ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อย บรรเทาอย่างไร
ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อย บรรเทาอย่างไร เชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย และเล่นกีฬา ทุกคนต้องเคยเจอ หรือ เคยชินกับอาการปวด-เมื่อย จากการออกกำลังกายแทบทั้งสิ้น จนมีคำคมคุ้นหูที่ว่า no pain no gain “ไม่เจ็บปวด ไม่พัฒนา” อาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ทั้งระหว่าง และ หลังการออกกำลังกายนั้น ถือว่าเป็นเรื่องปกติตามกลไกที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย อันสืบเนื่องมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อนั้นเอง อาการปวดจากการออกกำลังกายเกิดจากอะไร อาการปวดโดยทั่วไป จะถูกควบคุมโดยระบบประสาท และเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน เกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งเร้าจากภายนอก กระตุ้นไปยังเซลล์ประสาทรับความรู้สึกให้ส่งสัญญาณไปยังสมอง โดยผ่านทางไขสันหลัง ที่เป็นตัวรับความรู้สึก ตอบสนองต่อความร้อน ความเย็น แสง สัมผัส การกด และความเจ็บปวด อาการปวดสามารถทำให้เกิดอาการทางกายภาพอื่นๆ ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ วิงเวียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ อาการปวดเมื่อย ตึง ล้า หลังการออกกำลังกาย อาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะเกิดขึ้นในระหว่างที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย หรือ อาการ Delayed Onset Muscle Soreness […]
ฟิตกล้ามเนื้อหลังเเขน พร้อมใส่เสื้อกล้ามรับสงกรานต์ กับเทรนเนอร์ Bank ks
ฟิตกล้ามเนื้อหลังเเขน พร้อมใส่เสื้อกล้ามรับสงกรานต์ กับเทรนเนอร์ Bank ks • มารู้จักกันหน่อย สวัสดีครับผมชื่อ เทรนเนอร์แบงค์ จาก วีฟิตเนส สาขาเมเจอร์ปิ่นเกล้าครับ • ฟิตส่วนหลังเเขน (tricep) จัดท่ามา 3 ท่า ท่าที่ 1 tricep extension เริ่มจากการนั่งลงบนเบาะหลังตรงใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้กับดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนจนเกือบตึง ไม่ล็อคข้อศอก แล้วค่อยๆลดดัมเบลลงมาจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด แล้วค่อยๆยกขึ้นกลับมาท่าเตรียม ทำ 8-12 ครั้ง ท่าที่ 2 tricep rope pulldown เริ่มจากปรับตำแหน่งของ เคเบิ้ลไว้เหนือศรีษะ จากนั้น หันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล จับเชือกในลักษณะหันมือเข้าหากัน แล้วดึงเชือกลงมาจนแขนตึง พร้อมกับล็อคข้อศอกให้แนบชิดลำตัว จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขน ปล่อยให้เชือกถูกดึงไปกับแรงของเคเบิ้ล จนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด โดยที่ข้อศอกไม่ขยับ แล้วดึงเคเบิ้ลกลับมาท่าเตรียม ทำ 8-12 […]
ฟิตก่อนโดนสาดน้ำ 3 ท่า สร้างกล้ามขาสุดเซกซี่ กับเทรนเนอร์ OME
ฟิตก่อนโดนสาดน้ำ 3 ท่า สร้างกล้ามขาสุดเซกซี่ กับเทรนเนอร์ OME • มารู้จักกันหน่อย สวัสดีค่ะ เทรนเนอร์ออมค่ะ จาก วีฟิตเนส สาขาเมเจอณปิ่นเกล้าค่ะ • กล้ามขาสุดเซกซี่ จัดท่ามาให้หน่อยขอ 3 ท่า 1. Bulgralian split squat ท่านี้จะช่วยกระชับก้นและต้นขาได้เป็นอย่างดีแถมยังช่วยฝึกในเรื่องของ balance อีกด้วย ฝึกข้างละ 10-12ครั้ง 3 เซต 2. Step up high knee ท่านี้จะใช้การเคลื่อนไหวคล้ายๆกับการก้าวขึ้นบันได ช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับในส่วนของ lower body ฝึกข้างละ 15ครั้ง 4 เซต 3. Good morning ท่านี้คือท่าสวัสดีแบบ hamstring ตึงนั่นเองค่ะ ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อก้น (glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง […]
