ทานไฟเบอร์ไม่พอ ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?

 

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) หรือที่เรียกกันสั้นๆทั่วไปว่า “ไฟเบอร์” ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่เราควรรับประทาน เพราะมันช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้รู้สึกอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่คนส่วนใหญ่ยังกินเส้นใยอาหารในปริมาณน้อย จะส่งผลเสียดังนี้

 

1. กินเสร็จแล้ว ยังหิวอีก

 

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย ดูดซึม และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา แต่การกินอาหารที่ขาดเส้นใย ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ยังคงหิว และต้องหาขนมนมเนยมากินเพิ่มอีก

ดังนั้น เมื่อกระเพาะเริ่มแสดงอาการเรียกร้องอาหาร หลังจากเพิ่งกินเสร็จแค่ 1-2 ชม. มันคือสัญญาณเตือนว่า บางทีเราอาจไม่ได้กินเส้นใยอาหารเพียงพอนั่นเอง

ครั้งหน้าลองเริ่มต้นด้วยการกินสลัดจานเล็กๆ หรือซุปผัก ส่วนคนที่ชอบกินสลัดผักอยู่แล้ว ลองเสริมด้วยเมล็ดธัญพืชต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกากใยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มท้องด้วยนะ

 

2. ท้องผูกหรือแน่นท้อง

 

สิ่งแรกที่เราสังเกตได้ง่ายเมื่อกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ คือ อาการท้องผูกหรือแน่นท้อง หรือถ่ายผิดปกติ

เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยทำให้อาหารที่ย่อยแล้ว เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไหลลื่นสะดวก เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขับถ่ายได้ง่าย ในทางกลับกัน การที่ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร จะทำให้อาหารที่ย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้ จนเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง

แต่ข้อควรระวังคือ ควรกินเส้นใยอาหารเพิ่มทีละน้อย เพราะหากกินมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ท้องอืดและเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้

 

3. น้ำหนักเพิ่มขึ้น

 

แม้ว่าจะมีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การกินเส้นใยอาหารเป็นประจำ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะมันจะทำให้รู้สึกอิ่ม และจำกัดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากเรายังไม่อิ่มจริงๆ แต่รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน แม้เพิ่งกินเสร็จก็ยังหิวอีก จนนำไปสู่การกินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆละก็ เหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่า อาหารที่เรากินนั้น มีเส้นใยอาหารต่ำ โดยมักเป็นอาหารที่ถูกแปรรูป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

 

4. โคเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง

 

ถ้าหากมีระดับโคเลสเตอรอลสูง การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นอาจช่วยให้ลดลงได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะช่วยลดไตรกีเซอไรด์ (ตัวเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)

 

5. น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว

 

ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่รักษาสมดุลของน้ำตาลในกระแสเลือด และจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายค่อยๆหลั่งออกมา มากกว่าการหลั่งครั้งละมากๆ

เมื่อเรากินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหาร อาทิ ธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยสลายนานขึ้น ค่อยๆหลั่งอินซูลิน เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องและคงที่

ขณะที่การกินคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ย่อยสลายง่าย และเข้าไปในกระแสเลือดเร็ว เช่น ธัญพืชขัดสี น้ำตาล อาหารแปรรูป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อินซูลินก็จะสูงตามไปด้วย พอน้ำตาลลด เราจะรู้สึกอ่อนเพลียและหิวอีก

 

เเล้วทานไฟเบอร์เพียงพอมีประโยชน์อย่างไร?

 

 

1. ควบคุมความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

 

เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยให้การย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้สมดุล

 

2. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

 

มีงานวิจัยชี้ว่า คนที่กินอาหารอุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าคนที่กินเส้นใยอาหารต่ำ ถึง 40%

 

3. น้ำหนักลด

 

งานวิจัยพบว่า อาหารเสริมประเภทเส้นใยอาหาร ช่วยให้การลดน้ำหนักในคนอ้วนได้ผลดียิ่งขึ้น เพราะเส้นใยอาหารช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นนั่นเอง

 

4. ลดเสี่ยงโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ

 

เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดไม่ละลายน้ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบได้ถึง 40%

 

5. ลดเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร

 

การกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้ขับถ่ายง่าย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคริดสีดวงทวาร

 

6. บรรเทาโรคลำไส้แปรปรวน

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง สามารถบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้

 

7. ลดเสี่ยงโรคนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไต

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไต เนื่องจากเส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

 

เพื่อสุขภาพที่ดีทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ เเล้วออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยค่ะ