ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog (By Coach Suyu)
ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog หรือ Swimming prep pilates เมื่อบทความที่แล้ว ได้พูดถึง ท่ายืดกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงกับท่า Side bend ไปแล้ว ในบทความนี้ เรามาออกกำลังกายในท่าที่ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง และปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่ง นั้นคือท่า Bird dog หรือ ท่า swimming prep pilates มาเริ่มกันเลยค่ะ 1. เริ่มจากการนั่งในท่า all four positionให้สะโพกตรงกับเข่า และแขนตรงกับหัวไหล่ น้ำหนักกระจายออกไปที่แขนขาทั้งสี่จุด 2. ก่อนที่เราจะยกขาซ้ายขึ้นตรงไปทางด้านหลัง ให้เราทำแกนกลางลำตัวให้นิ่งที่สุด ไม่มีการขยับของสะโพกเกร็งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาซ้ายขึ้นค้าง และนิ่ง 👍 3. และก่อนที่จะยกแขนขาวเหยียดตรงไปทางด้านหน้า ให้เรากระจายน้ำหนักไปที่สามจุดรองรับ ที่ขาขาว กล้ามเนื้อท้องและหลัง และแขนซ้าย จากนั้นยกแขนขาวขึ้นค้าง และนิ่ง👍 ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที และสลับข้างนะคะ เพื่อกล้ามเนื้อที่สมดุล เพื่อกระดูกสันหลังที่ตั้งตรง เพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของเราคร้า […]
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 2
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 2 จากบทความที่แล้ว ใน WE Fitness Society 15 MINUTE YOGA WORKOUT EP 1ขอเชิญชวนสาวๆ ให้เล่นท่าโยคะในเซ็ตนี้อย่างต่อเนื่อง อย่าขาดตอน… ในตอนที่ 2 กันนะครับ เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น “เริ่มต้นจากท่าแพลงก์ แล้วตามด้วยไซด์แพลงก์ข้างซ้าย แล้วเข้าสู่ท่าท่อนไม้ ต่อด้วยท่าแพลงก์ก่อน กลับสู่ท่าไซด์แพลงก์ด้านขวา” (ทำซ้ำอีกรอบ) จากนั้นจึงลดตัวลงสู่ท่า ‘ฟอร์อาร์ม แพลงก์’ วางเข่าลง พัก 30 วินาที ต่อด้วยท่าโบ๊ตและฮาล์ฟโบต์…ทำท่าทั้งหมดนี่ต่อเนื่องกัน 3 รอบ รับรองว่าหน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งในเวลาอันรวดเร็ว 1. Boat Pose วางแขนท่อนล่างทั้งสองราบกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ตรงกับไหล่พอดี (a) ชันเท้าขึ้นด้วยปลายนิ้วเท้า ขาทั้งสองยังคงเหยียดตึงไปด้านหลัง เท้าแยกห่างกันเท่าความกว้างสะโพก…ให้ร่างกายทั้งหมดจากหัวถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง (b) จากนั้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที […]
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 1
