ออกกำลังกายเเบบไหน ถึงดีต่อสมอง
ออกกำลังกายเเบบไหน ถึงดีต่อสมอง การออกกำลังกาย VS สุขภาพสมอง แม้ว่าการออกกำลังกายจะให้ประโยชน์กับร่างกายทุกส่วน แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายที่ใช่อวัยวะต่างๆ ในการพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายนั้นจะเกี่ยวข้องกับสมองมากน้อยแค่ไหน แต่หากให้อธิบายคร่าวๆ การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพสมองได้ ดังนี้ แอโรบิค รวมถึงวิ่ง และปั่นจักรยาน ช่วยเพิ่มความจุของปอดให้แข็งแรง และหัวใจให้สามารถสูบฉีดโลหิตได้มาก และรวดเร็วมากขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับการลำเลียงออกซิเจนไปที่อวัยวะส่วนต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเมื่อสมองเป็นส่วนหนึ่งที่ได้รับออกซิเจนมากขึ้น ช่วยเพิ่มเซลส์ของเส้นประสาทในสมองมากขึ้น และยังเพิ่มโปรตีนในสมองมากขึ้นอีกด้วย จึงทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวดเร็วมากยิ่งขึ้น ราวกับสมองของคนหนุ่มสาว ออกกำลังกายเบาๆ อย่าง โยคะ ไทชิ รวมถึงการยกน้ำหนัก จากรายงานบางส่วนพบว่า การออกกำลังกายเน้นส่วนอย่างการยกน้ำหนัก และการออกกำลังเบาๆ ช้าๆ อย่าง โยคะ และไทชิ ช่วยเพิ่มความจำ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองได้ การออกกำลังกายแบบนี้จึงเหมาะกับผู้สูงวัย เพื่อลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ได้ ออกกำลังกายมากเท่าไร ถึงส่งผลดีต่อสมอง ยังไม่มีรายงานศึกษาอย่างชัดเจนว่าต้องออกกำลังแบบไหน และเท่าไรถึงจะส่งผลต่อสมองได้มากน้อยเพียงใด สิ่งที่นักวิจัยและแพทย์มมักแนะนำ คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเป็นประจำ […]
วิ่งแล้วคันยุบยิบๆ แปลว่าไขมันเริ่มแตกตัวจริงหรือ?
วิ่งแล้วคันยุบยิบๆ แปลว่าไขมันเริ่มแตกตัวจริงหรือ? • ทำไมวิ่งแล้วคันยิบๆ? อาการคันยิบๆ ตามขา ลำตัว สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายขณะที่วิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ เป็นปฏิกิริยาของเส้นใยประสาทที่มีโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า “ฮีสตามีน” ตามปกติแล้ว ฮีสตามีน จะถูกหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการแพ้สารบางอย่าง โดยหน้าที่ของฮีสตามีน คือการหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มการขยายของหลอดเลือดอย่างปัจจุบันทันด่วน เพื่อที่ร่างกายจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของโลหิตไปยังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ หรือมีอาการติดเชื้อ เพื่อลำเลียงระบบคุ้มกันที่อยู่ในเลือดให้เข้าไปจัดการเนื้อเยื่อบริเวณที่มีปัญหาได้โดยเร็ว และแน่นอนว่าผลข้างเคียงของฮีสตามีนที่เข้าไปขยายหลอดเลือด จะทำให้เกิดอาการคันยิบๆ แต่นอกจากหน้าที่หลักของ ฮีสตามีน ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว ฮีสตามีนยังหลั่งออกเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย เนื่องจากคนที่ไม่ค่อยได้ออกำลังกาย กล้ามเนื้อ หรือระบบไหลเวียนโลหิตอาจจะยังไม่คุ้นชินกับการถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักในครั้งแรกๆ ร่างกายเลยหลั่งฮีสตามีนออกมาเพื่อขยายหลอดเลือดให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำหน้าที่ลำเลียงโลหิตไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ป้องกันอาการเมื่อยล้า และช่วยให้เราอึดมากขึ้น ดังนั้นใครก็ตามที่วิ่ง หรือออกกำลังกายหนักๆ แล้วคันยุบยิบไปทั้งตัว แสดงว่าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เส้นประสาทที่อยู่ในบริเวณนั้นๆ เช่น ตามขา สะโพก ลำตัว หรือแม้กระทั่งต้นแขน เลยมีความไวต่อฮีสตามีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ วิ่งแล้วคัน ทำอย่างไร? ทางแก้ง่ายๆ […]
3 วิธี DIET ให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
