เกิดเป็นหญิงต้อง “เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง!
เกิดเป็นหญิง ต้อง”เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง! เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้หญิงและผู้ชายต่างกันหรือเปล่า? จากการศึกษาพบว่า ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต่างกันเลย เพราะถ้าอยากมีกล้ามเนื้อก็ต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายร่างกายตลอดเวลา (ใช้น้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ) นั่นหมายความว่า เราไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วยกได้ทีละหลายครั้ง เราต้องเริ่มจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละท่าที่ยก และพยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆในแต่ละอาทิตย์ เพราะร่างกายเราจะชินกับน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเร็วมาก เคล็ด (ไม่) ลับ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้ได้ผล อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต […]
Weight Training Dumbbell,Barbell, Kettlebell มือใหม่ใช้อันไหนดี ?
Weight Training Dumbbell,Barbell, Kettlebell มือใหม่ใช้อันไหนดี ? ฟรีเวทคืออะไร เวลาได้ยินคนพูดถึงโซนฟรีเวท อย่าเพิ่งเข้าใจว่าหมายถึงโซนที่ไม่มีเวท เพราะแท้จริงแล้ว ฟรีเวทเป็นชื่อเรียกอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านในฟิตเนส ที่กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มระยะ (Range of Motion) และมีอิสระทางการเคลื่อนไหวได้มากกว่าเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ช่วยเรื่องการทรงตัว และเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬาได้เหมือนกับเครื่องบริหารร่างกายทุกประการ เผลอๆ ยังดีกว่าด้วย ตามที่ American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง นอกจากนั้น การยกเวทด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้ร่างกายทั่วทุกส่วน (สังเกตว่า คนยกฟรีเวทจะยืนเล่น ในขณะที่คนเล่นเครื่องจะนั่งเล่น) ส่งผลให้การทรงตัวพัฒนาไปด้วย บาร์เบล (Barbell) หากคุณเห็นท่อเหล็กใหญ่ๆ ที่เงาวับวาว มีแผ่นเหล็กกลมๆ อยู่ด้านปลาย นั่นแหละคือบาร์เบล อุปกรณ์ชนิดนี้มีลักษณะเป็นบาร์ที่ทำจากเหล็ก แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ บาร์โอลิมปิกที่เส้นผ่านศูนย์กลางอยู่ระหว่าง 1-2 นิ้ว ยาว […]
SIX-PACK ผู้หญิงต้องใช้เวลาสร้างกี่เดือน ?
SIX-PACK ผู้หญิงต้องใช้เวลาสร้างกี่เดือน ? ซิกซ์แพ็ก (six pack) เป็นเรื่องที่ขายได้เสมอในแวดวงคนรักสุขภาพ เราเลยไม่แปลกใจที่เห็นบทความหรือโปรแกรมออกกำลังกายมากมายแชร์ว่อนในโลกไซเบอร์ ส่วนใหญ่จะแชร์ข้อมูลกันผิดๆ ถูกๆ เรื่อยไปจนถึงผิดอย่างไม่น่าให้อภัย หากคุณเป็นหนึ่งในนักแชร์หรือคนที่มีความสนใจใคร่ปั้นซิกซ์แพ็ก ลองเช็กข้อเท็จจริงเหล่านี้ก่อนว่าที่เขาแชร์กันเชื่อถือได้ไหม หรือถ้าทำตามแล้วจะเห็นผลลัพธ์อย่างที่อวดอ้างหรือเปล่า ซิกแพค (Six Pack) สวยๆ ต้องสร้างอย่างไร? ประเด็น คือ เราทุกคนมีซิกแพคสวยๆอยู่แล้ว แต่เรากินอาหารมากเกินไป จนไขมันที่พุงมีมากขึ้นเรื่อยๆจนปกคลุมซิกแพคไว้จนหมด สิ่งที่เห็นก็เลยมีแต่ไขมัน มาดูกันว่าปัจจัยในการสร้างซิกแพคมีอะไรบ้าง 1. ปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (BODY FAT PERCENTAGE) อย่างที่เกริ่นไปว่ามันไม่สำคัญเลยว่าเราจะมีซิกแพคสวยแค่ไหน ตราบใดที่ปริมาณไขมันในร่างกายเรายังเยอะอยู่ ซิกแพคจะไม่มีวันโผล่ขึ้นมาให้เห็น ฟันธง! 2. รูปทรงกล้ามเนื้อและกรรมพันธุ์ ใช่ครับ มันจะมีคนกลุ่มหนึ่งที่มียีนส์ดีสุดๆ คนกลุ่มนี้มีอยู่จริงและร่างกายพวกเขาจะตอบสนองต่ออินซูลิน (High Insulin Sensitivity) ดีมาก นั่นหมายความว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถูกเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงานทันที เหลือเก็บไว้เป็นไขมันน้อยมาก คนกลุ่มนี้จึงมีไขมันในร่างกายน้อย และที่สำคัญพวกเขาจะหุ่นดีมีซิกแพคสวยๆ (ระดับที่สามารถขึ้นปกนิตยสารได้) […]
