ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เหมาะกับใครบ้าง?
ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เหมาะกับใครบ้าง? การกิน IF ใช่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกคนนะคะ เพราะการทำ IF ก็มีข้อจำกัดบางอย่างเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ฉะนั้นมาเช็คกันก่อนค่ะว่าการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เหมาะกับใครบ้าง และใครที่ไม่ควรทำ IF !! คำว่า IF มาจาก Intermittent แปลว่าไม่ต่อเนื่อง Fasting แปลว่าอดอาหาร สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ถูก คือ IF ไม่ได้แปลว่าอดอาหารแบบผิดๆ สารอาหารที่ได้รับ ต้องครบ พลังงาน (Calorie) ต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ข้อแนะนำในการจัดการมื้ออาหาร ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อแรกของการทำ IF ส่วนมื้อสุดท้ายให้งดทานคาร์โบไฮเดรต เน้นทานโปรตีนและไขมันแทน ทำให้มื้อสุดท้ายอินซูลินไม่สูงและเชื่อมต่อไปสู่ช่วงฟาสต์ซึ่งทำให้จัดการกับอินซูลินได้ดีขึ้น แนะนำเพิ่มเติม มื้อสุดท้ายควรทานอาหารที่ย่อยง่ายๆจะยิ่งดีต่อการทำ IF สำหรับวันที่ออกกำลังกาย ให้เน้นทานคาร์บก่อนและหลังออกกำลัง (ถ้าจะออกกำลังช่วงฟาสต์ ก็เน้นทานหลังออกอย่างเดียว) การออกกำลังทำให้น้ำตาลในเลือดถูกใช้ออกไปรวดเร็ว หลังออกกำลังกายน้ำตาลในเลือดจะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานชดเชยอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูง […]
กินหมูกระทะยังไง? ไม่ให้อ้วนเเถมสุขภาพดี
กินหมูกระทะยังไง? ไม่ให้อ้วนเเถมสุขภาพดี ใกล้เทศกาลปีใหม่ เเน่นอนว่าหนีไม่พ้นเรื่องการเฉลิมฉลอง กินหมูกระทะเเบบจัดเต็ม!! สังเกตตัวเองอีกที เอ๊ะ! น้ำหนักทำไมพุ่ง พุงทำไมออก จนสาวๆเครียดกันไป แต่วันนี้มีวิธีกินหมูกระทะแบบเฮลท์ตี้มาฝาก ไปดูกันเลยค่ะ 1.ผักใส่ลงไปเยอะๆ แน่นอนว่าการกินแต่เนื้อทำให้กระเพาะเราทำงานหนักเพราะย่อยยาก ยิ่งถ้าสาวๆไม่ทานผักลงไปด้วยร่างกายเราก็แทบจะไม่ได้รับสารอาหารอะไรเลย ถ้าไม่อยากอ้วนลองเปลี่ยนมาทานผักให้มากขึ้น ผักควรอยู่ที่ครึ่งนึงของการทานหมูกระทะที่เรากิน แค่นี้กระเพาะเราก็จะได้ทำงานเป็นปกติ แถมทำให้เราอิ่มจากการทานหมูกระทะเร็วขึ้นด้วย 2.เนื้อติดมันน่ะ เขี่ยมันออกไปสะ เอาล่ะ นี่คงเป็นงานยากสำหรับสาวๆ เพราะเนื้อติดมันมันดันเป็นส่วนที่อร่อยที่สุดจะให้เขี่ยออกคงทำใจลำบาก แต่สาวๆรู้มั้ยว่าเนื้อติดมันที่เราเคี้ยวตุ่ยๆอยู่นั้นทำให้สาวๆพุงปริ้นได้ เพราะมีแคลอรี่สูงแถมยังมีไขมันอิ่มตัวที่เลวร้ายต่อสุขภาพมากๆ ลองเปลี่ยนเป็นทานเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน หรือ เนื้อปลา ดีกว่าค่ะ 3.ลดน้ำอัดลม ออฟชั่นเสริมที่มาพร้อมกับหมูกระทะ บุฟเฟ่ต์คือน้ำอัดลมแบบรีฟิล หรือน้ำหวานๆแบบเดิมไม่อั้น! แต่แค่กินหมูทะอย่างเดียวยังอ้วนไม่พออีกเหรอ!!! แต่ถ้าสาวๆไม่อยากอ้วนจงอยู่ให้ห่างจากน้ำอัดลมและน้ำหวานต่างๆ ซะ เพราะน้ำพวกนี้ทำให้เราอ้วนกว่าการกินหมูกระทะหลายเท่าเลยนะจะบอกให้ 4.เปลี่ยนจากปิ้งย่างเป็นต้มดีกว่า แน่นอนอยู่แล้วว่าถ้านำมาเปรียบเทียบปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลแล้วปิ้งย่างชนะเลิศ ถ้าไม่อยากอ้วนลองเปลี่ยนมาต้มเเทน ดีกว่าเพราะมีปริมาณน้ำมันน้อยกว่าและเพราะเป็นการต้มร่างกายของเราก็จะย่อยอาหารได้ง่ายกว่าด้วย 5.อิ่มเเล้วให้พอ มากินแบบบุฟเฟ่ต์ก็กลัวจะไม่คุ้มกับเงินที่เสียไปเลยต้องกินเยอะๆ หลายคนเป็นแบบนี้ใช่มั้ย แต่ถ้าไม่อยากมีหุ่นเป็นหมูก็ต้องกินแค่พอดีพออิ่มเท่านั้น แต่คงไม่มีใครอยากเสียค่าปรับ เวลาตักอาหารสาวๆก็ควรตักมาทานแบบพอดีนะจ๊ะ […]
ทานไฟเบอร์ไม่พอ ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?