3 วิธี DIET ให้เหมาะกับการออกกำลังกาย สาวๆ ที่มีแพลน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หลายคนเริ่มที่จะหันมาออกกำลังกายและควบคุมอาหารกันแล้ว ซึ่งวิธีการนี้ถือว่ามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ แต่การออกกำลังกายนั้นมีหลายประเภทให้สาวๆ ได้เลือกเล่น แต่ละประเภทนั้นก็มีข้อดีต่อร่างกายที่แตกต่างกันไป ซึ่งการออกกำลังถ้าจะให้ผลดีต่อการลดน้ำหนักนั้นต้องสอดคล้องกับการเลือกกินอาหารด้วยค่ะ หากเลือกออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง เวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อไหร่ก็ตามที่สาวๆ เลือกออกกำลังประเภทนี้ ร่างกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายต้องการโปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ และนอกจากนี้ในช่วงก่อนออกกำลังกายร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน สามารถกินได้ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง โดยกินคาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อน 25% และโปรตีน 75% ของน้ำหนักตัว ซึ่งการกินอาหารลักษณะนี้จะทำให้ร่างกายมีแรง สามารถออกกลังได้ดี และหลังจากออกกำลังแล้วประมาณ 30 นาที-2 ชั่วโมง ควรกินโปรตีนเพิ่มอีก 10 – 20 กรัมเพื่อช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและสามารถช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อได้ด้วย อย่างไรก็ตามหลังออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการกินคาร์บค่ะ หากเลือกออกกำลังแบบคาร์ดิโอ หากสาวๆ เลือก ลดความอ้วน ด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การกินคาร์บโบไฮเดรตถือว่าเป็นเรื่องจำเป็นค่ะ เพราะสามารถเพิ่มพลังในการออกกำลังได้ โดยควรกินคาร์บ 200 […]
7 กิจกรรมที่เราทำเป็นประจำ เผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่
7 กิจกรรมที่เราทำเป็นประจำ เผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่ วันนี้เราจึงได้ลองเปรียบเทียบอัตราการ เผาผลาญพลังงาน ของคนปกติในการทำกิตกรรมต่างๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 10 นาที ลองไปดูกันค่ะว่า 7 กิจกรรมที่เราทำจนเป็นประจำทุกๆ วันนั้น สามารถเผาผลาญพลังงานไปได้เท่าไหร่ค่ะ 1. อ่านหนังสือ เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 15 แคลอรี่ 2. เล่นเกมส์ เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 16 แคลอรี่ 3. คุยโทรศัพท์ เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 17 แคลอรี่ 4. กวาดบ้าน เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 30 แคลอรี่ 5. ปั่นจักรยาน เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 90 แคลอรี่ 6. วิ่งสลับเดิน เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 160 แคลอรี่ 7. ยกดัมเบล เผาผลาญไปได้ทั้งหมด 190 แคลอรี่ เห็นได้ชัดว่ากิจกรรมใดก็ตามที่ใช้แรงในการทำ เช่นการปั่นจักรยาน […]
วิถีแห่งโยคะ (มรรค 8 แห่งโยคะ)
วิถีแห่งโยคะ (มรรค 8 แห่งโยคะ) การฝึกโยคะที่หลายๆ คนมุ่งมั่นฝึกอยู่นั้น ไม่ใช่เพียงการฝึกท่าโยคะเท่านั้น ยังมีส่วนอื่น ๆ ที่เป็นองค์ประกอบสำคัญและเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงกันอยู่ ในวิถีแห่งการฝึกตน อันประกอบไปด้วย 1. ยมะ (Yama) Universal morality การเริ่มต้นฝึกโยคะ ต้องเริ่มต้นดวยการถือยมะ โยคะคือการฝึกกายฝึกใจไปพร้อม ๆ กัน จริยธรรม หรือ ข้อควรละเว้น ถือเป็นพื้นฐานอันดับแรกของมนุษย์ ศีลจึงเป็นหลักของการอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นอย่างสันติ ซึ่งมีด้วยกัน 5 ข้อ ได้แก่ การแก้ปัญหาโดยไม่ใช้ความรุนแรง การไม่ลักทรัพย์ การไม่พูดปด การประพฤติตนบนทางแห่งความเป็นจริง และ การไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็น 2. นิยมะ (Niyama) personal observances วินัย หรือข้อควรปฏิบัติ 5 ประการ ได้แก่ การอดทนอดกลั้น การพอใจในส่ิงที่ตนเองมีอยู่ […]
3 สิ่งที่จะคุณจะได้รับ จากการฝึกโยคะ
3 สิ่งที่จะคุณจะได้รับ จากการฝึกโยคะ สมัยนี้เห็นใคร ๆ ก็นิยมการฝึกโยคะกัน ไม่ว่าจะด้วยเรื่องสุขภาพ สมาธิ จิตใจ การปรับเปลี่ยนรูปร่าง และแก้ไขความเจ็บป่วยของร่างกาย นั่นก็หมายถึงโยคะ เป็นศาสตร์อย่างหนึ่งที่สามารถทำให้ชีวิตเรานั้นดีขึ้นได้ เรามาทำความรู้จักกับโยคะกันดีกว่าค่ะ โยคะคืออะไร โยคะ เป็นศาสตร์โบราณที่ถือกำเนิดในประเทศอินเดีย หมายถึง ร่างกาย จิตใจและ ลมหายใจ การฝึกโยคะเป็นการรวมกายและใจเข้าด้วยกัน เหมือนกับการที่เรานั่งสมาธิให้ ต้องมีกายสงบแน่วแน่ และลมหายใจที่เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เพื่อให้เกิดความสมดุลในร่างกายเรา เมื่อเรามีกายที่สมดุล มีจิตที่สงบนิ่งมั่นคง ก็จะช่วยยกระดับ จิตให้สูงขึ้นเต็มไปด้วยพลังแห่งการสร้างสรรค์ การฝึกโยคะนั้นเราจึงต้องมีสติกับกายที่รู้อยู่ตลอดเวลาจึงเกิดสมาธิผสานกับลมหายใจเข้าออกก่อให้เกิดเป็นสมาธิ เมื่อทำต่อไปเรื่อย ๆ จะเกิดเป็นความสมดุลในร่างกาย เมื่อเราฝึกจนเกิดเป็นความสมดุลภายในร่างกาย และสมดุลระหว่างผู้อื่น หรือแม้แต่สมดุลกับสิ่งแวดล้อม จะเป็นผลดีกับเรานั้นคือโยคะจะช่วยพัฒนาจิตใจเราให้สูงขึ้น สามารถแยกแยะวิเคราะห์เหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้ และควบคุมจิตใจตัวเราเองได้ ซึ่งในปัจจุบันศาสตร์ทรงคุณค่าสาขานี้ได้แพร่หลายออกจากอินเดียสู่ทุกประเทศ ทั้งตะวันตกจดตะวันออก ในประเทศไทยเองก็มี สถาบันโยคะวิชาการ เป็นผู้บุกเบิกนำโยคะสายสถาบันไกวัลยธรรม มาเผยแพร่แก่ประชาชนทั่วไปด้วย • โยคะขั้นพื้นฐาน […]
เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE
เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE สำหรับคนที่ต้องการจะ ลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการนับแคลอรี่ ต้องบอกก่อนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เรากินเข้าไป เพื่อคอยระวังไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน ในขณะที่คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักต้องมีการลดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่านั้นค่ะ ซึ่งเรามีวิธีการคำนวณสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก โดยการคำนวณค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) ซึ่งเป็นค่าที่คนลดน้ำหนักควรให้ความสนใจ โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) และสำหรับผู้หญิง คือ 665 + […]
3 วิธี ดูแลรูปร่าง สำหรับสาวอ้วน สาวผอม และสาวที่อยากเฟิร์ม
3 วิธี ดูแลรูปร่าง สำหรับสาวอ้วน สาวผอม และสาวที่อยากเฟิร์ม สาวพลัสไซส์ที่ตั้งใจจะ ลดน้ำหนัก แต่ทำไม่เคยสำเร็จเลย ทำได้สักพักก็หยุดทำ ปัญหานี้น่าจะสร้างความกลุ้มใจให้สาวๆ กลุ่มนี้อยู่ไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ หรือในรายที่รูปร่างผอม อยากจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นมาสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายดูมีน้ำมีนวลบ้าง แต่ก็ต้องระวังไม่กินมากเกินจะกลายเป็นคนอ้วน รวมถึงสาวๆ ที่รูปร่างโอเคอยู่แล้ว แต่ไม่เฟิร์ม กล้ามเนื้อไม่กระชับ สาวๆ ทั้ง 3 ประเภทนี้มีปัญหาเหมือนกันอยู่ที่เรื่องของน้ำหนักและความเฟิร์มของรูปร่าง มาดูวิธีจัดการกันค่ะ • สำหรับสาวรูปร่างพลัสไซส์ สาวพลัสไซส์นั้นมักมีปัญหาอย่างมากในเรื่องของการลดน้ำหนักค่ะ เพราะไม่ว่าจะทำวิธีไหนน้ำหนักก็ไม่ลงอย่างที่ใจต้องการเสียที ทั้งลองอดอาหารมื้อเย็นก็แล้ว ออกกำลังกายวันละ 4 – 5 ชั่วโมงก็มีให้เห็นบ่อยๆ ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่สุดโต่งเกินไปนั้น มักจะทำได้ไม่นานค่ะ และนั่นคือสาเหตุที่ว่าทำไมสาวๆ กลุ่มนี้จึง ลดน้ำหนัก ไม่ค่อยได้กัน ก่อนอื่นต้องบอกว่าในเรื่องของการลดน้ำหนักนั้น เราอยากให้สาวๆ หยุดโฟกัสที่ตัวเลขบนตาชั่งไปก่อนค่ะ เพราะการที่น้ำหนักเราจะลดได้นั้นควรได้มาจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ลดลง สาวพลัสไซส์ควรเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อนั้นทำหน้าที่สลายไขมันในร่างกายค่ะ ซึ่งในขั้นตอนที่ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น น้ำหนักของสาวๆ กลุ่มนี้อาจจะยังไม่ลดลงมา แต่หากสาวๆ ทำถูกวิธี […]
เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสาววัยทำงาน ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง !
เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสำหรับสาววัยทำงาน! ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง ! พอเริ่มเข้าสู่วัยเลข 3 สังเกตไหมคะว่าร่างกายเราเริ่มเปลี่ยนไป ไหนจะเหนื่อยง่าย ไหนจะอารมณ์หงุดหงิดที่ไม่ค่อยจะคงที่เอาซะเลย แถมน้ำหนักยังพุ่งเอาพุ่งเอา ลดน้ำหนัก แบบไหนก็ไม่ได้ผล คนไหนที่อยากจะลดน้ำหนัก อยากเปลี่ยนหุ่นให้กลับมาเหมือนวัยเลข 2 มาทำตาม เคล็ดลับนี้เลยค่า ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง ไม่มีพังแน่นอน! • ลดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbs) รู้ไหมคะสาวๆ ว่าการลดกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีประโยชน์เพียบ! ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นก็ได้แก่ ขนมปัง, คุกกี้, เค้ก, ขนมอบหลายชนิดซึ่งมีส่วนประกอบหลักๆ คือ แป้ง, น้ำตาล, นม, เนย และ ไข่, ลูกอม, แป้งชุบทอดสำเร็จรูป, ซีเรียลเคลือบน้ำตาลทั้งหลาย, เส้นพาสต้า, พิซซ่า, เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายและเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี และส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมสาววัย 40+ จึงมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวานได้สูงและอ้วนง่ายขึ้น • คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สาววัย […]
4 ทริค ก้าวผ่านความขี้เกียจออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน
4 ทริค ก้าวผ่านความขี้เกียจออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน หน้าฝนเเบบนี้ อากาศเเบบนี้อยากนอน ไม่เเปลกเลย เเต่เอ๊ะ ! ต้องออกกำลังกายนี่นาา เเต่ใจมันไม่อยากไป เรามาดูกันดีกว่า ว่า ทริคเหล่านี้ จะช่วยให้คุณก้าวผ่านความขี้เกียจนี้ด้อย่างไร 1. ใส่ชุดออกกำลังกาย วันไหนที่ไม่อยากออกกำลังกาย ลองหยิบชุดออกกำลังกายมาใส่ค่ะ จากนั้นให้มองตัวเองในกระจก มันจะรู้สึกเเปลก ๆ ค่ะถ้าใส่ชุดแล้ว ไม่ออกกำลังกายเลย ดังนั้นเลยกะจะออกนิดเดียว แต่พอเริ่มทำ ก็เลยเถิด พอรู้ตัวอีกทีก็ทำเสร็จทุกอย่างเรียบร้อยค่ะ 2. หาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วย ปัญหาที่แก้ยากของเราคือความขี้เกียจไปยิม แต่ถ้าไปถึงจริง ๆ พอเห็นคนออกกำลังกายก็อยากออกตาม แต่ถ้าครั้งไหน เรานัดเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันจะรู้สึกตื่นเต้นมากเป็นพิเศษค่ะ คิดอยู่ตลอดว่าวันนี้จะออกท่าไหนบ้างจนลืมความขี้เกียจในการไปยิมเลยค่ะ ดังนั้นวันไหนขี้เกียจลองชวนเพื่อนไปด้วยนะคะ ออกไปคุยไปก็สนุกอีกแบบค่ะ 3. ดูรูปคนหุ่นดี ๆ ได้กำลังใจเยอะเลย วันไหนขี้เกียจจริง ๆ ลองหารูปหรือวีดีโอในเฟส ไอจีเต็มไปหมดเลยค่ะ จากนั้นลองคิดว่าถ้าไปออกกำลังกายวันนี้ จะได้หุ่นแบบนางแบบที่เราดูรับรองว่าได้พลังเกินร้อยค่ะ 4. คิดถึงความรู้สึกดี ๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ หลังจากออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่ง ที่เรียกว่าเอ็นโดรฟินหรือที่เรารู้จักกันดีคือ […]