เคล็ดลับสะโพกสวย สลายไขมัน กระชับสะโพก
เคล็ดลับสะโพกสวย สลายไขมัน กระชับสะโพก โดยเฉพาะบริเวณสะโพกที่เป็นตัวกักเก็บไขมันชั้นเยี่ยม ดังนั้น หากสาวๆ ท่านใดกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ล่ะก็ เราลองมาดู เทคนิคสลายไขมัน เฉพาะส่วนต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับได้รูปมากขึ้นมาได้ค่ะ • ใช้โยคะเข้าช่วย สาวๆ หลายท่านอาจจะมองข้ามการออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ เพราะมันดูเหมือนว่าจะไม่สามารถช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ แต่ทราบหรือไม่คะว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยกระชับเรียวขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ถูกเกร็งจะเพิ่มขนาดขึ้น ไปเบียดบังไขมันให้ถูกกำจัดออกไป ดังนั้นหากสาวๆ ต้องการลดไขมันบริเวณสะโพกจะต้องลองมาเล่นโยคะเป็นอีกทางเลือกกันดูค่ะ • กินอาหารแบบโลวคาร์บ คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หันมากินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยให้ไขมันตรงสะโพกสลายตัวได้มากขึ้น และไม่ทำให้ไขมันส่วนเกินเข้าไปสะสม เมื่อสาวๆ ออกกำลังกาย สารอาหารโปรตีนที่ได้รับเข้าไปก็จะไปเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้สะโพกมีความกระชับได้รูปมากขึ้น • เล่นก้นด้วยท่า Squat Squat เป็นหนึ่งในท่ากายบริหารที่จัดอยู่ในประเภทคาร์ดิโอ ซึ่งท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น สะโพก และต้นขาโดยตรง เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน ออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง (Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) […]
“วัยทำงาน” กับ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมที่สุด
“วัยทำงาน” กับ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมที่สุด Burn-Out Syndrome อาการ Burn-Out Syndrome หรือ อาการ “หมดไฟ” มักพบเมื่อสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว (work-life balance) เสียไป เกิดความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์ ขาดความกระตือรือร้นในการทำงาน อ่อนเพลีย เสียสมาธิ ความสัมพันธ์กับผู้อื่นมีปัญหา รู้สึกว่ามีความสุขน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคทางจิตใจและร่างกายอื่นๆ อีกด้วย การป้องกันภาวะ Burn-out นี้สามารถทำได้ด้วยการเริ่มที่ตนเอง ร่วมกับการสนับสนุนจากหัวหน้าและที่ทำงาน ในปัจจุบันมีองค์กรขนาดใหญ่มากมายที่ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เพราะนอกจากจะเป็นผลดีกับพนักงานแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดค่าใช้จ่ายด้านการดูแลรักษาพยาบาลขององค์กรอีกด้วย การออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที) ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strengthening exercise) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องไม่ลืมที่จะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย เทคนิคง่ายๆ ที่เริ่มได้จากตัวเอง […]
ฉลาดเหนือคนอื่น!! 4 เหตุผล ที่การออกกำลังกาย ช่วยให้สมองดีขึ้นจริง