ทานไฟเบอร์ไม่พอ ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น? เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) หรือที่เรียกกันสั้นๆทั่วไปว่า “ไฟเบอร์” ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่เราควรรับประทาน เพราะมันช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้รู้สึกอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่คนส่วนใหญ่ยังกินเส้นใยอาหารในปริมาณน้อย จะส่งผลเสียดังนี้ 1. กินเสร็จแล้ว ยังหิวอีก เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย ดูดซึม และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา แต่การกินอาหารที่ขาดเส้นใย ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ยังคงหิว และต้องหาขนมนมเนยมากินเพิ่มอีก ดังนั้น เมื่อกระเพาะเริ่มแสดงอาการเรียกร้องอาหาร หลังจากเพิ่งกินเสร็จแค่ 1-2 ชม. มันคือสัญญาณเตือนว่า บางทีเราอาจไม่ได้กินเส้นใยอาหารเพียงพอนั่นเอง ครั้งหน้าลองเริ่มต้นด้วยการกินสลัดจานเล็กๆ หรือซุปผัก ส่วนคนที่ชอบกินสลัดผักอยู่แล้ว ลองเสริมด้วยเมล็ดธัญพืชต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกากใยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มท้องด้วยนะ 2. ท้องผูกหรือแน่นท้อง สิ่งแรกที่เราสังเกตได้ง่ายเมื่อกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ คือ อาการท้องผูกหรือแน่นท้อง หรือถ่ายผิดปกติ เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยทำให้อาหารที่ย่อยแล้ว เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไหลลื่นสะดวก เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขับถ่ายได้ง่าย ในทางกลับกัน การที่ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร จะทำให้อาหารที่ย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้ จนเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง […]
กิน Pizza อย่างไรให้ไม่อ้วน ผอมอย่างมีความสุขโดยไม่ต้องอด!
กิน Pizza อย่างไรให้ไม่อ้วน ผอมอย่างมีความสุขโดยไม่ต้องอด! Pizza! พิซซ่า! อาหารโปรดของคนไทย ที่มีที่มายาวนานมาก วันนี้เรามาดูกันค่ะว่า Pizza กี่ Calorie ให้พลังงานเท่าไหร่ อ้วนไหม กินยังไงไม่ให้อ้วน ก่อนอื่นมาดู Nutrition Facts กันก่อนเลยค่ะ ถ้าเราดูพลังงานอย่างเดียว โดยคิดจากแป้ง + ชีส และซอสมะเขือเทศ โดยไม่ใส่หน้าอะไรเลย 1 ชิ้น ขอบชีส 360 kcal แบบ Deep Dish 260 kcal แบบปกติ หนานุ่ม 212 kcal แบบบางกรอบ 170 kcal เรามาดูกันดีกว่าว่า 3 ข้อ รู้แล้วกิน Pizza ไม่อ้วน มีอะไรบ้าง 1. กินแต่พอดี Pizza […]
3 มื้ออาหาร ก่อน-ระหว่าง- หลัง สำหรับสายเล่นเวทเทรนนิ่ง
3 มื้ออาหาร ก่อน-ระหว่าง- หลัง สำหรับสายเล่นเวทเทรนนิ่ง คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรได้รับสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยในการสร้าง รักษา และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายมีสุขภาพดีด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรบริโภคโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรได้รับคาร์โบไฮเดรตะวันละ 6-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนไขมันก็ควรเน้นเป็นไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว นอกจากเรื่องสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว เวลาในการกินอาหารก็สำคัญสำหรับคนเวทเทรนนิ่งเช่นกัน เพราะผลการศึกษาวิจัยบางชิ้นเผยว่า การกินอาหารในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (กระบวนการที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) ทั้งยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ด้วย อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่ง เราลองมาดูกันดีกว่าว่า อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่งทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นจะมีอะไรบ้าง และควรกินอย่างไรถึงจะเหมาะสม ก่อนเวทเทรนนิ่ง การเวทเทรนนิ่งถือเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงที่ต้องใช้พลังงานมากพอสมควร […]
4 พฤติกรรมยามเช้า ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญคุณดีขึ้น
4 พฤติกรรมยามเช้า ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญคุณดีขึ้น วันนี้ วี ฟิตเนส นำ 4 พฤติกรรมที่สาวๆควรปรับและเปลี่ยนเพื่อหุ่นสวยสุขภาพดีเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายมาฝาก ว่าแล้วก็ตามไปดูกันเลยดีกว่า (: 1. ดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวหลังตื่นนอน การรักษาความชุ่มชื้นภายในร่างกาย คือกุญแจสำคัญทีเดียวเชียวล่ะสาวๆ! เพื่อเป็นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ รีบดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาว หลังจากที่คุณนอนหลับไปหลายชั่วโมงโดยปราศจากการเติมน้ำให้ร่างกาย สูตรง่ายๆคือ นำน้ำหนักตัวคุณมาหารด้วย 2 คือจำนวนออนซ์ที่คุณต้องดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวในแต่ละวันค่ะ 2. ทานไข่ ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่เจียว หรือไข่ดาว อะไรก็ตามแต่ที่มีส่วนประกอบเป็นไข่ เราแนะนำ! เพราะด้วยโปรตีนแบบเน้นๆจากไข่ไก่ จำเป็นอย่างยิ่งต่อระบบเผาผลาญของคุณ ว่าแล้วก็เตรียมกระทะกันได้เลยจ้าสาวๆ 3. ยกน้ำหนัก 15-20 นาที การสร้างกล้ามเนื้อคือวิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานดี และช่วงเวลาที่ดีที่สุดนั่นก็คือ ช่วงเช้า แนะนำเป็นยกเวทเบาๆสัก 15-20 […]
4 อาหารป้องกันผิวเเห้ง ทานเเล้วผิวสวยเเถมไม่อ้วน!
4 อาหารป้องกันผิวเเห้ง ทานเเล้วผิวสวยเเถมไม่อ้วน! ต้นตอยอดฮิตที่ทำให้เกิดปัญหาผิวแห้ง ปัญหาผิวแห้งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งลักษณะทางกรรมพันธุ์ ความเครียด ภาวะขาดแคลนสารอาหาร ไปจนถึงสภาพอากาศที่แห้ง เกิดขึ้นได้บ่อยในช่วงหน้าหนาว ผิวแห้งจึงไม่เหมาะสำหรับสูตรขัดผิวขาวอย่างพวกสาวผิวมัน เพราะมันจะยิ่งไปกระตุ้นเข้าทำลายความชุ่มชื้นใต้ชั้นผิว 4 อาหารป้องกันผิวเเห้ง มีอะไรบ้างมาชมเลยค่ะ 1.น้ำมัน การใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหาร ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำมัน ซึ่งถือว่ามีประโยชน์กับผิวค่ะ แต่ควรเลือกน้ำมันในการกินด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันจากถั่วต่างๆ หรือน้ำมันจากปลาทะเล 2. มะเขือเทศ เลือกกินมะเขือเทศหรือผักผลไม้ที่มีกรดไลโปอิก เพราะกรดชนิดนี้สามารถช่วยให้ผิวชุ่มชื้นได้ค่ะ ด้วยเหตุนี้มะเขือเทศจึงเป็นผักที่ช่วยบำรุงผิวค่ะ 3. ข้าวกล้อง ข้าวกล้องหรืออาหารที่มีเส้นใยสูงค่ะ เพราะอาหารชนิดนี้ช่วยขับสารพิษถือเป็นการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ ไล่ของเสียในร่างกายที่ส่งผลต่อผิวพรรณของเราได้ค่ะ นอกจากการใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อดูแล ผิวแห้ง โดยเฉพาะแล้ว การเลือกกินอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยเหลือผิวของเราให้กลับมาแข็งแรงได้ค่ะ ลองเลือกกินอาหารตามที่เรากล่าวมาข้างต้นก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้ผิวของเรากลับมาแข็งแรงจากภายใน สามารถทนต่อแสงแดดและมลพิษที่เราต้องเจอทุกวันได้ค่ะ 4. ผักใบเขียว ผักใบเขียว […]
5 อาหาร สร้าง SIX-PACK กินควบคู่กับการออกกำลังกายแล้วหุ่นปัง!
