เกิดเป็นหญิงต้อง “เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง!

เกิดเป็นหญิง ต้อง”เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง!   เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้หญิงและผู้ชายต่างกันหรือเปล่า?   จากการศึกษาพบว่า ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต่างกันเลย เพราะถ้าอยากมีกล้ามเนื้อก็ต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายร่างกายตลอดเวลา (ใช้น้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ) นั่นหมายความว่า เราไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วยกได้ทีละหลายครั้ง เราต้องเริ่มจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละท่าที่ยก และพยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆในแต่ละอาทิตย์ เพราะร่างกายเราจะชินกับน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเร็วมาก   เคล็ด (ไม่) ลับ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้ได้ผล     อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต […]

ทำ 5 สิ่งนี้ คุณจะมีไฟในการทำงาน

ทำ 5 สิ่งนี้ คุณจะมีไฟในการทำงาน   ภาวะเบิร์นเอาท์ (Burn Out) หรือภาวะหมดไฟในการทำงาน ซึ่งเป็นปัญหาที่วัยทำงาน โดยเฉพาะช่วงที่ทำงานผ่านไประยะหนึ่ง 3-5 ปีขึ้นไปอาจประสบพบเจอได้   ไม่อยากตื่นนอนไปทำงานตอนเช้า มีงานที่ต้องทำ แต่ไม่อยากหยิบมาทำ ตอนกลางคืนไม่หลับไม่นอน ไปทำงานสาย / ลางานบ่อยๆ ไม่พูดคุยกับเพื่อนที่ทำงาน ทำงานพลาดบ่อย / ทำงานช้าลง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึมเศร้า ไม่อยากคุยอยากข้องแวะกับใคร   ภาวะหมดไฟในการทำงาน เกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้าทางอารมณ์หลังทำงานหนักอย่างเหน็ดเหนื่อย ระหว่างที่ทำงานอาจก่อให้เกิดความรู้สึกลดคุณค่าความเป็นคน และความรู้สึกด้อยความสามารถ ไม่ประสบความสำเร็จ หรือแม้กระทั่งการเข้าไม่ได้กับสภาพแวดล้อมของที่ทำงาน การทำงานที่ไม่อยากทำ ทนฟังคำตำหนิบ่อยๆ ฯลฯ สิ่งต่างๆ เหล่านี้อาจบั่นทอนจิตใจ ทำให้ไม่อยากทำงานได้ 5 วิธีแก้ไขภาวะหมดไฟในการทำงาน   1. ปรับความคิด และความคาดหวังให้ตรงกับความเป็นจริง หมายถึง การพยายามไม่คาดหวังกับอะไรที่เป็นไม่ได้มากเกินไปจนเป็นการกดดันตัวเอง คิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น 2.ปรึกษาพูดคุยกับคนรอบข้าง หากส่งผลต่องาน และจิตใจมาก ควรปรึกษาจิตแพทย์ 3.ใช้เวลาให้สมดุลระหว่างหน้าที่การงาน […]

4 วิธี ลดไขมันที่ต้นแขนสำหรับผู้หญิง

4 วิธี ลดไขมันที่ต้นแขนสำหรับผู้หญิง   1. โปรแกรมเวท เทรนนิ่ง (Weight Training)   ขอแนะนำหรือท่าออกกำลังกายด้วยโปรแกรมเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ด้วย 4 ท่ากระชับต้นเเขน • Bicep Curls • Upright Rows • Overhead Presses • Overhead Tricep Extensions   2. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (More Fiber)   จุดเด่นของเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ มันจะย่อยยากและเคลื่อนตัวไปช้าๆไปตามระบบย่อยอาหาร ผลที่ตามมาคือเราจะอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น งานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยว่า แค่เรากินไขมันเพิ่มแค่ 1 กรัม เราก็ลดไขมันในร่างกายได้แล้ว ผู้หญิง 252 คนที่เข้าร่วมการทดลอง เมื่อกินเส้นใยอาหารมากขึ้นแค่ 1 กรัม โดยเฉลี่ยพวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึง 0.25 กิโลกรัม […]

ลดความอ้วนควรดื่ม น้ำเย็น หรือ น้ำอุ่น?