ใช้ชีวิตเเบบไขข้อดี ดูแลอย่างไรให้ห่างไกลโรคข้อเข่าเสื่อม
ใช้ชีวิตเเบบไขข้อดี ดูแลอย่างไรให้ห่างไกลโรคข้อเข่าเสื่อม ชีวิตทุกคนปฏิเสธไม่ได้ ก็คืออายุที่เพิ่มขึ้น เมื่อถึงวัย ความเสื่อมถอยของระบบต่างๆ ของร่างกายก็เริ่มเกิดขึ้น มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับการใช้งาน และการดูแลรักษาร่างกาย ซึ่งอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น และเป็นอาการที่สร้างปัญหาในการใช้ชีวิตก็คือ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis of knee) คือโรคที่มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมของข้อเข่า ซึ่งตำแหน่งที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนคือ บริเวณกระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular cartilage) ในข้อชนิดที่มีเยื่อบุ (Diarthrodial joint) รวมถึง กระดูกบริเวณใกล้เคียง เช่น ขอบกระดูกในข้อ (Subchondral bone) มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำไขข้อ ทำให้คุณสมบัติในการหล่อลี่นลดลง อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม เมื่อข้อเข่าเสื่อม กระดูกอ่อนของผิวข้อ มีการเปลี่ยนแปลง บางลง ประกอบกับน้ำไขข้อน้อย ทำให้คุณสมบัติในการหล่อลี่นลดลง เมื่อขยับและเคลื่อนไหว เกิดการเสียดสีบริเวณข้อเข่า จึงทำให้มีอาการ ปวดข้อเรื้อรัง ข้อฝืด ตึง ข้อติด ข้อบวมผิดรูป เดิน และเคลื่อนไหวได้ลำบาก […]
ออกกำลังกาย มีผลต่อสมองเราอย่างไร
ออกกำลังกาย มีผลต่อสมองเราอย่างไร หลายๆคนที่มาออกกำลังกายก็มุ่งหวังให้ร่างกาย และสุขภาพแข็งแรง แต่การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ดีๆที่ส่งผลไปถึงสมองของเราอีกด้วย • ช่วยให้ความจำดี การออกกำลังกายเป็นประจำ จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานสำหรับสมองของคนเราหลาย ๆ อย่าง เช่น ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและเซลล์สมองได้ อีกทั้งยังช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนของออกซิเจนที่ช่วยในการหล่อเลี้ยงสมอง และพัฒนาเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ซึ่งข้อมูลดังกล่าวสอดคล้องกับการศึกษาของแผนกจิตวิทยา ของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ชายช่วงอายุระหว่าง 18-24 ปี เมื่อได้ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 30 นาที จะมีการตอบสนองในด้านความจำได้มากกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกายเลยอีกด้วย • พัฒนาความคิดสร้างสรรค์ ผลศึกษาจากต่างประเทศระบุว่า การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น และสามารถแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีขึ้นกว่าปกติด้วย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาสมองซีกขวาที่เป็นจุดสำคัญในด้านของความคิด และจินตนาการของคนเรา เรียกได้ว่าการออกกำลังกายเปรียบเหมือนอาหารเสริมช่วยให้สมองบรรเจิดไอเดีย ทั้งหลายแหล่ขึ้นมาได้เลย • ขจัดความเครียด ความเครียด เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับคนทุกคนและหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่หากว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดให้ลดน้อยลง ได้บ้าง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงเรื่องของการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่อง ของการผ่อนคลายความเครียดได้มากยิ่งขึ้น ไม่เชื่อก็ลองออกไปวิ่งดูสิ รับรองเลยว่าแก้เครียดได้เป็นอย่างดีเลยแหละ • ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ […]
เล่นเวท ควรจะเล่นกี่ครั้งต่อเซต ต่างกันอย่างไร?