5 อาหาร สร้าง SIX-PACK กินควบคู่กับการออกกำลังกายแล้วหุ่นปัง! ไหนใครอยากมี Six Pack เก๋ๆ แต่ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่ยอมขึ้นซะที! วันนี้เรามีอาหารสร้างกล้ามท้องมาแนะนำค่ะ • อาหารสร้างกล้ามท้อง : ควินัว ในบรรดาธัญพืช ควินัวถือได้ว่ามีโปรตีนสูงเป็นอย่างมาก รวมถึงยังสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรง และถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีผลต่อโรคอ้วนหรือโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัวนั่นเอง นอกจากนั้นยังถือเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินบีที่สำคัญอีกเช่นกันค่ะ • อาหารสร้างกล้ามท้อง : ทูน่า ทูน่าถือเป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักค่ะ โดยเฉพาะการลดพุง ทานทูน่าแล้วพุงยุบลงขึ้นมาก อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย การทานทูน่าจึงทำให้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ • อาหารสร้างกล้ามท้อง : บร็อคโคลี่ บร็อคโคลี่มีส่วนช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในช่วงที่เครียดได้ ทำให้ง่ายต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยลดการกักเก็บไขมันในร่างกายได้ นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย • […]
กินเจอย่างไร ไม่ให้ขาดสารอาหารและไม่อ้วน
กินเจอย่างไร ไม่ให้ขาดสารอาหารและไม่อ้วน อาหารเจถือว่าเป็นอาหารประเภทชีวจิตอย่างนึง เมื่อรับประทานติดต่อกันได้ตามระยะเวลา ก็จะทำให้ร่างกายเกิดสมดุล ทำให้ร่างกายปรับตัว สามารถขับสารพิษของเสียต่างๆออกจากร่างกายได้ ปรับระบบการไหลเวียนเลือด และระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่าให้ขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งใน 1 วัน แหล่งโปรตีนที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโปรตีนเกษตร เลือกทานข้าวกล้อง ข้าวสี มากกว่าข้าวขาว หรือข้าวขัดสี เพราะมีสารอาหารและวิตามินต่างๆ มากกว่า ควรทานอาหารที่เลียนแบบเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด เพราะอาหารเหล่านั้นส่วนใหญ่ทำมาจากแป้ง ร่างกายจึงอาจขาดโปรตีน และได้รับแป้งมากเกินไป เลือกทานผักและผลไม้สด มากกว่าของหมักดอง เพราะของหมักดองมีปริมาณโซเดียมสูง ทำให้ตัวบวม และไม่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารประเภท ผัด-ทอด น้อยลง แล้วกันมาทานอาหารประเภท ย่าง-นึ่ง-ต้ม จะทำให้ได้รับปริมาณไขมันน้อยลง รับรองว่าถ้าทำได้ตามนี้ ปัญหาเรื่องอ้วน น้ำหนักขึ้น หรือขาดสารอาหารจะไม่เกิดขึ้นกับร่างกายคุณอย่างแน่นอน ทำบุญให้ชีวิตคนอื่นแล้ว ก็ต้องทำบุญกับร่างกายตัวเองด้วยการดูแลมันให้ดีที่สุด ร่างกายจะได้แข็งแรงแล้วอยู่กับเราไปนานๆที่สำคัญทานอาหารเจเเต่พอดีเเละออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดีของเรานะคะ ออกกำลังกายไปกับเรา เพียง […]
4 วิธี กินลดไขมัน เปลี่ยน FAT เป็น SIX-PACK
4 วิธี กินลดไขมัน เปลี่ยน FAT เป็น SIX-PACK เผยเคล็ดลับ หลักการควบคุมอาหาร ลดพุง สร้างซิกแพค โดยไม่งดอาหารที่ชอบ มาดูกันเลยค่ะ 1. กินโปรตีนมากขึ้น (MORE PROTEIN) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็วขึ้นอีกด้วย 2. กินไขมันดีมากขึ้น (MORE HEALTHY FAT) คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดมาตลอดว่า อาหารที่มีไขมันจะทำให้อ้วนขึ้นไปอีก ในทางกลับกัน การกินอาหารที่มีไขมัน (ดี) จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น และแถมไขมันยังจะเข้าไปช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ไขมันจะถูกดูดซึมจากกระเพาะช้ากว่าอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต มันจึงอยู่ในกระเพาะนานกว่า ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่หิวบ่อยนั่นเอง 3. คาร์บดี (GOOD CARB) คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่ร่างกายเราชอบที่สุด และยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของสมอง และบางส่วนยังเป็นพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อด้วย (ไกลโคเจน) พยายามลดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb) […]