วิธี ลดน้ำหนัก แบบ Circadian Intermittent Fasting คุมน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิต
วิธี ลดน้ำหนัก แบบ Circadian Intermittent Fasting คุมน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิต Circadian Intermittent Fasting คืออะไร การทำ IF ในแบบดั้งเดิมนั้นมักไม่ค่อยกำหนดเวลาในการกินและอดอาหารของแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่นสูตร 16/8 คือให้กินอาหารภายใน 8 ชั่วโมงของวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมงของวัน แต่ไม่ได้ระบุว่าเวลาที่เท่าไหร่ควรกินหรือควรอดอาหาร แต่การลดน้ำหนักแบบ Circadian Intermittent Fasting ตามนาฬิกาชีวิตนั้นต่างออกไปค่ะ โดยการลดน้ำหนักแบบ Circadian Intermittent Fasting หรือ CIF นั้น กำลังได้รับความสนใจในต่างประเทศค่ะ หลักการในการทำ Circadian Intermittent Fasting 1. หากต้องการทำ Circadian Intermittent Fasting แบบ 16/8 ซึ่งคือการจำกัดเวลากินอาหารอยู่ในช่วง 8 ชม.ของแต่ละวัน โดยอาจเริ่มกินอาหารได้ตั้งแต่เช้าตามเวลาของการตื่นนอนซึ่งถือว่าเป็นไปตามนาฬิกาชีวิต เช่น 7.00-15.00 […]
3 วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) เพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย
3 วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) เพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) คืออะไร ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) นั้นเกิดจากการที่ร่างกายคุ้นชินกับกิจกรรมการลดน้ำหนักแบบเดิม เช่น ควบคุมอาหารเหมือนเดิม จำกัดแคลอรี่เหมือนเดิมและออกกำลังกายเหมือนเดิมค่ะ เมื่อร่างกายคุ้นชินกับกิจกรรมเหล่านี้ก็จะเริ่มเข้าสู่การสงวนพลังงาน เป็นการที่ร่างกายหยุดเผาผลาญพลังงานหรือเผาผลาญให้น้อยที่สุด ทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดลง ซึ่งนั่นคือสาเหตุของอาการ น้ำหนักนิ่ง นั่นเองค่ะ วิธีแก้ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) การจะแก้ร่างกายที่เข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่งให้สามารถเผาผลาญพลังงานเพื่อที่จะได้ลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือการค่อยๆ เพิ่มการเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิมค่ะ โดยวิธีการเพิ่มระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิม สามารถทำได้ด้วยวิธีง่ายๆ ตามนี้ค่ะ 1. คำนวณค่า BMR และ TDEE ใหม่ ค่า BMR คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และ ค่า TDEE คือ ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน เมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักของเราลดลงจะต้องมีการคำนวณค่าเหล่านี้ทุกครั้งค่ะ […]
3 วิธีดื่มน้ำเพื่อ ลดน้ำหนัก ดีท็อกซ์ร่างกาย ไล่สารพิษตกค้าง
3 วิธีดื่มน้ำเพื่อ ลดน้ำหนัก ดีท็อกซ์ร่างกาย ไล่สารพิษตกค้าง ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การดื่มน้ำสะอาดนั้นช่วยส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วย ลดน้ำหนัก และยังช่วยขับสารพิษตกค้างในร่างกายถือเป็นการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติด้วยวิธีง่ายๆ ได้อีกด้วยค่ะ แต่เราจะมีวิธีดื่มน้ำอย่างไร ดื่มน้ำเท่าไหร่ที่จะไม่ทำให้ตัวบวม แต่ช่วยลดน้ำหนักให้เราได้ วันนี้เรามีคำตอบค่ะ สูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 40 / 1000 = ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการต่อวัน เช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวันจึงเป็น = 70 x 40 / 1000 = 2.8 ลิตรค่ะ วิธีดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก 1. ดื่มน้ำตอนเช้า 1 แก้ว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย และทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสดชื่นขึ้นอีกด้วย 2. จิบน้ำทุกๆ 15 นาทีตลอดทั้งวัน […]
สายมูต้องมี! ใส่ชุดออกกำลังกายตามวัน เเบบปังๆ!
สายมูต้องมี! ใส่ชุดออกกำลังกายตามวัน เเบบปังๆ! สีประจำวันจันทร์ สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีม่วง สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีเขียว สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีฟ้า, สีน้ำเงิน ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีแดง ✘ สีประจำวันอังคาร สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีส้ม, สีทอง สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีดำ, สีม่วง สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีแดง ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีเหลือง, สีขาว ✘ สีประจำวันพุธ สีที่ช่วยเสริมเรื่องโชคลาภ เงินทอง : สีดำ, สีเทา สีที่ช่วยเรื่องอำนาจ วาสนา : สีส้ม, สีทอง สีที่ช่วยเสริมเรื่องคนอุปถัมภ์ค้ำชู : สีเหลือง ✘ สีที่ห้ามใส่ : สีชมพู ✘ […]
ทริคสุขภาพดี ด้วยการแบ่งสัดส่วนบนจานอาหาร !