ฉลาดเหนือคนอื่น!! 4 เหตุผล ที่การออกกำลังกาย ช่วยให้สมองดีขึ้นจริง 1. ออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมอง โดยปกติแล้ว เมื่อร่างกายยิ่งแก่ตัวลง อัตราการสร้างเซลล์สมองจะยิ่งลดลง แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นกระบวนการดังกล่าวได้ค่ะ เนื่องจากทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ระบบเลือดจะไหลเวียนดีขึ้น รวมทั้งมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมองมากขึ้นด้วย โดยมีการศึกษาพบว่า สมองคืออวัยวะที่ใช้ออกซิเจนมากถึง 20% ร่างกายทั้งหมด 2. ออกกำลังกายช่วยให้ความจำดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างสารเคมีชนิดหนึ่งที่เรียกว่า BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมองส่วนความจำ ดังนั้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ จะพบว่าคุณยิ่งมีความจำดีขึ้นมากเท่านั้น 3. ออกกำลังกายรักษาโรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้าเป็นโรคที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างมาก มีการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดได้นาน รวมทั้งมีความสามารถในการตัดสินใจและความจำที่แย่ลงอีกด้วย หนึ่งในวิธีการรักษาโรคซึมเศร้าที่ได้ผลก็คือการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างเซโรโทนิน , โดพามีน และเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ดีต่อการทำงานของสมองค่ะ 4. ออกกำลังกายช่วยกระตุ้นฟังก์ชันการคิดและความจำ เมื่อสมองที่มีฟังก์ชันการทำงานที่มีประสิทธิภาพ จะส่งผลให้เราสามารถจดจ่อกับงานที่ซับซ้อนได้ดีขึ้น รวมทั้งทำให้มีความสามารถในการแก้ปัญหา […]
5 เหตุผล ทำไมต้องฟังเพลงตอนออกกำลังกาย
5 เหตุผล ทำไมต้องฟังเพลงตอนออกกำลังกาย บางคนการออกกำลังกายให้ได้ตามเป้ากลับไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะอาจมี ความขี้เกียจ หรือความเบื่อหน่าย เข้ามาเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณหมดไฟ หรือหมดสนุกกับการออกกำลังกาย แต่ปัญหานี้จะหมดไป หากคุณรู้จักกับตัวช่วยดีๆ อย่างการ ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย ที่นอกจากจะช่วยแก้เบื่อได้แล้ว ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 1. ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น หากออกกำลังกายแล้วรู้สึกเบื่อ หรือออกกำลังกายได้แป๊บเดียวก็เหนื่อย ให้คุณลองสร้างเพลย์ลิสต์เพลงสำหรับออกกำลังกายเอาไว้และเปิดฟังตอนออกกำลังกายครั้งต่อไปดู เพราะมีผลการวิจัยระบุว่า ผู้ที่ฟังเพลงตอนออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น อีกทั้งการฟังเพลงยังช่วยให้สามารถออกกำลังกายซ้ำๆ หรือออกกำลังกายประเภทฝึกความอึดหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หนักและนานขึ้น โดยที่คุณรู้สึกเหนื่อยช้าลงด้วย 2. ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า อาสาสมัครที่ฟังเพลงตอนออกกำลังกายมีระดับของเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ซึ่งรู้จักกันในชื่อของ “ฮอร์โมนรู้สึกดี” สูงขึ้น จึงทำให้ออกกำลังกายแล้วรู้สึกอารมณ์ดี 3. ทำให้จิตใจสงบ เพลงที่มีจังหวะ หรือช่วงความเร็วคงที่ อยู่ที่ 80-115 ครั้งต่อนาที (BPM) เช่น เพลงบัลลาด เพลงคลาสิก สามารถช่วยให้หัวใจคุณเต้นช้าลง และช่วยลดความวิตกกังวลก่อนลงสนาม ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง […]
เคล็ดลับ ออกกำลังกายตามอารมณ์
เคล็ดลับ ออกกำลังกายตามอารมณ์ “คนจำนวนมากงดการออกกำลังกายในเวลาอารมณ์ไม่ค่อยดี เพราะไม่มีกำลังใจพอ” ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพจิต ดร.