เล่นเวท ควรจะเล่นกี่ครั้งต่อเซต ต่างกันอย่างไร? เป็นคำถามที่พบได้บ่อย ๆ สมาคมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา แนะนำให้ เล่นเวท เซตละ 8-12 ครั้ง เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ muscular strength และให้เล่น 10-15 ครั้ง ถ้าต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ muscular endurance. อย่างน้อย 1 เซต ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด แต่ส่วนใหญ่ที่เห็นมักจะเล่นกัน 2-3 เซต เล่นเท่าไหร่ดีหล่ะ? – เพื่อลดไขมัน : 1-3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่มากพอจะทำให้เกือบจะยกครั้งหลัง ๆ ไม่ไหว – เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เล่นมากกว่า 3 เซต แต่ละเซต ยกให้ได้ 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ทำให้ยกครั้งหลัง ๆ เกือบไม่ไหว สำหรับผู้ที่เริ่มต้นเล่น ควรจะใช้วิธีนี้เมื่อผ่านไปแล้วเป็นเดือน – […]
5 วิธีที่ต้องลอง วิ่งบน TREADMILL อย่างไรให้เวิร์ค
5 วิธีที่ต้องลอง วิ่งบน TREADMILL อย่างไรให้เวิร์ค การวิ่งเป็นการออกกำลังที่ดีมากอย่างหนึ่ง แต่หากใครไม่มีสถานที่อย่างสวนสาธารณะหรือรอบๆหมู่บ้าน การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ใช้ได้เหมือนกัน สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่เคยวิ่งแบบนี้เรามีวิธีมาบอก รับรองคุณทำได้ง่ายๆแน่นอน 1.วิ่งให้อยู่ตรงกลางสายพาน การวิ่งตรงกลางสายพานเพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งใกล้กับตำแหน่งด้านหน้ามากเกินไป ซึ่งหากหน้าอกของคุณไปสัมผัสกับส่วนที่เป็นแป้นก็หมายความว่าเข้าใกล้มากเกินไปแล้ว 2.เดินและวิ่งเหยาะในตอนแรก ในการวิ่งเริ่มแรกควรสลับไปมาระหว่างการเดินและวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งจนกว่าคุณจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้มากพอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพบว่าไม่จำเป็นต้องเดินในระยะแรกอีกเลย ทั้งยังช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย 3.Tracking Data การวิ่ง หากวิ่งเฉยๆก็อาจไม่เห็นพัฒนาการของตัวเอง ลองวัดความก้าวหน้าในการวิ่งด้วย Garmin ก็ใช้งานได้ดีสำหรับนักวิ่งเช่นกัน แต่ถ้าคุณไม่อยากใช้แอฟอะไรเลยใช้จดบันทึกลงสมุดก็ได้นะ 4.อย่าวิ่งด้วยความเร็วที่มากเกินไป พยายามรักษาความเร็วให้เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยของคุณเอง การวิ่งบนลู่ด้วยความเร็วสูงอาจทำให้สูญเสียการควบคุมและส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วมากเกินไปอย่างเด็ดขาด ควรวิ่งด้วยความเร็วที่พอเหมาะจะดีกว่า 5.เชือกรองเท้าก็สำคัญ เชือกรองเท้าสำคัญนะเพราะขนาดที่วิ่งอยู่หากหลุดจะทำให้เสียจังหว่ะได้ ทางที่ดีควรผูกให้แน่นหรือไม่ก็ใช้เชือกรองเท้าแบบไม่ต้องผูกแทนเนื่องจากมีอุปกรณ์ล็อกป้องกันเชือกหลุดขณะวิ่ง ที่สำคัญควรเลือกรองเท้าให้พอดีและเหมาะสมกับลักษณะของเท้าด้วย
4 สารอาหาร ที่ผู้ชายแมนๆ ไม่ควรขาด
4 สารอาหาร ที่ผู้ชายแมนๆ ไม่ควรขาด หากคุณเป็นคนที่ใส่ใจต่อสุขภาพโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับทานอาหารเสริมเพื่อรับสารอาหารบางอย่างเพิ่มเติม นั่นถือเป็นสิ่งที่ดีต่อชีวิตและสุขภาพของคุณ • กรดไขมันโอเมก้า 3 มีการศึกษาอย่างต่อเนื่องว่าผู้ชายต้องการโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจและสมอง โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 คือสิ่งสำคัญในการทำงานของเซลล์รวมถึงช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงอุดตัน โดยทั่วไปแล้วจะมีสารอาหารนี้อยู่ในไขมันจากปลา แต่บางทีอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะรับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อมองหาอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ขอแนะนำให้เลือกที่มี EPA และ DHA ประกอบด้วย เพราะเป็นสองกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะได้รับจากปลา ขณะที่แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชอย่างสาหร่ายจะมีเฉพาะ DHA เท่านั้น สำหรับคำแนะนำเรื่องปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับต่อวันคือ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัม โดยควรมี DHA และ EPA […]