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 ปกติโยคะมักมีท่าบริหารช่วงลำตัวเสียเป็นส่วนใหญ่…แต่ท่าที่เรานำมาฝากนั้นเหนือชั้นกว่า เพราะมันท้าทายทักษะการทรงตัวของผู้ฝึก ให้ร่างกายของคุณฝึกเคลื่อนไหวเพื่อสร้างสมดุล ด้วยการบังคับเอว กล้ามเนื้อสะโพก หรือแม้แต่บั้นท้าย ให้รวมพลังกันออกแรงปั้นแต่งสรีระให้สวยได้รูป เซ็กซี่บาดตาบาดใจ… ใน 15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 WE Fitness Society รับรองว่า หน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งด้วยท่าไม้ตายของเรา…เพราะการเล่นโยคะเป็นประจำนั้น ช่วยเตรียมหน้าท้องให้ฟิตเฟิร์ม พร้อมใส่ชุดสวยได้เร็วกว่าการชิตอัพนับครั้งไม่ถ้วน เป็นไหนๆ 1. Plank to Side Plank วางมือทั้งสองตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตึงและยืดขาทั้งสองไปด้านหลัง แยกเท้าห่างเท่าสะโพก…นี่คือท่าแพลงก์ (a) เลื่อนฝ่ามือซ้ายมาวางกลางเสื่อโยคะ แล้วตะแคงตัวด้านขวา ทรงตัวอยู่บนสันเท้าซ้าย วางเท้าขวาซ้อนเท้าซ้าย เหยียดแขนขวาชี้เพดาน ค้างไว้ 8 ลมหายใจ (b) จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์ 2. Chaturanga to Plank […]
การมีคู่หูออกกำลังกาย นั้นดีอย่างไร (Workout Buddy)
ออกกำลังกายคนเดียวมันเหงา และต้องใช้พลังงานในการควบคุมตัวเองสูง แต่ถ้ามีเพื่อนบัดดี้จะช่วยให้การออกกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นเยอะ Workout buddy การมีบัดดี้หรือเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วยกันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น อย่างน้อยก็ช่วยสร้างบรรยากาศการออกกำลังกายให้ไม่น่าเบื่อ การเลือกบัดดี้จะช่วยให้การออกกำลังกายสนุก การเลือกบัดดี้ช่วยในการออกกำลังกาย Workout ก็เป็นสิ่งสำคัญ และหลักการเลือกเพื่อนขั้นเบสิคสุด ก็ควรเลือกเพื่อนที่มีสกิลใกล้เคียงกัน สมมติ เช่น ถ้าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้ แต่เพื่อนยังวิ่งได้แค่ 10 กิโลเมตรเอง หรือคุณวิ่ง pace 4-5 แต่เพื่อนวิ่ง pace 6-7 มันจะกลายเป็นตัวถ่วงการพัฒนาสกิลการวิ่งของคุณซะแทน หลักการเลือกบัดดี้อย่างอื่น เช่น buddy ควรจะมีเป้าหมายเหมือนๆ กัน เช่นจะไปมาราธอนด้วยกัน หรือมีตารางเวลาใกล้เคียงกัน ถ้าเป็นเพื่อนในบริษัทเดียวกันจะมีเวลาหยุดพักตรงกัน ทำให้ง่ายต่อการจัดการ เป็นต้น มีคู่หูออกกำลังกายดีอย่างไร…. 1. มีคนช่วยกระตุ้นในการออกกำลังกาย และพัฒนาไปสู่เป้าหมายได้ง่ายขึ้น โดยเพื่อนเรานั้นจะทำหน้าที่เหมือนกับเครื่องดื่มชูกำลัง ช่วยบูสต์ กำลังใจ แรงบันดาลใจ และพลังงานใจระหว่างออกกำลังกาย แค่ได้รับสายโทรศัพท์ เพื่อนมีผลต่อการตัดสินใจว่าวันนี้จะออกกำลังกายดีไหม 2. มีเพื่อนได้งานมากกว่ากันเยอะ ก็เหมือนเวลามายิมยกเวท มาคนเดียวก็คือหมาป่าเดียวดาย แต่เวลามากกับเพื่อน มันเหมือนมีฝูงหมาป่า มีความกล้ามากขึ้นเยอะ ทำอะไรก็ดีไปหมด หรือแม้แต่นักวิ่ง เวลาวิ่งกับบัดดี้จะช่วยกันลาก สามารถทำระยะทางได้ไกลขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น มีเรื่องให้พุดคุย สนุกได้ตลอดช่วงฝึกซ้อม […]
