ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog (By Coach Suyu)
ปรับสมดุลให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ด้วยท่า Bird dog หรือ Swimming prep pilates เมื่อบทความที่แล้ว ได้พูดถึง ท่ายืดกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงกับท่า Side bend ไปแล้ว ในบทความนี้ เรามาออกกำลังกายในท่าที่ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง และปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่ง นั้นคือท่า Bird dog หรือ ท่า swimming prep pilates มาเริ่มกันเลยค่ะ 1. เริ่มจากการนั่งในท่า all four positionให้สะโพกตรงกับเข่า และแขนตรงกับหัวไหล่ น้ำหนักกระจายออกไปที่แขนขาทั้งสี่จุด 2. ก่อนที่เราจะยกขาซ้ายขึ้นตรงไปทางด้านหลัง ให้เราทำแกนกลางลำตัวให้นิ่งที่สุด ไม่มีการขยับของสะโพกเกร็งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาซ้ายขึ้นค้าง และนิ่ง 👍 3. และก่อนที่จะยกแขนขาวเหยียดตรงไปทางด้านหน้า ให้เรากระจายน้ำหนักไปที่สามจุดรองรับ ที่ขาขาว กล้ามเนื้อท้องและหลัง และแขนซ้าย จากนั้นยกแขนขาวขึ้นค้าง และนิ่ง👍 ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที และสลับข้างนะคะ เพื่อกล้ามเนื้อที่สมดุล เพื่อกระดูกสันหลังที่ตั้งตรง เพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของเราคร้า […]
จะวิ่งมินิ ฮาร์ฟ หรือมาราธอนต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตรดี
จะวิ่งมินิ ฮาร์ฟ หรือมาราธอนต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตรดีหาคำตอบได้ที่นี่ หนึ่งในกุญแจสำคัญของการวิ่ง คือ การวิ่งสะสมระยะทาง หรือการวิ่งสะสมไมล์ลีก (mileage) โดยมักจะนิยมใช้เป็นระยะทางต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) หากต้องการวิ่งพิชิตระยะทางไกล เช่น 21K ไปจนถึง 42K ผลการวิ่งสะสมระยะทางในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นตัวแปรสำคัญในการบ่งบอกความพร้อมของร่างกายว่าสามารถวิ่งจนจบระยะที่ต้องการได้หรือไม่ ในหนึ่งสัปดาห์เราต้องวิ่งสะสมระยะทางเท่าไหร่ ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการวิ่งของเรา กฎ Golden rule ของการวิ่งสะสมระยะทาง คือ “ยิ่งระยะแข่งขันไกลมากเท่าไหร่ ระยะสะสมต่อสัปดาห์ก็จะเพิ่มขึ้นตาม” มาดูตัวอย่างการวิ่งสะสมไมล์ลีก ในหนึ่งสัปดาห์ที่นำเสนอกัน… ถ้าเป็นคนธรรมดาทั่วไปแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่ 5K > 32-40 กม. 10K > 40-48 กม. 21K > 48-64 กม. 195K > 48-80 กม. แต่ถ้าเป็นระดับ Elite เราแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่ 5K > 112-128 กม. 10K > 128-160 […]
ท่านั่งแบบนี้ใช่คุณหรือเปล่า?
ท่านั่งแบบนี้ใช่คุณหรือเปล่า? ลองตั้งคำถามกับท่านั่งของคุณดูนะครับ วันนี้มี 2 ท่านั่ง ทีพวกเราทุกคนนั่งจนเป็นชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ, นักเรียน นักศึกษา รวมไปถึงอาชีพต่างๆที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ในท่าแรกคือ การนั่งทับกระเป๋าสตางค์หนาของคุณผู้ชายทั้งหลาย ซึ่งเราอาจจะไม่ได้คิดว่าการที่เรานั่งทับกระเป๋าสตางค์ของเรานั้น ทำให้เรานั่งลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อก้นเพียงข้างเดียว ส่งผลให้สะโพกยกสูงขึ้นกว่าอีกหนึ่งฝั่ง ในท่าที่สอง ส่วนมากจะเป็นท่านั่งของคุณผู้หญิงทั้งหลาย ซึ่งเป็นท่าไขว่ห้าง ทำให้เรานั่งลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อก้นข้างเดียวเช่นกัน ท่านั่งทั้ง 2 แบบนี้จะก็ให้เกิดหัวไหล่ และกระดูกสะโพกของเราไม่อยู่ในที่ที่มันควรจะอยู่ และรวมไปถึงกระดูกสันหลังของเราก็จะผิดรูปไปจากที่ควรจะเป็น และยิ่งถ้าเรานั่งลงน้ำหนักข้างเดียวเป็นเวลานานๆ แต่เป็นชีวิตประจำวันโดยที่เราไม่ได้ใส่ใจ ก็จะก่อให้เกิดกระดูกสันหลังเสื่อม และยังเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ปวดหลัง ปวดหัว เมื่อยล้า ภูมิคุ้มกันต่ำ ข้อต่อต่างๆเกิดการเสื่อมสภาพ กระดูกสันหลังคด และ มีอาการปวดชาตามขา แต่เราสามารถป้องกันสิ่งเหล่านี้ได้ง่ายๆด้วยการ คือ เปลี่ยนวิธีการนั่ง และพยายามลุกขึ้นเดินทุกๆ ครึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะอาชีพที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ และการลุกออกไปจากโต๊ะทำงาน ไม่เพียงแต่ลดอาการปวดหลัง ยังช่วยให้เราเกิดความคิดสร้างสรรค์ให้กับงานของเราอีกด้วย 👍🤓 By Coach Suyu
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 2
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 2 จากบทความที่แล้ว ใน WE Fitness Society 15 MINUTE YOGA WORKOUT EP 1ขอเชิญชวนสาวๆ ให้เล่นท่าโยคะในเซ็ตนี้อย่างต่อเนื่อง อย่าขาดตอน… ในตอนที่ 2 กันนะครับ เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น “เริ่มต้นจากท่าแพลงก์ แล้วตามด้วยไซด์แพลงก์ข้างซ้าย แล้วเข้าสู่ท่าท่อนไม้ ต่อด้วยท่าแพลงก์ก่อน กลับสู่ท่าไซด์แพลงก์ด้านขวา” (ทำซ้ำอีกรอบ) จากนั้นจึงลดตัวลงสู่ท่า ‘ฟอร์อาร์ม แพลงก์’ วางเข่าลง พัก 30 วินาที ต่อด้วยท่าโบ๊ตและฮาล์ฟโบต์…ทำท่าทั้งหมดนี่ต่อเนื่องกัน 3 รอบ รับรองว่าหน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งในเวลาอันรวดเร็ว 1. Boat Pose วางแขนท่อนล่างทั้งสองราบกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ตรงกับไหล่พอดี (a) ชันเท้าขึ้นด้วยปลายนิ้วเท้า ขาทั้งสองยังคงเหยียดตึงไปด้านหลัง เท้าแยกห่างกันเท่าความกว้างสะโพก…ให้ร่างกายทั้งหมดจากหัวถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง (b) จากนั้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที […]
15 MINUTE YOGA WORKOUT EP : 1
15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 ปกติโยคะมักมีท่าบริหารช่วงลำตัวเสียเป็นส่วนใหญ่…แต่ท่าที่เรานำมาฝากนั้นเหนือชั้นกว่า เพราะมันท้าทายทักษะการทรงตัวของผู้ฝึก ให้ร่างกายของคุณฝึกเคลื่อนไหวเพื่อสร้างสมดุล ด้วยการบังคับเอว กล้ามเนื้อสะโพก หรือแม้แต่บั้นท้าย ให้รวมพลังกันออกแรงปั้นแต่งสรีระให้สวยได้รูป เซ็กซี่บาดตาบาดใจ… ใน 15 MINUTE YOGA WORKOUT : โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ ตอนที่ 1 WE Fitness Society รับรองว่า หน้าท้องคุณจะฟิตปั๋งด้วยท่าไม้ตายของเรา…เพราะการเล่นโยคะเป็นประจำนั้น ช่วยเตรียมหน้าท้องให้ฟิตเฟิร์ม พร้อมใส่ชุดสวยได้เร็วกว่าการชิตอัพนับครั้งไม่ถ้วน เป็นไหนๆ 1. Plank to Side Plank วางมือทั้งสองตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตึงและยืดขาทั้งสองไปด้านหลัง แยกเท้าห่างเท่าสะโพก…นี่คือท่าแพลงก์ (a) เลื่อนฝ่ามือซ้ายมาวางกลางเสื่อโยคะ แล้วตะแคงตัวด้านขวา ทรงตัวอยู่บนสันเท้าซ้าย วางเท้าขวาซ้อนเท้าซ้าย เหยียดแขนขวาชี้เพดาน ค้างไว้ 8 ลมหายใจ (b) จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์ 2. Chaturanga to Plank […]
นักกีฬาวิ่ง….ฝึกโยคะแล้วปังยังไง!!! By ครูต่าย
นักกีฬาวิ่ง….ฝึกโยคะแล้วปังยังไง!!! เพื่อนๆ ทราบมั๊ยคะว่าการ “ฝึกโยคะ” มีผลดีต่อนักวิ่ง….หรือผู้ที่ฝึกเวทเป็นประจำยังไง…เชื่อว่าหนุ่มๆ สาวๆ นักกีฬาบางคนยังไม่รู้มาก่อนค่ะ… ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากยิ่งขึ้นค่ะ ทุกครั้งที่เรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ และค้างไว้ในท่าโยคะ…จะสามารถทำให้กรดแลคติกในร่างกายมีการเคลื่อนไหว…ไม่สะสมคงค้างในกล้ามเนื้อมากจนเกินไป…เพราะกรดแลคติกที่สะสมคงค้างเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้าค่ะ….เรียกได้ว่าเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาวิ่งระยะไกลๆมาก ๆ เลยค่ะ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ท่าทางการฝึกโยคะที่เราฝึกนั้น….จะช่วยให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบมากยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มช่วงระยะของการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ซึ่งข้อต่อต่างๆโดยฝเฉพาะสะโพกนั้นมีความสำคัญ ถือได้ว่าเป็นพระเอกของนักกีฬาวิ่งเลยทีเดียว ดังนั้นการฝึกโยคะจึงทำให้เรามีความคล่องตัวมากขึ้นค่ะ….การฝึกโยคะยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ในเวลาเดียวกันอีกด้วยนะคะ เพิ่มพละกำลังในการวิ่ง และออกกำลังกาย คนที่วิ่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำคงรู้ดีอยู่แล้วนะคะว่า…การวิ่งระยะไกลหรือการออกกำลังกายหนักๆเช่นยกเวท ต้องใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้ออย่างมาก…ถ้าอยากเพิ่มขีดจำกัดของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น…ก็ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นของเส้นใยที่อยู่ในกล้ามเนื้อที่มีความสามารถในการบิดตัว หดตัว ยืดตัว จากท่าทางการฝึกโยคะร่วมด้วยถึงจะส่งผมต่อการวิ่งหรือฝึกเวทได้ดียิ่งขึ้นค่ะ ช่วยเพิ่มสมาธิในระหว่างการฝึก ในช่วงของการฝึกวิ่งระยะไกล…บางทีเราก็ต้องใช้พลังด้านอารมณ์เป็นตัวกระตุ้น เพื่อสะกดตัวเอง เพื่อให้สามารถไปให้ถึงจุดหมาย การฝึกสมาธิจากโยคะยังสามารถพัฒนาให้เรามีความเพียรและความอดทนมากขึ้นอีกด้วย และโยคะยังเป็นทางเลือกที่ดีในยามที่เราอยากออกกำลังแบบผ่อนคลาย เพื่อบำบัด และช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้นค่ะ ท่าฝึกโยคะบางท่าช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น โยคะ…กับการวิ่ง…ดูเหมือนเป็นขั้วตรงข้ามกัน…แต่จริงๆ แล้วท่าฝึกโยคะบางท่าช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นค่ะ เช่น ท่าฝึกที่ช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และก้น เช่น Downward Dog หรือ ท่ากลุ่มนักรบต่างๆ Warrior 1,2,3 หรือว่าถ้าเน้นกล้ามหน้าท้องก็มีท่า Side Plank และ Upward Dog ค่ะ […]
วิ่งกลางแจ้งไม่สะดวก วิ่ง Indoor ให้สนุกทำอย่างไร
วิ่งกลางแจ้งไม่สะดวก วิ่ง Indoor ให้สนุกทำอย่างไร ในช่วงสัปดาห์นี้เราคงได้ข่าวค่าฝุ่นละอองในตัวกรุงเทพพุ่งสูงขึ้นเป็นประวัติการ บางหน่อยงานก็ว่ามันอันตราย แต่ก็มีบางหน่อยงานก็บอกว่ายังไม่ถึงขั้นอันตราย หน้ากากยังไม่ต้องใช้หรอกแต่ถ้าจะใช้ก็แนะนำให้ใช้ประเภท N95….ผู้เขียนเองยังงงๆ (ไปเถียงกันให้เสร็จก่อนดีไหม) สรุปว่ายังไงกันแน่ และเมื่อพุดถึงภาวะฝุ่นละอองเยอะขึ้นผิดปกติ ผลก็ส่งมาถึงกลุ่มนักวิ่งที่กำลังคิดหนักว่า เราจะออกฝึกซ้อมกลางแจ้งดีไหมหรือวิ่งในยิมแทนดี สำหรับนักวิ่งคนไหนที่มีอาการนอยด์ๆ ไม่กล้าวิ่งฝึกซ้อมแบบ outdoor ข้างนอก แต่ครั้นจะให้ไปฝึกวิ่งในยิม วิ่ง treadmill ก็คงน่าเบื่อ วันนี้เรามี 3 วิธีที่จะช่วยให้การวิ่ง Indoor ของคุณสนุก มีเป้าหมาย วิ่งแล้วได้งานตามจุดประสงค์ มาฝากกันครับ 1. ใช้ลู่วิ่งช่วยฝึกรอบขาของคุณ (cadence) มุ่งเน้นการฝึกรอบขาให้ได้ในตั้งแต่ในช่วง 170 – 85 strides/min การฝึกวิ่งบน treadmill มีความพิเศษอยู่ที่เราสามารถควบคุมความเร็ว สามารถเลือก pace ที่ต้องการวิ่งได้ จากการวิจัยรอบขาของ 14 นักวิ่งโดยมหาวิทยาลัย Harvard พบว่า รอบขานักวิ่งจะอยู่ในช่วง 75-95 strides/min และที่รอบขา 85 strides/min […]