ลดความอ้วนควรดื่ม น้ำเย็น หรือ น้ำอุ่น?   น้ำ (Water) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?   ในบทความที่แล้ว “ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?” ผมได้อธิบายในเชิงลึกว่า น้ำเปล่าไม่ว่าจะร้อน เย็น หรืออุณภูมิห้อง ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น ดังนั้นไม่ว่าเราจะลดน้ำหนัก หรือแค่ต้องการมีสุขภาพดี เราก็ต้องดื่มน้ำอยู่บ่อยๆ และใช้ความกระหายเป็นที่ตั้ง อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ หนึ่งในเหตุผลหลักที่น้ำช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็ว ก็เพราะว่าคนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะดื่มน้ำที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม และกาแฟเย็น เป็นต้น พอลดปริมาณเครื่องดื่มเหล่านี้ลง ร่างกายก็ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลงด้วย การลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ก็เห็นผลเร็วขึ้นนั่นเอง   น้ำเย็น (Cold Water) ดีกว่าน้ำอุ่นจริงหรือเปล่า?   ขอยืดอกตอบเลยครับว่า น้ำเย็นช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นจริง ยิ่งอาหารมีอุณภูมิต่ำหรือสูงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องใช้เวลาและพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพื่อมาใช้ในกระบวนการปรับอุณภูมินี้ ผลที่ตามมาคือ เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่และไขมันเพิ่มมากขึ้น (นิดหน่อย) งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2003 สรุปว่า การดื่มน้ำเย็นอาจจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น แต่มันก็ไม่ได้เยอะจนถึงขั้นที่เราต้องดื่มน้ำเย็นทั้งวันหรอกครับ นักวิจัยพบว่า น้ำเย็น 1 ขวด จะเพิ่มการเผาผลาญแค่ประมาณ 25 แคลอรี่ เท่านั้น ดังนั้นจึงอยากแนะนำว่า ถ้าเราชอบดื่มน้ำเย็นหลังจากวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นเวท […]

คาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายไหม?

คาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายไหม?   คาเฟอีน (Caffeine) คืออะไร?   คาเฟอีน คือสารกระตุ้น (ประสาท) ที่พบในใบชา เมล็ดกาแฟ และเมล็ดโกโก้ (Cocoa) (ใช่ครับ Cocoa เดียวกันที่เอามาผลิตโค้กนั่นแหละ) คาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลางทำให้เราตื่นตัว ตาสว่าง และหายเหนื่อย (ชั่วคราว) หลังจากที่มีการค้นพบกาแฟ ความนิยมก็เริ่มแพร่กระจายไปทั่วโลก จากการสำรวจพบว่า ประชากรโลกกว่า 80% ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกวัน ทั้งชา กาแฟ และโดยเฉพาะ น้ำอัดลม นักวิชาการพบว่า เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไปแล้ว คาเฟอีนจะเข้าสู่กระแสเลือดประมาณ 20 นาที และจะออกฤทธิ์เต็มที่ประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มเสร็จ ดังนั้นเพื่อนๆนักออกกำลังกายทั้งหลาย เพื่อให้คาเฟอีนได้ออกฤทธิ์เต็มที่ จำไว้เลยครับว่าเราต้องอัดคาเฟอีนเข้าไปก่อน 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายเพื่อที่คาเฟอีนจะได้ออกฤทธิ์เต็มที่ครับ   ประโยชน์ของคาเฟอีนที่เด่นๆ มีอะไรบ้าง?   • กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม (METABOLISM)   ถ้าใครอ่านฉลากอาหารเสริมพวก Fat Burner อาจจะเห็นว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญ […]

แก้ความเชื่อผิดๆ 4 ข้อ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

แก้ความเชื่อผิดๆ 4 ข้อ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย   ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 1: “ห้ามกินอะไรเลยก่อนออกกำลังกายตอนเช้า” อันนี้ผิดมากๆ ท้องว่างไปยิมนี่มีสิทธิ์จะเป็นลมกันได้เลยนะ ถ้าอยากออกกำลังกายให้ได้เต็มที่เนี่ย เราก็ต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายของเรากันก่อน  แต่ก็ไม่ทานจนอิ่มแปล้เพราะเดี๋ยวจะจุกแล้วเล่นไม่ไหวอีก อาจจะหาอะไรทานง่ายๆ ไม่หนักมากอย่างโยเกิร์ต ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 2: “ถ้าไม่เจ็บ ก็ไม่ได้ผล’’ เวลาเราออกกำลังกายมันก็ควรมีเจ็บกล้ามเนื้อบ้าง  แต่ถ้าเจ็บมากๆ จนดูผิดปกติหรือเจ็บจนทนไม่ไหวก็อย่าไปฝืนค่ะ เพราะบางทีการที่เราฝืนจนมากเกินไปอาจจะทำให้เราบาดเจ็บและต้องรักษาตัวกันนานเลย เล่นหนักได้แต่ก็ต้องรู้จักประเมินร่างกายของเราด้วยว่าไหวแค่ไหนนะคะ ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 3: “ห้ามออกกำลังกายตอนกลางคืน เดี๋ยวนอนไม่หลับ” สรุปได้ว่าถึงเราจะออกกำลังกายตอนกลางคืน มันก็ไม่ได้มีผลอะไรกับการนอนหลับหรือไม่หลับของเราเลย  เพราะฉะนั้นใครจอยากออกกำลังกายตอนไหนก็ทำได้ตามใจชอบเลย แต่ก็ควรจะพักให้หัวใจได้เต้นช้าลงร่างกายได้รีแล็กซ์สัก 1 ชม. เป็นอย่างต่ำก่อนเข้านอนนะคะ ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 4: “อดข้าวแล้วจะผอมเร็ว” ข้อนี้คือผิดมหันต์ที่สุด! ร่างกายของเราน่ะฉลาดจะตาย ถ้าเราอดข้าวร่างกายก็จะเข้าสู่เซฟโหมดและพยายามเผาผลาญพลังงานให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะได้เก็บพลังงานไว้ให้เรามีชีวิตรอด พอร่างกายหยุดเผลาผลาญ ระบบเผาผลาญก็จะพัง! ทีนี้ไขมันก็มาสิ บวกกับร่างกายที่เผาผลาญไม่ดีเท่าเดิม คราวนี้ก็ไปกันใหญ่เลย อ้วนง่าย อ้วนเร็วแน่นอน

