ฟิตขากระชับเเบบสาวสตรอง กับ เทรนเนอร์ มีนานุช
ฟิตขากระชับเเบบสาวสตรอง กับ เทรนเนอร์ มีนานุช • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ สวัสดีค่ะ มีนานุช นะคะ อยู่ สาขาเมเจอร์สุขุมวิท-เอกมัย ติดตามได้ที่ IG @Meena.nuchh • ความเชื่อที่ว่า การเล่น Weight Training ทำให้ขาใหญ่จริงหรือไม่ สิ่งผิดๆหลักๆที่เคยได้ทราบมาก็คือ “เขาบอกว่า” – ผูู้หญิงเล่นแล้วจะขาใหญ่ – ผู้หญิงเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วจะกลายเป็นกล้ามแบบนักเพาะกาย – เล่นแล้วตอนอายุมากจะมีปัญหาข้อ ซึ่งขอตอบเลยว่าเป็นความเชื่อที่ผิด แล้วที่ถูกล่ะคืออะไร ? ขอตอบในส่วนของผู้หญิงก่อนเลยนะคะ เพราะผู้หญิงหุ่นดีๆตั้งแต่นางแบบอาชีพจนถึงนักกีฬาทั่วไปต่างก็เล่นท่า Squat ด้วยเวทเทรนนิ่ง และน้ำหนักที่พอเหมาะ หรือบางคนใส่น้ำหนักเยอะๆก็มี ในการเล่นกล้ามเนื้อขานั้นท่า Squat เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดท่าหนึ่งในการเล่นกล้ามเนื้อขา ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนต่างๆได้ดีรวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นด้วย นอกจากนี้ท่า Squat ยังพบผลการวิจัยว่าช่วยในเรื่องการกระตุ้น GH ( Growth hormone ) มีส่วนทำให้เด็กในช่วงวัยรุ่นมีโอกาสสูงขึ้นด้วย แต่ต้องทำท่าถูกต้องนะคะ แต่การ […]
เจ็บเข่า ปวดเข่า ออกกำลังกายเเบบไหนดี ?
เจ็บเข่า ปวดเข่า ออกกำลังกายเเบบไหนดี ? ออกกำลังกายได้ แต่ต้องออกให้ถูกประเภท ที่ให้ออกกำลังกายเพราะประโยชน์ที่ได้นั้นเป็นส่วนช่วยสำคัญของการลดอาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า สามารถลดอาการเจ็บปวด เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อเข่า ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยืดข้อต่อ และเยื่อหุ้มรอบข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าสามารถเคลื่อนไหวได้คล่อง เเล้วออกกำลังกายเเบบบไหนดี? ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นวิธีช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาและข้อเข่าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เดิน เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย เดินสะดวก ไม่มีสิ่งกีดขวาง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวสามารถเดินบนลู่วิ่งสายพานแทนได้ โดยปรับความชันให้อยู่ในระดับต่ำที่สุด ออกกำลังกายในน้ำ เช่น ว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดรุนแรง เนื่องจากน้ำจะช่วยลดแรงกดทับที่ข้อเข่า การเดินในน้ำที่มีความสูงระดับเอวอาจช่วยลดแรงกดทับได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ หากกังวล ไม่กล้าที่จะเสี่ยงออกกำลังกาย ลองใช้วิธีต่อไปนี้ – เข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับการตรวจประเมินระดับอาการเจ็บปวด บริเวณที่เจ็บปวด การเสื่อมของข้อ และการเคลื่อนไหวของข้อ เพื่อนำมาใช้เป็นข้อมูลประกอบการค้นหารูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสม – เข้าทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ทั้งความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงความทนทานของหัวใจ อัตราการหายใจ ชีพจร เพื่อค้นหาระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด หรือทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเมื่อยล้ามากเกินไป ในบริบทการออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถทนไหว […]
หน้าท้องสวยเเซ่บรับลมหนาว กับ เทรนเนอร์ไวโอเลต
หน้าท้องสวยเเซ่บรับลมหนาว กับ เทรนเนอร์ไวโอเลต ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ไวโอเลต ชื่อ ไวโอเลต ค่ะ เทรนเนอร์ วี ฟิตเนส สาขาเอสพลานาดรัชดา ติดตามได้ที่ ig: bupphachat_violet การออกกำลังกายหน้าท้องมีความสำคัญอย่างไร กล้ามเนื้อท้องเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางลำตัว แน่นอนว่าการที่เรามีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะทำให้เราสามารถใช้งานร่างกายได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงยังเป็นเกราะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของเราได้ด้วย ท่าฟิตหน้าท้องสวยที่เทรนเนอร์เเนะนำมีท่าอะไรบ้าง 1. Roll out 8-12 ครั้ง 3-4 เซทเกร็งหน้าท้อง รักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรง 2. Side plank and crunch 15-20 ครั้ง 3-4 เซท ท่านี้เน้นโฟกัสท้องด้านข้าง 3. Crunch knee in out 15-20 ครั้ง 3-4 เซท ใช้กล้ามเนื้อท้องดึงขาเข้า-ออก โฟกัสที่ท้องมากกว่าขา […]
ฟิตหุ่น รับลมหนาว กับ สาวน่ารักสดใส เทรนเนอร์โบวี่
ฟิตหุ่น รับลมหนาว กับ สาวน่ารักสดใส เทรนเนอร์โบวี่ • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ ชื่อ โบวี่ สาขา เมเจอร์ปิ่นเกล้า ติดตามได้ที่ IG: bow_suchanat • เข้าหน้าหนาว มีวิธีดูเเลร่างกายอย่างไร 👉🏻โบว์แนะนำให้ดื่มน้ำ 40มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม จะช่วยให้รักษาสมดุลของอิเล็กโตรไลต์(โซเดียม) และควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย บำรุงสุขภาพผิว อีกทั้งยังช่วยให้ข้อต่อต่างๆทำงานได้ดีอีกด้วยค่ะ มาสร้างความอบอุ่นในร่างกายพร้อมกับเทรนเนอร์โบวี่กัน วันนี้มีท่าอะไรมาเเนะนำบ้าง 🏋🏻♀Circiut Training ท่าละ10ครั้ง ทำทั้งหมด4รอบ พักรอบละ1นาที 👉🏻Semi-Sumo Deadlift 1.วางเท้ากว้าง 2ช่วงไหล่ 2.ย่อลง จับน้ำหนัก 3.เกร็งท้อง หนีบแขนข้างลำตัว 4.ออกแรงถีบจากต้นขาขึ้น พร้อมขมิบก้น 👉🏻Push up climber 1.set up ด้วยท่า Full plankวางมือกว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย […]
7 วิธี วิ่งอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า
7 วิธี วิ่งอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า มาดูวิธี วิ่งไม่ปวดเข่า เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้องรองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ อาการเจ็บเข่า ทำไมชอบมาตอนวิ่ง? ผมเชื่อว่านักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้เลย ไม่ต้องเรียนรู้การวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ต้องอบอุ่นร่างกายหรือยืดเส้นเลย แค่มีรองเท้า 1 คู่ Gadgets/อุปกรณ์เสริมครบ และสถานที่พร้อมก็ออกสตาร์ทได้เลย สาเหตุหลักที่นักวิ่งส่วนใหญ่บาดเจ็บระหว่างวิ่ง เพราะว่าละเลยการยืดเส้น (Stretching) ผลจากการสำรวจนักวิ่งกว่า 70% จะมีอาหารบาดเจ็บ และ 50% ของอาหารบาดเจ็บเกิดจาก การไม่วอร์มอัพด้วยการยืดเส้นยืดสายก่อนออกวิ่ง ผมก็เลยอยากจะเขียนบทความนี้เพื่อเป็นข้อมูลให้กับเพื่อนๆนักออกกำลังกายทุกคนครับ อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่นักวิ่งจะเจอ คือ กลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral pain Syndrome) ซึ่งอาจจะมีสาเหตุมาจากอาการบาดเจ็บ/อักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณเข่า เอ็น เส้นเอ็น กระดูก กระดูกอ่อน หรือถุงของเหลวหล่อลื่นตามข้อข้อต่อ (Bursa) 7 วิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ […]
ทริคปั้นก้นกลมสวย เเบบเทรนเนอร์บิวตี้
ทริคปั้นก้นกลมสวย เเบบเทรนเนอร์บิวตี้ ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์บิวตี้ สวัสดีค่ะ เทรนเนอร์บิวตี้ จากสาขาเมเจอร์สุขุมวิทเอกมัยค่ะ สามารถติดตามได้ที่ IG:biwtytiwa เทรนด์ก้นตอนนี้ถือว่ามาเเรงมาก คิดว่าผู้หญิงเราควรให้ความสำคัญมากน้อยเเค่ไหน สำหรับคนที่มีก้นอยู่เเล้ว เเต่อยากกระชับ เพิ่มให้กลมสวย เทรนเนอร์บิวตี้ มีท่าอะไรมาเเนะนำบ้าง 1. Reverse Hip Raise 15ครั้ง 3-4 เซต 2. Single Leg Squat ข้างละ6-15 ครั้ง 3-4เซต 3. Stiff Leg Deadlift 15 ครั้ง 3-4 เซต ทริคในการเล่น ทุกการเคลื่อนไหว ต้องโฟกัสมัดกล้ามเนื้อ ควบคุมแกนกลางลำตัว การขมิบกล้ามเนื้อสะโพก ควบคุมจังหวะการหายใจเข้าออกอยู่เสมอ การล็อคสะบักไม่ห่อบ่าไหล่ขณะเล่น อยากจะฝากอะไรถึงคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายปั้นก้นเป็นทริคพิเศษเล็กๆ ควรเริ่มจากการควบคุมอาหาร […]
ทำไมจึงต้องมีวันพักวิ่ง และวันพักวิ่งควรทำอะไรบ้าง
ทำไมจึงต้องมีวันพักวิ่ง และวันพักวิ่งควรทำอะไรบ้าง วันพักวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร วันพักวิ่ง นอกจากจะเป็นวันที่ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายจากการวิ่งแล้ว ก็ยังจะเป็นวันที่จะช่วยเพิ่มพลังความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของนักวิ่งมากขึ้นได้ โดยร่างกายจะเพิ่มการสะสมของเหลวและพลังงานไกลโคเจนในระหว่างที่พักวิ่ง อีกทั้งยังเพิ่มปริมาณของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อในการช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้มีมากขึ้น วันพักวิ่งควรทำอะไรบ้าง ไปดูกันว่ากิจกรรมอะไรบ้างที่นักวิ่งควรทำในวันหยุดพัก เพื่อให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมและเพื่อปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม 1. นวดบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายในการวิ่งมาอย่างหนักแล้ว วันพักวิ่งก็ควรนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อให้เกิดการสมานแผลหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้เกิดความผ่อนคลายไปทั่วทุกบริเวณของร่างกาย หรือหากเกิดอาการบาดเจ็บมากๆ จากการวิ่ง ก็ควรทำกายภาพบำบัดเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ซึ่งการนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะทำให้ร่างกายเกิดความพร้อมในการวิ่งครั้งต่อไปได้ดียิ่งขึ้น 2. กินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่ควรกินอย่างมากในระหว่างวันพักวิ่ง เพราะมีหน้าที่ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่เสียหาย และยังเป็นพลังงานสะสมในการนำไปใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นอย่างดี 3. ออกกำลังกายประเภท Strength Training หากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายมากขึ้นไปอีก และลดอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดขึ้น ในวันพักนี้ให้คุณออกกำลังกายแบบ Strength Training ให้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะเป็นตัวช่วยส่งเสริมพัฒนาการวิ่งของคุณให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะจะช่วยเพิ่มมวลกระดูก […]
ปวดเท้าเพราะวิ่ง แช่น้ำอุ่น vs น้ำเย็น ?
ปวดเท้าเพราะวิ่ง แช่น้ำอุ่น vs น้ำเย็น ? อาจจะฟังดูแปลกไปสักหน่อย แต่จริง ๆ แล้วหากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเท้า และขาจากการเดิน หรือยืนนาน ๆมาตลอดทั้งวัน ควรแช่เท้า และขาในน้ำเย็น เพราะน้ำเย็นจะช่วยให้เส้นเลือดหดตัว ช่วยลดสารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ จึงทำให้อาการปวดบวมจากการอักเสบของกล้ามเนื้อลดลงได้ หากสงสัยว่าทำไมจึงใช้น้ำเย็น ลองดูพลาสเตอร์ปิดเท้า ปิดขาที่ขายอยู่ตามท้องตลาดได้ มักเป็นแผ่นแปะที่มีฤทธิ์เย็น เพราะจะมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบปวดบวมของกล้ามเนื้อได้ดีนั่นเอง แล้วเราควรแช่เท้าในน้ำอุ่นตอนไหน ? การแช่เท้าในน้ำอุ่นมีประโยชน์ในแง่ของการผ่อนคลาย นอนหลับง่าย เพราะน้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นหากอยากผ่อนคลายเพื่อการพักผ่อนนอนหลับให้สบายในตอนกลางคืน ลองแช่เท้าในน้ำอุ่นราว 36-38 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10-15 นาที เช็ดเท้าให้แห้ง หรืออาจจะทาครีมบำรุงสำหรับเท้าด้วย จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ข้อควรระมัดระวังในการแช่เท้าในน้ำ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอุ่น หรือน้ำเย็น ควรระมัดระวังในเรื่องของความสะอาดของน้ำที่จะแช่เท้าด้วย สังเกตดูให้ดีก่อนว่าเท้าและขาที่จะสัมผัสกับน้ำมีผิวหนังส่วนไหนที่มีบาดแผลหรือไม่ ถ้ามี ยังไม่ควรแช่น้ำ อาจใช้วิธีประคบเย็น หรือร้อนแทนไปก่อน เพื่อป้องกันแผลเปื่อย หรือแผลติดเชื้อ อย่าผสมอะไรลงไปในน้ำสุ่มสี่สุ่มห้า รวมถึงน้ำมันหอมระเหยที่ไม่คุ้นเคย อาจเกิดอาการแพ้ได้ […]
ทำอย่างไรเราถึงจะนอนหลับ “ฝันดี”
ทำอย่างไรเราถึงจะนอนหลับ “ฝันดี” ถ้าเลือกได้หลายคนคงอยากมีฝันดีมากกว่า ปัจจัยที่จะทำให้เราฝันดีไม่สามารถระบุได้ชัดเจน เพียงแต่มีปัจจัยเสริมบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อความฝันในค่ำคืนนั้น ๆ ได้ นั้นคือสภาพจิตใจ และความรู้สึกนึกคิดของเราเองก่อนเข้านอน ใครที่เข้านอนหลังจากได้ดู หรือได้ฟังเรื่องราวดี ๆ ก็จะมีโอกาสนอนหลับฝันดีมากกว่าคนที่ครุ่นคิดแต่เรื่องร้าย ๆ เครียด ๆ แม้กระทั่งสิ่งที่เกิดขึ้น คำที่พูด คนที่คุยด้วย เรื่องที่คุยกันระหว่างวัน ก็อาจจะมาโผล่ในความฝันของเราในค่ำคืนนั้นได้เช่นกัน คุณภาพในการนอนก็สำคัญเช่นกัน อย่างที่บอกไปแล้วว่าการนอนหลับสนิทจะทำให้เราฝันได้ ดังนั้นการเตรียมตัวให้ร่างกาย และสมองผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จึงจะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาบน้ำอุ่น หรือแช่น้ำอุ่นให้สบายตัว ดื่มน้ำ หรือนมอุ่น ๆ ปรับอากาศในห้องนอนให้สบาย ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป ให้ตัวแห้งไม่มีเหงื่อตลอดคืน งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด รวมถึงงดการดูทีวีก่อนเข้านอน ปิดไฟในห้องนอนให้มืด หรือมีเพียงแสงไฟสลัว ๆ ปิดเพลง หรือเปิดเพียงเพลงเบา ๆ ที่เป็นเพลงช้าฟังสบาย จุดเทียนหอม หรือฉีดสเปรย์ที่มีกลิ่นหอมที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย เช่น กลิ่นของดอกลาเวนเดอร์ หากหลับตานอนเฉยๆ ไป 15-30 นาทีแล้วยังไม่ง่วง ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ ก่อนจนกว่าจะง่วง เช่น […]
คอนเฟิร์ม! 7 เรื่องว้าวที่สาวๆ ควรรู้เกี่ยวกับโยคะ
คอนเฟิร์ม! 7 เรื่องว้าวที่สาวๆ ควรรู้เกี่ยวกับโยคะ 1. โยคะจะช่วยทำให้คุณรู้ศักยภาพตัวเอง เมื่อคุณได้ฝึกครั้งแรก สาวๆ จะรู้แล้วว่าร่างกายเราอ่อนแอแค่ไหน แขน ขาก็ไม่มีแรงเอาเสียเลย นั่นแหละ… สิ่งที่สาวๆ จะต้องทำหลังจากนี้คือคุณต้องขยายศักยภาพของตัวเองให้ได้มากขึ้น รู้มั้ยว่าร่างกายคุณทำได้มากกว่านี้นะ 2. โยคะไม่ใช่เรื่องของการตัวอ่อนแค่นั้นนะ! นี่ๆ… โยคะคือหลัก บอดี้เวท (Body Weigh) ดีๆ นี่เอง หลายท่ามีหลักการเดียวกับการออกกำลังกายทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นแพลงก์ หรือสควอตช์ เอาจริงๆ นะ ลองท้าผู้ชายแข็งแรงๆ มาเล่นโยคะดูสิ มีแพ้สาวๆ ที่ฝึกมานานกันบ้างล่ะ เป็นการคอนเฟิร์มว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่ได้ก็จะไม่ใหญ่โตเหมือนนักเพาะกาย เพราะน้ำหนักที่เราแบกคือน้ำหนักตัวเอง กล้ามเนื้อที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อที่มาจากตัวเอง 3. แต่โยคะจะทำให้ตัวอ่อนและมีความยืดหยุ่นขึ้นด้วย จริงๆ แหละ เอ้าๆ อย่าเพิ่งบอกว่าตัวเองตัวแข็ง คุณขา… คนเราร่างกายไม่เหมือนกัน แต่ร่างกายคุณพัฒนาได้ ลองฝึกไปเรื่อยๆ สาวๆ จะได้เรียนรู้ว่าร่างกายคุณทำอะไรได้มากกว่าที่คิดเยอะ เชื่อเถอะ […]