แจ็ค แรคลิน แห่งมหาวิทยาลัยอินเดียน่าบอก “เคล็ดลับอยู่ที่การหาการออกกำลังกายที่เหมาะกับอารมณ์ของคุณในช่วงนั้นๆ” ต่อไปนี้คือคำแนะนำในการรักษาการออกกำลังกายเอาไว้ให้ได้ ไม่ว่าภาวะจิตใจของคุณจะเป็นอย่างไรก็ตาม เวลาที่คุณโกรธ ถึงแม้คุณอาจจะอยากระบายออก แต่งดการออกกำลังอย่างเช่น คิกบ๊อกซิ่งเอาไว้จะดีกว่า เพราะคุณไม่อาจปลดปล่อยความโกรธออกจากตัวได้ด้วยการชกต่อย ลองทำอะไรบางอย่างที่ต้องใช้สมาธิ และทำให้คุณเลิกใส่ใจในสิ่งที่ทำให้คุณโกรธแทน เช่น เข้าคลาสแอโรบิกที่คุณไม่เคยลองมาก่อน การเรียนรู้ท่าเต้นใหม่ๆ จะเบี่ยงเบนจิตใจคุณไปจากสิ่งที่ทำให้คุณโกรธได้ เวลาที่คุณซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ ราว 40 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ จะทำให้อารมณ์คุณสดชื่นแจ่มใสขึ้นได้ ฉะนั้น ถ้าคุณไม่อยากทำอะไรที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆ ลองทำกิจกรรมเพลินๆ ที่คุณชอบ เช่น ปลูกต้นไม้ หรือไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ เพื่อผ่อนคลายจิตใจ และยังได้ออกกำลังกายด้วย เวลาที่คุณรู้สึกเบื่อ การอยู่กับคนอื่นเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเอาชนะความเบื่อ การเล่นกีฬากับคนอื่นยิ่งดีกว่า เช่น เล่นเทนนิสหรือกอล์ฟ หรือเข้าร่วมกลุ่มคนที่เดิน หรือขี่จักรยานเป็นประจำ การได้อยู่กลางแจ้งกับคนอื่นทำให้กระตือรือร้นและทำให้คุณไม่เบื่อ เวลาที่คุณเครียด เมื่อสมองเต็มตื้อและวิตกกังวล คุณจำต้องเปลี่ยนไปสู่กิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ความคิด เพื่อทำให้มันสงบลง […]
3 วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) เพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย
3 วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) เพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) คืออะไร ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) นั้นเกิดจากการที่ร่างกายคุ้นชินกับกิจกรรมการลดน้ำหนักแบบเดิม เช่น ควบคุมอาหารเหมือนเดิม จำกัดแคลอรี่เหมือนเดิมและออกกำลังกายเหมือนเดิมค่ะ เมื่อร่างกายคุ้นชินกับกิจกรรมเหล่านี้ก็จะเริ่มเข้าสู่การสงวนพลังงาน เป็นการที่ร่างกายหยุดเผาผลาญพลังงานหรือเผาผลาญให้น้อยที่สุด ทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดลง ซึ่งนั่นคือสาเหตุของอาการ น้ำหนักนิ่ง นั่นเองค่ะ วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) การจะแก้ร่างกายที่เข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่งให้สามารถเผาผลาญพลังงานเพื่อที่จะได้ลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือการค่อยๆ เพิ่มการเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิมค่ะ โดยวิธีการเพิ่มระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิม สามารถทำได้ด้วยวิธีง่ายๆ ตามนี้ค่ะ 1. คำนวณค่า BMR และ TDEE ใหม่ ค่า BMR คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และ ค่า TDEE คือ ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน เมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักของเราลดลงจะต้องมีการคำนวณค่าเหล่านี้ทุกครั้งค่ะ […]
สายมูต้องมี! ใส่ชุดออกกำลังกายตามวัน เเบบปังๆ!
สายมูต้องมี! ใส่ชุดออกกำลังกายตามวัน เเบบปังๆ! สีประจำวันจันทร์ สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีม่วง สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีเขียว สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีฟ้า, สีน้ำเงิน ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีแดง ✘ สีประจำวันอังคาร สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีส้ม, สีทอง สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีดำ, สีม่วง สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีแดง ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีเหลือง, สีขาว ✘ สีประจำวันพุธ สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีดำ, สีเทา สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีส้ม, สีทอง สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีเหลือง ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีชมพู ✘ […]