ออกกำลังกายเเบบไหน? ห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรม

ออกกำลังกายเเบบไหน? ห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรม   ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร ?   ออฟฟิศซินโดรม หรือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เกิดจากการทำงานในท่าทางเดิมที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการยืน นั่ง ขับรถเป็นเวลานาน ในท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม จนทำให้มีการลงน้ำหนักบนร่างกายผิดจุด ไปลงน้ำหนักที่คอและหลังมากจนเกินไป เป็นระยะเวลานาน   แค่เปลี่ยนท่านั่ง ก็หายจากออฟฟิศซินโดรม จริงหรือไม่ ?   การปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสมกับสรีระ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการของโรคออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะทำให้มีการลงน้ำหนักที่ถูกจุด ไม่ไปลงน้ำหนักที่คอ บ่า และหลังมากจนเกินไป เป็นเวลานานจนเกินไป แต่การปรับเปลี่ยนท่านั่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอีกหลายอย่างเข้ามาช่วยเสริม ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายให้แข็งแรง ทั้งการทำคาร์ดิโอ (Cardio) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายให้เกิดแรงต้าน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูกและข้อ การออกกำลังกายแบบไหนช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม   การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดปัจจัยเสี่ยงของการเป็นออฟฟิศซินโดรมนั้น ควรเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ สะโพก และบั้นเอว เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องรับน้ำหนักเวลาที่นั่งทำงาน เมื่อเรานั่งทำงานนานๆ โดยไม่มีการขยับตัวอยู่สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นฝ่อ ไม่สามารถรับน้ำหนักตัวของเราได้  จนทำให้ปวดเมื่อย และเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ มาดูกันค่ะ ว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยให้เราห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมบ้าง […]

จริงหรือไม่สาวๆ เล่นเวทแล้วตัวจะตัน?!

จริงหรือไม่สาวๆเล่นเวทแล้วตัวจะตัน?!   สาวๆ หลายคนก็ยังกล้าๆ กลัวๆ ที่จะทำการฝึกเวทเทรนนิ่ง ด้วยความเชื่อแบบผิดๆที่ฝังใจว่า  การยกเวททำให้ตัวใหญ่ขึ้นเหมือนนักกล้ามผู้ชาย ซึ่งในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อไม่มีทางโตขึ้นมาได้ง่ายๆ จำเป็นต้องอาศัยในเรื่องของระยะเวลา วินัยในการฝึกฝนและการรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี   กล้ามนั้นไม่ได้โตกันง่ายๆ   : ยิ่งเป็นผู้หญิงด้วยแล้ว hormones ที่ช่วยในเรื่องการสร้างกล้าม ยิ่งน้อยกว่าผู้ชาย ผู้ชายที่ว่ามี testosterone ที่ได้เปรียบกว่า ยังต้องใช้เวลาหลายต่อหลายปีในการสร้างกล้าม (เว้นแต่ที่เห็นตัวใหญ่ขึ้นมาไวๆ นั่นคือกินอาหารเยอะจนอ้วน ผสมกับเล่นกล้าม คนเลยนึกว่ากล้ามขึ้น) หรือ ต้อง ฉีดฮอร์โมนเข้าไปช่วยเพื่อให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ   จะโตไม่โต อยู่ที่ แคลอรีที่ทาน : กล้ามจะโต หรือ ตัวจะดูโตขึ้นได้ จากแคลอรีที่ได้รับเข้าไป บวกกับ ปัจจัยด้านฮอร์โมน Calorie intake+ testosterone ซึ่ง สาวๆ มักควบคุมแคลอรีให้น้อยอยู่แล้ว หรือ บางท่าน น้ำหนักตัวขึ้นแต่ก็ดูเฟิร์มมากขึ้น! แถมยังสามารถกินได้เพิ่มมากขึ้น จาก metabolism ที่มากขึ้น   […]