pace (เพซ) คืออะไร ใครที่เริ่มต้นที่จะวิ่งต้องอ่าน
pace (เพซ) คืออะไร กีฬามีมายหมายหลายชนิดและอีกหนึ่งชนิดที่ได้รับความนิยมก็คือกีฬาวิ่งซึ่งใครๆก็สามารถทำได้ เชื่อว่าหลายๆ คน ที่ไม่ใช้ผู้ที่มีความรู้เรื่องกีฬาหรือการออกกำลังกาย คงสงสัยกันว่า Pace (เพซ) มันคืออะไร แล้วไว้ใช้ทำอะไร Pace (เพซ) หมายถึง เวลาที่ใช้ในการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ ซึ่งยิ่งค่า Pace (เพซ) ต่ำเท่าไหร่ จะหมายความว่าใช้เวลายิ่งน้อยในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร (ยิ่งน้อยยิ่งวิ่งเร็ว) และยังช่วยบอกความเร็วโดยรวมทั้งหมดตลอดระยะ ว่าใช้เวลาไปเท่าไหร่ ทำสถิติได้ดีกว่าครั้งก่อนไหม หรือ Pace สม่ำเสมอตลอดระยะทางการวิ่งหรือไม่ อีกด้วย pace (เพซ) ก็คือเวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์ ที่นิยมใช้ในเมืองไทย คือ เวลาของการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร เช่น การวิ่ง pace 5:10 แปลว่าใน 1 […]
10 สปอร์ตบรายอดนิยม สำหรับสาวๆนักออกกำลังกาย
สำหรับสาว ๆ ที่ชอบออกกำลังกาย คงจะไม่มีใครไม่รู้จัก “สปอร์ตบรา” เสื้อชั้นในสำหรับใส่ออกกำลังกายกันอย่างแน่นอน เพราะสปอร์ตบรานั้นถือเป็นหัวใจสำคัญของนักกีฬาผู้หญิงทุกคน ที่จะช่วยปกป้องสรีระ และช่วยกระชับหน้าอกไม่ให้หย่อนยานเมื่อออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นอีกหนึ่งเทรนด์แฟชั่นที่ผู้หญิงหลายคนชื่นชอบ เพราะมีหลายแบบหลายสไตล์ให้สาว ๆ นักกีฬาได้เลือกใส่ แต่ทั้งนี้จะมีรุ่นไหน ยี่ห้อไหนบ้าง ที่สาว ๆ ที่รักการออกกำลังกายนิยมหามาใส่กัน วันนี้กระปุกดอทคอมมี 10 สปอร์ตบรายอดนิยมมาให้สาว ๆ ได้ชมกัน เผื่อใครที่กำลังตามหาจะได้เอาไว้เป็นตัวเลือก 1. Adidas Cess Bra Padded สปอร์ตบรา แบบสวมหัว รุ่นนี้จะมีฟองน้ำแบบบางอยู่ในตัว ใส่แล้วกระชับ และสามารถป้องกันแรงกระแทกได้ดี เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายทุกประเภท ช่วยเซฟหน้าอกได้ดี รับรองว่าก้มเท่าไรก็ไม่มีโป๊^^ 2. Nike Pro สปอร์ตบรา แบบสวมหัว ลักษณะผ้าจะลื่น ๆ ใส่สบาย ยืดหยุ่นดี ในตัวมีจะมีฟองน้ำสำหรับช่วยจัดทรงอก ที่สำคัญเหงื่อออกเท่าไรก็ไม่มีอับเพราะสามารถระบายอากาศได้ดี และยังแห้งเร็วอีกด้วย 3. VSX สปอร์ตบราแบรนด์ดังจากวิคตอเรีย ซีเคร็ต แบรนด์นี้ถือเป็นหนึ่งในใจของสาว ๆ หลายคน […]
5 คลิปท่าออกกำลังกายตอนเช้า ตื่นมาฟิต พร้อมเบิร์นไขมันเพื่อหุ่นที่ดีกันเถอะ !
ตื่นเช้ามาออกกำลังกายเบิร์นไขมันพร้อมทั้งสลัดความขี้เกียจกันสักหน่อย เพียง 15 นาทีไม่เกินนี้ มาเบิร์นไขมันตอนเช้าเพื่อหุ่นและสุขภาพที่ดีกัน บางทฤษฎีเชื่อกันว่า การออกกำลังกายตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือออกกำลังกายตอนท้องว่างจะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมออกมาใช้ได้ดีขึ้น ซึ่งหากใครอยากลองจริงจังกับการออกกำลังกายดูสักตั้ง เราอยากให้คุณตื่นเช้ากว่าเดิมสัก 15 นาที ล้างหน้า แปรงฟันแล้วมาออกกำลังกายตอนเช้ากับ 9 คลิปนี้เลย ! 1. Beginner FAT Burning Morning Workout (Burn 300Cals in 15 Mins!) | Joanna Soh คนที่ยังมือใหม่มาก ๆ สำหรับการออกกำลังกาย เริ่มต้นง่าย ๆ จากคลิปออกกำลังกายคลิปนี้กันก่อน 15 นาที การันตีว่าเบิร์นได้ถึง 300 กิโลแคลอรีเชียวนะ 2. 8 MINUTE MORNING Workout (Fast Morning FAT BURNER!!) แต่หากตื่นสายไปนิด มีเวลาออกกำลังกายน้อย ยังมีคลิปนี้ให้พอได้เบิร์นไขมันในร่างกายได้อยู่นะครับ 8 […]
5 สัญญาณเตือนการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล
คุณเคยรู้หรือเปล่าว่า เมื่อรู้สึกว่าออกกำลังกายเต็มที่ จัดตารางไว้อย่างมีวินัยสุดๆ แต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็น ดังหวัง จึงขอชวนผู้อ่านมาเช็กกิจกรรมขยับเขยื้อนของแต่ละคนดูเสียหน่อย ว่าที่ทำไปนั้นมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ แก่สุขภาพและรูปร่างของคุณหรือไม่ ด้วย 5 สัญญาณเตือนจาก พีท แมคคอล ฟิตเนสเทรนเนอร์อาชีพจากประเทศสหรัฐอเมริกา 1.รู้สึกไม่แข็งแรงขึ้นเลย คุณควรจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นหลังจากออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอติดต่อกันประมาณ 4-6 สัปดาห์ ถ้าคุณยังไม่แข็งแรงขึ้น บอกได้เลยว่า การออกกำลังกายของคุณนั้นยังไม่เข้มข้นเพียงพอ ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มเวลาการออกกำลังกาย เพิ่มรอบหรือระยะทางการวิ่ง เพิ่มน้ำหนักในการยกเวต จนอยู่ในระดับที่พัฒนาศักยภาพร่างกายของคุณได้ 2.ไม่เคยรู้สึกเจ็บเลย แม้การบาดเจ็บจะไม่ใช่เรื่องดีสำหรับการออกกำลังกาย แต่บางครั้งการรู้สึกเจ็บในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ดี เพราะอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ บ่งบอกว่าคุณออกกำลังกายเข้มข้นเพียงพอ ที่จะกระตุ้นมัดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมให้เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม 3.พูดคุยได้ขณะวิ่ง แม้ว่าการวิ่งกับเพื่อนๆ จะเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถวิ่งได้นาน และมีแรงจูงใจเพิ่มขึ้น แต่การพูดคุยขณะวิ่งนั้น ทำให้จุดสนใจต่อการวิ่ง อัตราความเร็ว การหายใจ ถูกเบี่ยงเบนไป ทำให้เราไม่สามารถดึงเอาศักยภาพของร่างกาย มาใช้ในการวิ่งได้อย่างเพียงพอ และแน่นอนว่า หากยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนรู้เรื่อง […]
เคล็ดไม่ลับ สำหรับคนที่อยากมีสุขภาพที่ดี
หลายๆ คนมักเข้าใจว่าการมีสุขภาพที่ดี คือ การไม่อ้วน หรือมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานเท่านั้น แต่อันที่จริงแล้วการมี สุขภาพที่ดีหมายรวมถึงการที่เราดูแลตัวเอง แบบองค์รวม ไม่ว่าจะด้านการรับประทาน อาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน รวมถึงการลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ เพราะการที่เรามีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง จึงเป็นสาเหตุของโรคและ ความเจ็บป่วยต่างๆ โดยเฉพาะโรคฮอตฮิตที่เรียกว่า โรควิถีชีวิต ที่สำคัญ 5 โรค ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง ตัวอย่างพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง ที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆ เหล่านี้ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร – บริโภคหวาน มัน เค็มมากไป – บริโภคผักและผลไม้น้อย – บริโภคอาหารไม่สะอาด พฤติกรรมการออกกำลังกาย – ออกกำลังกายน้อย พฤติกรรมความเครียด พฤติกรรมสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ พฤติกรรม การล้างมือ – หลังขับถ่าย ซึ่งความจริงแล้วสิ่งเหล่านี้หลายคนรู้ดีว่า การกระทำใดก่อเกิดปัญหาสุขภาพใดและควร ปรับเปลี่ยนการดูแลสุขภาพอย่างไรแต่ก็ยังไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้เสียทีนั่นเป็น เพราะว่า…ความเคยชินหรือรูปแบบพฤติกรรมอัตโนมัต ความเคยชิน… ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยาก […]
ท่าโยคะแก้เส้นขาตึงสำหรับสาวออฟฟิศ (ติดใส่ส้นสูง)
สาวออฟฟิศที่จำเป็นจะต้องสวมใส่รองเท้าส้นสูงทุกวัน ฟันธงได้เลยว่าต้องมีอาการปวดขา ปวดเท้าจากการใส่ส้นสูงไม่มากก็น้อย งั้นมาลองโยคะแก้ตึงเส้นขากันหน่อยดีกว่า รองเท้าส้นสูงเป็นไอเทมที่ช่วยปรับลุคให้สาว ๆ ดูสวยสง่า สวมใส่แล้วขาจะดูเรียวยาวขึ้นกว่าความเป็นจริง ฉะนั้นก็ไม่น่าแปลกใจนักที่สาว ๆ จำนวนไม่น้อยจะติดการสวมใส่รองเท้าส้นสูงโดยเฉพาะสาวออฟฟิศ ที่จำเป็นต้องแต่งกายให้เรียบร้อยและดูดีที่สุด แต่แหม…รองเท้าส้นสูงช่วยทำให้ดูดีขึ้นก็จริง ทว่าการใส่รองเท้าส้นสูงนาน ๆ ก็ส่งผลให้ปวดขา ตึงน่อง เส้นขาตึงจนทรมานไม่เบา เอาเป็นว่าสาวกส้นสูงทั้งหลาย มาแก้ปวดขาด้วยท่าโยคะแก้เส้นขาตึงกันดีกว่า 1. โยคะท่ายืดตัวก้มหน้า โยคะท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปวดหลังได้อีกด้วยนะคะ โดยท่าโยคะยืดตัวก้มหน้าจะเริ่มจากท่านอนคว่ำ แยกขาให้เท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนสุด ให้มีลักษณะเหมือนตัว V คว่ำ โดยใช้มือและเท้ายันไว้ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นและวางลงสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง 2. โยคะท่ายกขาขึ้นกำแพง ท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพงจะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าที่ขาและเท้าได้ เนื่องจากเมื่อยกขาพาดกำแพงแล้ว ระบบเลือดที่ไหลเวียนผ่านช่วงขาและเท้าจะถูกกระตุ้นให้ทำงานสะดวกขึ้น เหล่าเส้นเลือดที่ขดเกร็งตัวจนเกิดอาการเมื่อยล้าก็จะค่อย ๆ คลายตัวลงในที่สุดนั่นเองค่ะ และนอกจากท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพงจะช่วยแก้อาการเมื่อยขาแล้ว ยังเผื่อแผ่ประโยชน์ดี ๆ มาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและช่วงหลังได้อีกด้วยจ้า ส่วนวิธีฝึกก็ไม่ยากค่ะ เพียงแค่นอนหงาย […]