3 TRIPS ขาเรียว ทำที่บ้านง่ายๆ ไม่ง้ออุปกรณ์
3 TRIPS ขาเรียว ทำที่บ้านง่ายๆ ไม่ง้ออุปกรณ์ 1. ถนอมขาด้วยท่านั่ง ไม่นั่งไขว่ห้าง คนที่นั่งไขว่ห้างเป็นประจำมักจะมีเส้นเลือดขอด เพราะการนั่งแบบนี้ทำให้เลือดและน้ำเหลืองไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งถ้านั่งตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น กระดูกขาอาจจะโก่ง ต่อให้ขาเรียวแค่ไหนก็หมดสวยอยู่ดี อย่ายืนขาข้างเดียว น้ำหนักตัวคนเราไม่ใช่แค่สองสามกิโลเป็นภาระหนักมากสำหรับขา ที่จะต้องยืนแบกมันไว้ สิ่งที่ตามมาก็คือเส้นเลือดขอด ขาบวม และเส้นประสาทปลายเท้าที่อาจจะอักเสบ ถ้ายังไงควรจะรักขาอย่างยุติธรรม แบ่งงานให้เท่าทั้งสองข้าง เพื่อถนอมความสวยไว้ให้เรียวน่องของคุณไง ยืดเส้นที่ขาทุกวัน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันที่เกาะใต้ผิวหนัง จะได้ป้องกันเซลลูไลท์และอาการขาหมูไปในตัว Tip : วิธียืดเส้นแบบง่ายๆ ให้นั่งกับพื้น ยืดหลังตรง กางขาทั้งสองข้างออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้มตัวลง เหยียดแขนขวาไปแตะปลายเท้าขวา ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นหันไปแตะปลายเท้าซ้ายอีก10 วินาที ทำสลับไปมาหลายๆ ครั้ง 2. นวดต่อมน้ำเหลือง ถ้าขาสวยอยู่แล้ว การนวดต่อมน้ำเหลืองจะช่วยป้องกันไม่ให้ขามีอาการบวมน้ำจนอวบเป็นหัวไชเท้า ขั้นตอนการนวดไม่ได้ยุ่งยากอะไร เพียงแค่นอนแช่น้ำอุ่นแล้วนวดเบาๆ ไล่จากข้อเท้าขึ้นมาหาต้นขา […]
4 วิธีวอร์มก่อนออกกำลังกาย ให้ได้ประสิทธิภาพและไม่เจ็บตัว
4 วิธีวอร์มก่อนออกกำลังกาย ให้ได้ประสิทธิภาพและไม่เจ็บตัว การเริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่งซึ่งใช้ได้กับทุกเรื่องรวมไปถึงการออกกำลังกายด้วย ดังนั้นการวอร์มร่างกาย (อย่างถูกวิธี) จึงเป็นสิ่งสำคัญ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการกระตุ้น มีการเคลื่อนไหวและเกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมที่จะลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่จะออกกำลังกาย โดยทั่วไป หัวใจของมนุษย์จะมีอัตราการเต้นอยู่ที่ราวๆ 70 ครั้งต่อนาที หากคุณออกกำลังกายทันที จะส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปเป็น 150-160 ครั้งต่อนาที ภายในเวลาชั่วขณะ หัวใจจะทำงานหนักมาก หลอดเลือดขยายไม่ทัน และระบบต่างๆ ในร่างกายก็อาจจะไม่พร้อมรับมือกับการออกกำลังกาย คาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การวอร์มร่างกายควรรวมการออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอเอาไว้ด้วย เพื่อทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สูงขึ้น โดยทางเลือกของการวอร์มในลักษณะนี้ เช่น การปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งไฟฟ้า กระโดดเชือก หรือจะกระโดดบนแทรมโปลีนก็ได้ ทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้จำเอาไว้ว่าควรเริ่มต้นวอร์มร่างกายด้วยความเข้มข้นในระดับต่ำเสียก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มความหนักในการออกกำลังให้มากขึ้น เพื่อเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความพร้อมของระบบประสาท และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่อาจหดตัวได้ […]