถึงอาชีพต่างๆที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ในท่าแรกคือ การนั่งทับกระเป๋าสตางค์หนาของคุณผู้ชายทั้งหลาย ซึ่งเราอาจจะไม่ได้คิดว่าการที่เรานั่งทับกระเป๋าสตางค์ของเรานั้น ทำให้เรานั่งลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อก้นเพียงข้างเดียว ส่งผลให้สะโพกยกสูงขึ้นกว่าอีกหนึ่งฝั่ง ในท่าที่สอง ส่วนมากจะเป็นท่านั่งของคุณผู้หญิงทั้งหลาย ซึ่งเป็นท่าไขว่ห้าง ทำให้เรานั่งลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อก้นข้างเดียวเช่นกัน ท่านั่งทั้ง 2 แบบนี้จะก็ให้เกิดหัวไหล่ และกระดูกสะโพกของเราไม่อยู่ในที่ที่มันควรจะอยู่ และรวมไปถึงกระดูกสันหลังของเราก็จะผิดรูปไปจากที่ควรจะเป็น และยิ่งถ้าเรานั่งลงน้ำหนักข้างเดียวเป็นเวลานานๆ แต่เป็นชีวิตประจำวันโดยที่เราไม่ได้ใส่ใจ ก็จะก่อให้เกิดกระดูกสันหลังเสื่อม และยังเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ปวดหลัง ปวดหัว เมื่อยล้า ภูมิคุ้มกันต่ำ ข้อต่อต่างๆเกิดการเสื่อมสภาพ กระดูกสันหลังคด และ มีอาการปวดชาตามขา แต่เราสามารถป้องกันสิ่งเหล่านี้ได้ง่ายๆด้วยการ คือ เปลี่ยนวิธีการนั่ง และพยายามลุกขึ้นเดินทุกๆ ครึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะอาชีพที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ และการลุกออกไปจากโต๊ะทำงาน ไม่เพียงแต่ลดอาการปวดหลัง ยังช่วยให้เราเกิดความคิดสร้างสรรค์ให้กับงานของเราอีกด้วย 👍🤓 By Coach Suyu
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 2
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 2 จากบทความที่แล้ว ใน WE Fitness Society 15 MINUTE YOGA WORKOUT EP 1ขอเชิญชวนสาวๆ ให้เล่นท่าโยคะในเซ็ตนี้อย่างต่อเนื่อง อย่าขาดตอน… ในตอนที่ 2 กันนะครับ เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น “เริ่มต้นจากท่าแพลงก์ แล้วตามด้วยไซด์แพลงก์ข้างซ้าย แล้วเข้าสู่ท่าท่อนไม้ ต่อด้วยท่าแพลงก์ก่อน กลับสู่ท่าไซด์แพลงก์ด้านขวา” (ทำซ้ำอีกรอบ) จากนั้นจึงลดตัวลงสู่ท่า ‘ฟอร์อาร์ม แพลงก์’ วางเข่าลง พัก 30 วินาที ต่อด้วยท่าโบ๊ตและฮาล์ฟโบต์…ทำท่าทั้งหมดนี่ต่อเนื่องกัน 3 รอบ รับรองว่าหน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งในเวลาอันรวดเร็ว 1. Boat Pose วางแขนท่อนล่างทั้งสองราบกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ตรงกับไหล่พอดี (a) ชันเท้าขึ้นด้วยปลายนิ้วเท้า ขาทั้งสองยังคงเหยียดตึงไปด้านหลัง เท้าแยกห่างกันเท่าความกว้างสะโพก…ให้ร่างกายทั้งหมดจากหัวถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง (b) จากนั้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที […]
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 1
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 ปกติโยคะมักมีท่าบริหารช่วงลำตัวเสียเป็นส่วนใหญ่…แต่ท่าที่เรานำมาฝากนั้นเหนือชั้นกว่า เพราะมันท้าทายทักษะการทรงตัวของผู้ฝึก ให้ร่างกายของคุณฝึกเคลื่อนไหวเพื่อสร้างสมดุล ด้วยการบังคับเอว กล้ามเนื้อสะโพก หรือแม้แต่บั้นท้าย ให้รวมพลังกันออกแรงปั้นแต่งสรีระให้สวยได้รูป เซ็กซี่บาดตาบาดใจ… ใน 15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 WE Fitness Society รับรองว่า หน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งด้วยท่าไม้ตายของเรา…เพราะการเล่นโยคะเป็นประจำนั้น ช่วยเตรียมหน้าท้องให้ฟิตเฟิร์ม พร้อมใส่ชุดสวยได้เร็วกว่าการชิตอัพนับครั้งไม่ถ้วน เป็นไหนๆ 1. Plank to Side Plank วางมือทั้งสองตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตึงและยืดขาทั้งสองไปด้านหลัง แยกเท้าห่างเท่าสะโพก…นี่คือท่าแพลงก์ (a) เลื่อนฝ่ามือซ้ายมาวางกลางเสื่อโยคะ แล้วตะแคงตัวด้านขวา ทรงตัวอยู่บนสันเท้าซ้าย วางเท้าขวาซ้อนเท้าซ้าย เหยียดแขนขวาชี้เพดาน ค้างไว้ 8 ลมหายใจ (b) จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์ 2. Chaturanga to Plank […]
นักกีฬาวิ่ง….ฝึกโยคะแล้วปังยังไง!!! By ครูต่าย
นักกีฬาวิ่ง….ฝึกโยคะแล้วปังยังไง!!! เพื่อนๆ ทราบมั๊ยคะว่าการ “ฝึกโยคะ” มีผลดีต่อนักวิ่ง….หรือผู้ที่ฝึกเวทเป็นประจำยังไง…เชื่อว่าหนุ่มๆ สาวๆ นักกีฬาบางคนยังไม่รู้มาก่อนค่ะ… ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากยิ่งขึ้นค่ะ ทุกครั้งที่เรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ และค้างไว้ในท่าโยคะ…จะสามารถทำให้กรดแลคติกในร่างกายมีการเคลื่อนไหว…ไม่สะสมคงค้างในกล้ามเนื้อมากจนเกินไป…เพราะกรดแลคติกที่สะสมคงค้างเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้าค่ะ….เรียกได้ว่าเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาวิ่งระยะไกลๆมาก ๆ เลยค่ะ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ท่าทางการฝึกโยคะที่เราฝึกนั้น….จะช่วยให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบมากยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มช่วงระยะของการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ซึ่งข้อต่อต่างๆโดยฝเฉพาะสะโพกนั้นมีความสำคัญ ถือได้ว่าเป็นพระเอกของนักกีฬาวิ่งเลยทีเดียว ดังนั้นการฝึกโยคะจึงทำให้เรามีความคล่องตัวมากขึ้นค่ะ….การฝึกโยคะยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ในเวลาเดียวกันอีกด้วยนะคะ เพิ่มพละกำลังในการวิ่ง และออกกำลังกาย คนที่วิ่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำคงรู้ดีอยู่แล้วนะคะว่า…การวิ่งระยะไกลหรือการออกกำลังกายหนักๆเช่นยกเวท ต้องใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้ออย่างมาก…ถ้าอยากเพิ่มขีดจำกัดของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น…ก็ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นของเส้นใยที่อยู่ในกล้ามเนื้อที่มีความสามารถในการบิดตัว หดตัว ยืดตัว จากท่าทางการฝึกโยคะร่วมด้วยถึงจะส่งผมต่อการวิ่งหรือฝึกเวทได้ดียิ่งขึ้นค่ะ ช่วยเพิ่มสมาธิในระหว่างการฝึก ในช่วงของการฝึกวิ่งระยะไกล…บางทีเราก็ต้องใช้พลังด้านอารมณ์เป็นตัวกระตุ้น เพื่อสะกดตัวเอง เพื่อให้สามารถไปให้ถึงจุดหมาย การฝึกสมาธิจากโยคะยังสามารถพัฒนาให้เรามีความเพียรและความอดทนมากขึ้นอีกด้วย และโยคะยังเป็นทางเลือกที่ดีในยามที่เราอยากออกกำลังแบบผ่อนคลาย เพื่อบำบัด และช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้นค่ะ ท่าฝึกโยคะบางท่าช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น โยคะ…กับการวิ่ง…ดูเหมือนเป็นขั้วตรงข้ามกัน…แต่จริงๆ แล้วท่าฝึกโยคะบางท่าช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นค่ะ เช่น ท่าฝึกที่ช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และก้น เช่น Downward Dog หรือ ท่ากลุ่มนักรบต่างๆ Warrior 1,2,3 หรือว่าถ้าเน้นกล้ามหน้าท้องก็มีท่า Side Plank และ Upward Dog ค่ะ […]
ใช้งานนานแค่ไหน…ถึงได้เวลาเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง?
ใช้งานนานแค่ไหน…ถึงได้เวลาเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง? รองเท้าวิ่งถือว่าเป็นอุปกรณ์หลักและอุปกรณ์สำคัญมากที่สุดไม่ใช่แค่เพียงนักวิ่ง แต่รวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างอื่นอีกด้วย ในกรณีที่ท่านนักวิ่งใช้รองเท้าหลายจุดประสงค์ ใช้วิ่งบ้าง ใช้เดินไปทำงานประจำวันบ้าง หรือจะเอาไปใช้เดินป่าไต่เขา และต้องเจอการปะทะกับพื้นแข็งๆ โอกาสที่จะเปลี่ยนรองเท้าก็จะเร็วมากขึ้น…แบบนี้บอกได้เลยว่า รองเท้าจะสึกเร็วมาก แต่ถ้าถนอมใช้ เอาไว้ใช้วิ่งอย่างเดียวบนพื้นอ่อนอย่าง สนามลู่วิ่งทั่วไป โอกาสเปลี่ยนรองเท้าก็จะยืดนานขึ้น หลายๆ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำว่า เราควรเปลี่ยนรองเท้าหลังจากใช้ไป 300-500 ไมล์ (480-800 กิโลเมตร) หรือรองเท้ามีสภาพสึกและมีรอยฉีกขาด แต่สำหรับใครที่ต้องการความชัวร์มากกว่าการวัดระยะอย่างเดียว เรามาดูวิธีการเปลี่ยนรองเท้าโดยอิงความสัมพันธ์ของระยะทางที่วิ่งในหนึ่งสัปดาห์กัน ตารางการเปรียบเทียบด้านบนนี้ จะช่วยไกด์นักวิ่งได้ว่า เมื่อไหร่ ที่สมควรเปลี่ยนรองเท้า โดยการเปรียบความสัมพันธ์กันระหว่างระยะทางที่ใช้วิ่งต่อสัปดาห์ สำหรับคนที่มีระยะทำการวิ่งต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 10 ไมล์ (น้อยกว่า 16 กิโลเมตร) ส่วนมากจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือสายวิ่งชิลๆ แนะนำว่าควรเปลี่ยนรองเท้าหลังจากใช้ไป 8-12 เดือน ช่วงที่เหมาะสมจะอยู่ในเดือนที่ 10 สำหรับนักวิ่งที่มีระยะสะสมในหนึ่งสัปดาห์อยู่ที่ 11-20 ไมค์ หรือ 17-32 กิโลเมตร สายวิ่งเป็นประจำ อาจจะวันละ 5-10 กิโลเมตร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ […]
Tempo Training กับอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณต้องลอง
การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ แต่วันนี้ WE Fitness Society ขอนำเสนอการออกกำลังกายอีกหนึ่งรูปแบบ นั้นคือ Tempo Training การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะเป็นอย่างไรมาทำความรู้จักกับ Tempo trainning ออกกำลังกายเพื่อสร้างความอึดกันได้เลยครับ การออกกำลังกายรูปแบบ Tempo Training คือ การออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกี่ฬาต่างๆ อาทิเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมาในหัวใจอยู่ในระดับ Zone 4 ในช่วงเวลาที่เหมาะสม ประโยชน์ที่ได้รับ คือ สอนให้กล้ามเนื้อของคุณใช้ oxygen ในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยการเพิ่ม Lactate thershold ซึ่งเป็นของเสียจากการออกกำลัง ทำให้คุณสามารถทนต่อความเมื่อยล้าได้ดียิ่งขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น และมีประสิทธิภาพขึ้น วิธีการง่ายๆก็คือ ออกกำลังกายให้อยู่ในช่วง Zone 4 ( 80-90 % ของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงที่สุด ) ระยะเวลาที่แนะนำประมาณ 20 นาที ต่อครั้ง warm up และ […]
การออกกำลังกาย คลาสพิลาทิสเสื่อ (Pilates Mat) By ครูป๊อบ
การออกกำลังกายด้วยคลาสพิลาทิสบนเสื่อ (Pilates Mat) เป็นที่นิยมมากสำหรับผู้คนทั่วโลก เหตุผลง่ายๆเพราะPilates Mat เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนวิธีอื่นๆ และนี่คือประโยชน์ที่น่าประทับใจถ้าคุณออกกำลังกายด้วยพิลาทิส • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังแบบ พิลาทิสทั่วไป หรือ pilates reformer การฝึก Pilates Matนั้นเพียงแค่ใช้เสื่อออกกำลังกาย และใช้ร่างกายของคุณเอง การฝึกในคลาสนี้มุ่งเน้นเป็นการกลับไปสู่พื้นฐานของร่างกาย คุณจะเป็นอิสระในการเล่น ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นั้นก็หมายความว่า คุณสามารถที่จะเล่นได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านห้องนอน หรือ ฟิตเนส และทุกๆช่วงเวลาที่อยากจะทำ Pilates Mat เหมาะกับไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันนี้มาก เพราะมีประโยชน์ดังนี้ • ช่วยในเรื่องการหายใจ พิลาทิส pilates นั้นเน้นการหายใจและแต่ละท่าทางจะมีรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกัน ลมหายใจที่มีการขยายตัวนั้นจะรวมกับความแม่นยำในการควบคุมและอัตราการไหลเวียนของโลหิตซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังด้วยวิธีนี้มีความกระชุ่มกระชวย รู้สึกถึงการมีพลังหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว • เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ จากการวิจัยตามลักษณะการออกกำลังกายซึ่งแบ่งได้เป็นหลายประเภทคือ การฝึกความแข็งแรง (Strength), ฝึกความยืดหยุ่น (Stretching)และ การเต้นของหัวใจ-หลอดเลือด (Cardio-vascular) หรือที่เรารู้จักกันดีว่า แอโรบิก ซึ่งถ้าคุณต้องการสุขภาพที่ดีคุณจะต้องฝึกให้ครบทั้ง 3 แบบนี้ เพราะไม่มีแบบใดวิธีใดที่จะให้สุขภาพที่ดีแก่คุณได้เพียงอย่างเดียว By ครูป๊อบ