Drop set : สุดยอดเทคนิคเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย

อะไรคือ Drop Set?

“ดรอปเซตมีอยู่ 2 ประเภท แบบดั้งเดิมและแบบที่ใช้เครื่อง” จิม สมิธ หนึ่งในผู้คิดค้น Strength: Barbell Training Essentials (dieselsc.com) กล่าว

• สำหรับดรอปเซตแบบดั้งเดิม คุณต้องเล่นหนักๆ ไป 1 หรือ  2 เซต แล้วค่อยลดความหนักลง (ใช้ดัมเบลเบาลง เปลี่ยนหมุดที่ลูกน้ำหนัก หรือเอาเพลตน้ำหนักออกจากบาร์) 10 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น และเล่นไปให้มากเซตที่สุดเท่าที่จะมากได้ 

• สำหรับดรอปเซตที่ใช้เครื่อง สมิธบอกว่า เป็นการเปลี่ยนมุม เปลี่ยนการเคลื่อนไหว หรือเปลี่ยนจังหวะของการออกกำลัง” เพื่อให้สามารถทำท่านั้นๆ ได้ง่ายยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนจาก อินไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นแฟลต เพรส เปลี่ยนดัมเบล เพรส เป็นวิดพื้น เปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบล / หรือเปลี่ยนเซตเคลื่อนไหวเต็มระยะ (Full Range of Motion) เป็นการแบกน้ำหนักแบบคงที่ (Static Hold)

เป้าหมาย: เพื่อหาทางเทรนกล้ามเนื้อให้เกินขีดจำกัดที่เคยทำได้ เป็นการเพิ่มศักยภาพร่างกายขึ้นอีกขั้น

“ดรอปเซตมีไว้เพื่อสร้าง ภาวะตึงเครียดในระบบกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ” สมิธกล่าว ซึ่งโดยสรุปก็คือ มันเป็นวิธีที่ เหนื่อยแทบตาย แต่สร้างกล้ามเนื้อได้จริง ถ้าคุณไม่เคยฝึกวิธีนี้ คุณควรจะ  “ดรอป” แค่ 1 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซตไปเรื่อยๆ ทีหลัง สิ่งที่ต้องระวังก็คือ ดรอปเซตเป็นวิธีขยายขีดจำกัดของร่างกาย เพราะฉะนั้น คุณจะล้า ยิ่งทำมากเท่าไร ยิ่งยากต่อการรักษาแนวทางเดิม และก็ยิ่งยากต่อการแก้ไขด้วย

การที่จะฝึกให้เข้มข้นมากขึ้นเรื่อย ๆ นั้นก็สามารถทำได้หลายวิธี ยกตัวอย่างเช่น
– เพิ่ม นน ที่ใช้ฝึก
– เพิ่มจำนวนครั้งที่ใช้ยกให้มากขึ้น

วิธีการฝึก drop set

1. ในช่วงเซทสุดท้ายของท่าฝึก (ปกติเซทนี้มักจะเป็นเซทที่เราจะฝึกเข้มข้นที่สุด) เราก็เล่น นน ที่เราสามารถเล่นได้แล้วยกจนหมดแรงที่เริ่มไม่สามารถยกได้
2. ลด นน ที่ใช้ฝึกลงให้เหลือประมาณ 70-80% (ถอดแผ่น นน หรือเลือกดัมเบลล์ลูกที่เบากว่า) แล้วรีบฝึกต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซท ยกจนหมดแรง
3. หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นไปอีกก็ทำการ drop อีกรอบ เทคนิคนี้จะเรียกว่า triple drop set

เทคนิคนี้สามารถนำไปใช้ได้กับหลาย ๆ ท่าฝึก แต่ท่าฝึกบางท่าอาจจะทำให้เกิดอันตราย เช่น squat, deadlift, bent over row อาจจะเลี่ยงการใช้เทคนิคนี้กับท่าฝึกดังกล่าวเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้