เหวี่ยงก่อนมีประจำเดือน โทษ PMS ได้ไหม? มีวิธีบรรเทาอย่างไร

เหวี่ยงก่อนมีประจำเดือน โทษ PMS ได้ไหม? มีวิธีบรรเทาอย่างไร   ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยรู้สึกถึงอารมณ์ที่แกว่ง หรือจู่ๆ รุนแรงขึ้นจนคนรอบข้างอาจประหลาดใจช่วงก่อนมีประจำเดือน บ้างอาจรู้สึกเศร้าผิดปกติ หรือฉุนเฉียวในเรื่องที่ไม่เป็นเรื่อง เรามาทำความรู้จัก PMS กันเสียหน่อย   PMS (Premenstrual Syndrome) คือกลุ่มอาการก่อนเป็นประจำเดือน พบมากถึง 80% ของผู้หญิงที่มีประจำเดือน โดยส่วนใหญ่รับมือได้ แต่ในบางกรณี PMS ที่รุนแรงนั้นอาจเกิดอันตรายจากปัญหาทางจิต หรือ PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) แต่พบเพียง 2% เท่านั้น ส่วนสาเหตุของ PMS นั้น แม้จนทุกวันนี้ยังไม่ทราบเหตุที่ชัดเจน แต่งานวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า PMS เกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ ดังนี้ค่ะ   1. พันธุกรรม คนที่เป็น PMS รุนแรงหรือ PMDD พบยีน ESR1 (Estrogen Receptor Alpha) ที่ถ่ายทอดจากพันธุกรรม   […]

5 เทคนิคแก้ปัญหาการนอนกรน

5 เทคนิคแก้ปัญหาการนอนกรน   การกรน (Snoring) เกิดจากกล้ามเนื้อคอคลายตัวขณะหลับจนทำให้ช่องคอแคบลง ซึ่งส่งผลให้ต้องหายใจเข้าออกแรงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทางเดินหายใจแคบลงจนถึงจุดหนึ่ง ความแรงของลมหายใจที่ยิ่งเพิ่มมากขึ้นจนเกิดการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อภายในระบบทางเดินหายใจ ทำให้มีเสียงกรนตามมา นอกจากนี้การกรนยังเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น เกิดการปิดกั้นของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งเกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในระบบทางเดินหายใจ เช่น ลิ้น ลิ้นไก่ เพดานอ่อน คอ หรืออาจเกิดจากสารหล่อลื่นในระบบทางเดินหายใจลดลง ทำให้เกิดอาการแห้ง และบวม ทางเดินหายใจจึงแคบลง เมื่อหายใจจึงเกิดเป็นเสียงกรน   1. ควบคุมน้ำหนัก ความอ้วนเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของอาการนอนกรน เพราะไขมันที่สะสมบริเวณช่องทางเดินหายใจบริเวณคอ ถูกเบียดให้เล็กลง รวมทั้งไขมันที่หน้าอกและท้องก็ยังเป็นภาระให้ร่างกายต้องหายใจหนักขึ้น และใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น 2. ออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่ดึงรั้งช่องทางเดินหายใจมีความแข็งแรงขึ้น ขณะที่นอนหลับเนื้อเยื่อภายในปากจะได้ไม่หย่อนลงมาจนขัดขวางช่องทางเดินหายใจ 3. จัดท่านอน พยายามจัดท่านอน เพื่อป้องกันการหายใจทางปาก โดยการนอนตะแคงงอข้อศอก เพื่อให้มือข้างหนึ่งยันคางไว้เป็นการปิดปาก หรืออาจใช้หมอนหนุนหลังเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้พลิกมานอนหงาย อาจฝึกด้วยการนอนในที่แคบๆจนเคยชินก็ได้ หรือจะลองใช้ลูกเทนนิสสอดไว้ในเสื้อนอนด้านหลัง ความไม่สบายนี้จะช่วยเตือนให้คุณหลับในท่าตะแคงได้โดยตลอด 4. ยกศีรษะให้สูงขึ้น ถ้านอนตะแคงไม่ได้จริงๆ ให้นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่บริเวณหลังคอด้านบน ยกศีรษะให้สูงจากเตียง เพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นหย่อนลงไปในลำคอจนเกิดเสียงกรนได้ 5. รักษาที่นอนให้สะอาด พยายามกำจัดปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดหอบหืด […]