กฎพื้นฐานเกี่ยวกับ ‘โปรตีน’ ที่คนอยากมีกล้ามควรรู้
กฎพื้นฐานเกี่ยวกับ ‘โปรตีน’ ที่คนอยากมีกล้ามควรรู้ เป็นที่รู้กันดีว่า ‘โปรตีน’ คือสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซม และสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากเล่นเวทเสร็จแล้ว คุณจะรับประทานอะไรก็ได้ที่เป็นโปรตีน และรับประทานมากๆ เข้าไว้ เพื่อจะได้มีโปรตีนไปสร้างบล็อกของกล้ามเนื้อ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับ และช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานโปรตีน แต่นอกจากนี้แล้ว การเลือกแหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญ รวมไปถึงวิธีการรับประทานด้วย WHAT – อะไร ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่ผสมผสานกันทั้งจากเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ อาหารทะเล เต้าหู้ หรือแม้แต่เมล็ดพืช ซึ่งทั้งหมดนี้ให้โปรตีนต่อน้ำหนักมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยความหลากหลายของโปรตีนที่รับประทานไม่เพียงทำให้ไม่เบื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นการให้อาหารที่หลากหลายมีการผสมผสานสารอาหารและอะมิโนแก่กล้ามเนื้อด้วย หากคุณต้องการแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุด ควรเลือกเนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน ทูน่า อกไก่ และเวย์ HOW – อย่างไร หากน้ำหนักของคุณต้องการโปรตีนจำนวน […]
ใช้เวลาพัก (ระหว่างเซ็ต) ให้เป็นประโยชน์ด้วย 3 วิธี
ใช้เวลาพัก (ระหว่างเซ็ต) ให้เป็นประโยชน์ด้วย 3 วิธี หลังจากใช้เวลาอย่างหนักหน่วงในการออกกำลังกาย การพักระหว่างเซ็ตจึงถือเป็นเรื่องปกติ ซึ่งคุณอาจจะนั่งพักนิ่งๆ ดื่มน้ำ หรือเล่นโทรศัพท์ อย่างไรก็ดี คุณอาจจะบริหารร่างกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และลดไขมันให้มากขึ้นได้ด้วย 1) บริหารกล้ามเนื้อตรงข้าม ไม่ว่าคุณจะเล่นกล้ามเนื้อส่วนใด ในช่วงพักระหว่างเซ็ต ควรพยายามยืดเหยียดสิ่งที่อยู่ตรงกันข้ามหรือกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกันข้าม เช่น หากคุณเล่นส่วนหลังซึ่งทั้งหมดเป็นการดึงกล้ามเนื้อ คุณควรยืดในส่วนหน้าอกซึ่งใช้การผลัก ตัวอย่างกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันได้แก่ ไหล่และหลังส่วนบน ต้นขาและกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) ทั้งนี้ มีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่ม โดยให้ บริหารหลังและไหล่เป็นจำนวน 3 เซ็ต มีช่วงพักระหว่างเซ็ต 2 นาที กลุ่มแรกไม่มีการทำอะไรระหว่างพัก ขณะที่อีกกลุ่มให้ยืดเหยียดบริเวณกล้ามหน้าอกเป็นเวลา 40 วินาที ซึ่งพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ทำการยืดเหยียด นอกจากจะไม่มีอาการล้าแล้ว แต่ยังสามารถเล่นได้จำนวนครั้งมากกว่ากลุ่มที่ไม่มีการยืดเหยียดระหว่างพักด้วย […]
อยากหลับให้สบาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลาใด?
อยากหลับให้สบาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลาใด? การออกกำลังกายจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายก็ส่งผลกระทบต่อการนอนได้เช่นกัน เพราะหากออกกำลังในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม แทนที่จะทำให้คุณหลับได้ง่ายอาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้ ลองมาดูว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาใดส่งผลต่อการนอนของคุณอย่างไรและช่วงใดที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากไม่อยากมีปัญหาเรื่องการนอน • ช่วงเช้าหลังตื่นนอน หนึ่งในช่วงเวลายอดนิยมที่คนส่วนใหญ่เลือกออกกำลังกายคือ ตอนเช้าหลังตื่นนอน เพราะหากคุณสามารถตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ได้เป็นประจำ จะทำให้คุณมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องกังวลว่าในช่วงเวลาที่เหลือทั้งวันนั้นจะมีสิ่งใดเข้ามาทำให้คุณติดพันจนทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะเป็นการงาน การนัดหมาย หรือกิจกรรมอื่นๆ โดยมีความจริงว่าผู้ที่ออกกำลังกายบน Treadmill หรือลู่วิ่งไฟฟ้าเวลา 7 โมงเช้า จะนอนหลับได้นานกว่า มีการหลับลึกกว่า และใช้เวลาในการซ่อมแซมร่างกายในขณะนอนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาหลังจากนั้นของวันถึง 75 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายกลางแจ้งคุณยังได้รับแสงอาทิตย์ยามเช้าซึ่งจะช่วยควบคุมวงรอบการนอนและตื่นของคุณ • ช่วงเย็น หากการออกกำลังกายของคุณทำที่ฟิตเนสซึ่งไม่เหมาะสำหรับการใช้เวลาในช่วงเช้า การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะให้ประโยชน์แก่คุณ 2 ต่อ ทั้งด้านประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการนอน เพราะในช่วงเย็น ร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้นกว่าตอนที่เพิ่งตื่นนอน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลง รวมทั้งยังสามารถเคลื่อนไหวได้สมบูรณ์และคล่องแคล่วขึ้น แต่นอกจากด้านสมรรถนะของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายในช่วงเย็น โดยระดับแอโรบิคจะสามารถลดอาการนอนไม่หลับได้ เนื่องจากจะทำให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและตื่นน้อยลงในระหว่างการนอน ซึ่งมาจากการที่การออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิของร่างกายคุณสูงขึ้นประมาณ […]
5 ผลไม้คลายร้อน กินได้ผิวสวย แถมยังไม่อ้วนด้วย !
5 ผลไม้คลายร้อน กินได้ผิวสวย แถมยังไม่อ้วนด้วย ! หน้าร้อนอากาศก็ฮอตมาก ๆ จนบางทีเราเองก็รับมือไม่ค่อยไหว เหมือนอากาศมันร้อนไปถึงข้างในกาย แบบนี้ต้องหาของเย็น ๆ มาดับพิษร้อนในตัวสักหน่อยแล้วล่ะค่ะ และหากไม่อยากอ้วนเพราะของหวาน น้ำหวานแก้กระหายคลายแล้วละก็ ซึ่งจัดเป็นผลไม้ให้พลังงานต่ำ กินแล้วหายห่วงเรื่องน้ำหนักขึ้นไปได้เลย 1. เเตงโม ผลไม้ฉ่ำน้ำที่มีรสหวานชื่นใจอย่างแตงโม หลายคนอาจคิดว่าแตงโมให้พลังงานเยอะ ทั้งที่จริงแล้วแตงโม 8 ชิ้นพอดีคำ น้ำหนักเฉลี่ย 170 กรัม ให้พลังงานเพียง 58 กิโลแคลอรีเท่านั้นเองค่ะ นอกจากนี้แตงโมยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่า 90% แช่เย็น ๆ แล้วกินก็ชื่นใจดับกระหายได้ดี อ้อ ! ประโยชน์ของแตงโมก็ไม่ใช่ย่อยด้วยนะคะ ตั้งแต่เนื้อ เมล็ด ไปยันเปลือกแตงโมเลยล่ะ 2. มะพร้าว มะพร้าวอ่อน 1 ลูกให้พลังงานราว […]
แพ้เหงื่อ ออกกำลังกายอย่างไรดี?
แพ้เหงื่อ ออกกำลังกายอย่างไรดี? เมื่อย่างเข้าสู่ฤดูร้อน หลายคนคงประสบปัญหาของการที่มีเหงื่อออกเยอะกว่าปกติ ซึ่งด้วยปัจจัยของสภาพภูมิอากาศนั่นเองที่ส่งผลให้ร่างกายเราต้องปรับตัว อันเป็นสาเหตุให้เกิดโรคยอดฮิตที่เรียกว่า แพ้เหงื่อ โดยอาการแพ้เหงื่อจะเป็นต้นเหตุของการเกิดผดผื่นแดงและคัน สร้างความหงุดหงิดและน่ารำคาญใจเป็นอย่างมาก วันนี้เราได้นำเคล็ดลับดีๆที่ทำให้เรารู้ทันอาการแพ้เหงื่อจาก แพทย์หญิงเพ็ญลดา ครุฑโกษาหรือ คุณหมอแหวว แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านผิวหนังจากคลินิกความงาม Aime Clinic มาฝากชาว WE FITNESS กัน จะเป็นอย่างไรนั้นไปชมกันเลยครับ แรกเริ่มของอาการเป็นอย่างไร ? อาการแพ้เหงื่อนั้น เป็นอาการที่เกิดขึ้นเมื่อเวลาเราโดนความร้อนจากแสงแดดแล้วเกิดเหงื่อที่ออกมาเยอะกว่าปกติ จึงทำให้มีอาการแสบคัน และมีผดผื่นบวมแดง ตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยอาจจะเกิดขึ้นตั้งแต่ ใบหน้า แขน ขา ลำตัว ทั้งนี้ก็เพราะว่าผิวหนังของเรานั้นทำปฏิกิริยาต่อต้านเหงื่อที่ออกมานั่นเอง ออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนแบบนี้ จะหลีกเลี่ยงอาการแพ้เหงื่อได้อย่างไร ? • สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายอาจจะต้องล้างเครื่องสำอางบนใบหน้าออกเสียก่อน โดยอาจจะใช้แค่ครีมกันแดดเพียงอย่างเดียว ทั้งนี้เพราะเราต้องหลีกเลี่ยงการนำสารเคมีมาใช้บนใบหน้าหรือร่างกายให้น้อยที่สุดในขณะที่เราออกกำลังกาย เพราะนอกจากปัจจัยทางด้านสารเคมีแล้ว ความร้อนก็เป็นตัวกระตุ้นทำให้เกิดอาการแพ้ด้วยเช่นกัน • โยคะ การออกกำลังกายเเบบนี้จะไม่เน้นออกเเรงเหมือนยกเวท เเต่ต้องเป็นโยคะในที่ร่มเเบบฟิตเนสหรือจะออกที่บ้านเปิดเเอร์เย็นๆ • เดินเบาๆ เเต่ถ้ามีเหงื่อออก ให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ มาซับเหงื่อได้ระหว่างเดินออกกำลังกาย […]
ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อเเบบ Dynamic Stretching
ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อเเบบ Dynamic Stretching การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ 1.Dynamic Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว 2.Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง งานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันแล้วว่าก่อนจะออกกำลังกายนั้น เราควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับก่อนการวิ่ง และแบบหยุดนิ่งสำหรับหลังวิ่ง Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว โดยที่เคลื่อนไหวช้าๆ และต่อเนื่อง ประโยชน์คือช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย นิยมทำก่อนออกกำลังกาย เพราะจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีกว่าการทำ Static Stretching(การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่) • ทำ Dynamic Stretching เมื่อไร? ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยอยู่ในช่วงของ Warm up (อบอุ่นร่างกาย) สามารถทำควบคู่ไปกับการอบอุ่นร่างกาย หรือจะทำก่อนหรือหลังจากอบอุ่นร่างกายก็ได้ โดยใช้เวลาในช่วงของการอบอุ่นร่างกายรวมทั้งหมดประมาณ 10-15 นาที (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมหรือกีฬา)
3 ท่าสร้างหุ่น Fitness model กับเทรนเนอร์สายประกวด K. Key
3 ท่าสร้างหุ่น Fitness model กับเทรนเนอร์สายประกวด K.Key • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ K.Key สวัสดีครับ ผมคีย์ PT จากสาขาเอกมัย ฝากตัวด้วยครับ • อยากเข้าประกวด Fitness model มีท่าอะไรเเนะนำบ้างที่ทำให้ Body สวยสมส่วน ในการประกวด Fitness model ส่วนมากจะมีเกณฑ์ที่เน้นให้รูปร่างของผู้เข้าประกวดมีหลัฃที่กว้าง เอวเล็ก หัวไหล่กลม กล้ามเนื้ออกที่หนาวันนี้เลยมาแนะนำ3ท่าสร้างหุ่นเข้าตากรรมการกันครับ • ท่าแรก Pull up สร้างหลังให้กว้างเป็นรูปตัว V เล่น4เซต 10-12ครั้ง • ท่าที่สอง Dumbell lateral raise สร้างหัวไหล่ด้านข้างให้กลมสวย เล่น6-7เซต 10ครั้ง • ท่าที่สาม Cable […]
5 วิธีกินชาไข่มุก เเบบไม่อ้วนลงพุง
5 วิธีกินชาไข่มุก เเบบไม่อ้วนลงพุง รู้สึกเสพติดชาไข่มุกแบบหยุดไม่ได้ยั้งไม่อยู่ แต่ไม่อยากตัวอ้วนกลมเพราะชานมไข่มุก WE FITNESS ก็มีวิธีกินชาไข่มุกไม่อ้วนมาฝาก 1. เลือกดื่มชาไข่มุกหวานน้อย ร้านชาไข่มุกส่วนมากจะมีให้เลือกระดับความหวานของชา ซึ่งถ้าเราไม่อยากได้ปริมาณน้ำตาลเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ ก็เลือกระดับความหวานของชาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้ โดยแรก ๆ อาจจะหวาน 50% แล้วค่อย ๆ ลดให้เหลือ 30% ตามลำดับก็ได้ และถ้าหลีกเลี่ยงการใส่ครีมเทียมได้ก็จะดีมาก 2. ไซซ์เล็กก็พอ นอกจากระดับความหวานที่มีให้เลือกแล้ว บางร้านยังมีขนาดแก้วให้เลือกด้วย ตั้งแต่แก้วไซซ์เล็ก ไซซ์กลาง ไปจนไซซ์ใหญ่ ซึ่งไม่บอกก็น่าจะรู้นะคะว่าเราควรเลือกแก้วไซซ์เล็กที่สุด กินให้พอหายอยากก็พอ หุ่นจะได้ไม่เสียเนอะ 3. กินชาไข่มุกแล้วต้องลดอาหารอย่างอื่น ถ้าวันไหนกินชาไข่มุกแล้ว ก็ควรงดอาหารบางอย่างลง โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล กินข้าวให้น้อยลง เพื่อเซฟตัวเองจากการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ 4. กินเเล้วอย่าลืมออกกำลังกายด้วยน้า […]
3 ท่าสร้าง Shape Up ให้สวยได้สัดส่วน กับเทรนเนอร์สายนางงาม Praewsiry
3 ท่าสร้าง Shape Up ให้สวยได้สัดส่วน กับเทรนเนอร์สายนางงาม Praewsiry • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ Praewsiry สวัสดีค่ะ น้องแพรว เทรนเนอร์จาก WE สาขาเมเจอร์สุขุมวิท เอกมัยค่ะ • อยากมา Shape สวยเซกซี่เเบบนี้ มีท่าอะไรเเนะนำบ้าง ส่วนตัวน้องแพรวชอบเล่นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 2 ส่วน เพราะใช้พลังงานเยอะกว่า ประหยัดเวลามากกว่า สนุกกว่าเล่นเวททั่วๆไป โดยส่วนมากผู้หญิงที่ต้องการจะลดน้ำหนักและไขมันก็เหมาะกับการเล่นพวก Functional training มากกว่าค่ะ • Resistance band squat pull ได้ต้นขา สะโพก หลัง แกนกลาง • Kettlebell swing ได้ไหล่ แกนกลาง สะโพก ต้นขา • Plank […]
ทำไมการออกกำลังกาย ถึงช่วยบำบัดโรคซึมเศร้า?
ทำไมการออกกำลังกาย ถึงช่วยบำบัดโรคซึมเศร้า? เมื่อพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักนึกถึงเรื่องของการลดน้ำหนัก มีสุขภาพที่ดี แต่ถ้ามองลงลึกไปอีก การออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมทั้งโรคต่างๆ ที่เกิดจากโรคอ้วนด้วยเช่นกัน แต่อีกหนึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายที่หลายคนอาจไม่รู้ คือสามารถป้องกันการเป็นโรคซึมเศร้าได้ บทความเผยแพร่ในวารสาร The American Journal of Psychiatry ที่ศึกษาจากผู้ใหญ่จำนวน 33,000 คน ทั้งที่มีสุขภาพดีและไม่มีการแสดงอาการผิดปกติด้านจิตใจ พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย นอกจากนี้ ผู้วิจัยยังได้ตั้งข้อสังเกตของกลุ่มตัวอย่างทั้งหมด เพียงออกกำลังกายแค่ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะสามารถป้องกันการเป็นโรคซึมเศร้าได้ถึง 12 เปอร์เซนต์ ร็อบ โดเบรนสกี้ นักจิตวิทยาได้ให้คำอธิบายถึงเรื่องนี้ว่า “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มเลือดให้ไหลเวียนไปยังสมองใหญ่ส่วนนอกกลีบหน้า (Frontal Lobe) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์และช่วยเพิ่มการหลั่งสารโดพามีนและเซโรโทนิน (สารเคมีสำคัญในสมองที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้หายรู้สึกเศร้าหรือหดหู่) จึงสามารถช่วยต่อต้านโรคซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ คนที่ออกกำลังกายจะรู้สึกดี เพราะพวกเขาทำกิจกรรมซึ่งเป็นการดูเลตัวเอง” อย่างไรก็ตาม […]