ทริคสุขภาพดี ด้วยการแบ่งสัดส่วนบนจานอาหาร ! การแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อให้มีปริมาณของสารอาหารที่เหมาะสมถือว่าเป็นเครื่องมือนึงที่จะทำให้เราทราบได้ว่าเราจะรับประทานอะไรในปริมาณเท่าไหร่ การแบ่งสัดส่วนของจานช่วยให้มื้อาหารแต่ละมื้อเกิดความสมดุลของสารอาหารและพลังงานที่เหมาะสม โดยเราสามารถเริ่มจากการแบ่งจานอาหารของเราออกเป็น 3 ส่วนย่อยๆ ดังนี้ 1/2 ส่วน แรก (50%) หรือ ครึ่งนึงของจานแนะนำให้เป็นผักและผลไม้ โดยไม่ต้องกังวลว่าปริมาณจะเป็นเท่าไหร่ เพียงแต่ประมาณให้อยู่ในครึ่งนึงของจานก็พอ หรืออาจแบ่งเป็นผลไม้ครึ่งนึงผักครึ่งนึง หรือจะเป็น ผักมากกว่าก็ได้ ผักที่แนะนำให้มีในมื้ออาหารคือ ผักใบเขียวต่างๆ ผักปรเภทหัว บล็อคโครี่ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด 1/4 (25%) ต่อมาเป็น คาร์โบไฮเดรตประเภท ธัญพืช ข้าวแป้งไม่ขัดสี งา ข้าวโอ๊ด เราต้องการ ธัญพืชถึงแม้ว่าเราจะอยู่ในช่วงของการลดน้ำหนักก็ตาม ดังนั้นปริมาณที่แนะนำจึงอยู่ที่ 1/4 ส่วนของจานอาหาร อาจจะเป็น ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น มัลติเกรน, แพนเค้กขนาด เท่าแผ่น DVD, แครกเกอร์ธัญพืช 5 […]
3 ท่า หน้าท้อง สวย เเซ่บ !! ด้วย PILATES MAT กับ ครู MINNIE
3 ท่า หน้าท้อง สวย เเซ่บ !! ด้วย PILATES MAT กับ ครู MINNIE • ทำความรู้จักกับครูมินนี่ >สวัสดีค่ะ ชื่อ MINNIE เป็นครูสอน Pilates ประจำอยู่ที่ WE FITNESS ค่ะ • PILATES MAT ต่างอย่างไรกับ PILATES REFORMMER มีความสำคัญในการปรับรูปร่างเราอย่างไร >PILATES MATกับ PILATES REFORMER ต่างกันตรงอุปกรณ์ที่ใช้ นั้นคือใช้ MAT (เสื่อ) หรือใช้เครื่อง REFORMER แต่รูปแบบการออกกำลังกายนั้นเหมือนกันคือ เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเน้นความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว รวมไปถึงสร้างความยืดหยุ่นและการรักษาสมดุลควบคู่ไปด้วย >ประโยชน์ของ PILATES คือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สร้างความสมดุล ช่วยให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กัน ส่งผลให้รูปร่างกระชับมากขึ้น บุคลิกภาพในการนั่ง ยืนหรือเดินดูดีมากขึ้นอีกด้วย […]
การปั่นจักรยาน มีดีกว่าการเบิร์นไขมัน
การปั่นจักรยาน มีดีกว่าการเบิร์นไขมัน • หัวใจ เมื่อหัวใจที่เต้นตึกตักระหว่างปั่นช่วยลดความเสี่ยงทุกประการที่จะนำพาไปสู่โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปั่นเป็นประจำเพียงครั้งละ 30 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนวโน้มเป็นโรคหัวใจจะลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับคนที่อยู่เฉย หนำซ้ำยังดีต่อปอดเพราะได้บริหารไปในตัว และไม่ต้องกลัวว่าการปั่นนอกบ้านจะเจอมลพิษเยอะ เพราะมีผลการวิจัยจาก Imperial College of London ยืนยันว่าคนปั่นจักรยานได้รับมลพิษน้อยกว่าคนที่นั่งอยู่บนรถยนต์หรือรถประจำทางเสียอีก • กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ได้แค่ขา แต่การปั่นจักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน ไล่มาตั้งแต่ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง สะโพก บั้นท้าย แกนกลางลำตัว แขน เรื่อยมาจนถึงไหล่ แต่จะมากหรือน้อยแตกต่างกัน นอกจากเรื่องขนาดและพละกำลังแล้ว การปั่นยังช่วยเพิ่มความอึด ทำให้คุณออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลง เมื่อเทียบกับการวิ่งแล้ว การปั่นมีภาษีดีกว่าตรงที่คุณมีโอกาสที่จะปั่นขึ้นเนิน (เพิ่มความหนืด) หรือปั่นลงทางลาด (เกร็งกล้ามเนื้อ) มากกว่านักวิ่งที่ส่วนมากวิ่งกันทางเรียบ การใช้งานกล้ามเนื้อจึงไม่ท้าทายเท่าการปั่น • ข้อต่อ จุดเด่นของการปั่นจักรยานคือแรงกระแทกที่กระทำกับข้อต่อต่างๆ ในร่างกายจะน้อยกว่าการวิ่ง จึงเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคนทุกวัย […]
อยากหลับให้สบาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลาใด?
อยากหลับให้สบาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลาใด? อย่างไรก็ตามแม้การออกกำลังกายจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายก็ส่งผลกระทบต่อการนอนได้เช่นกัน เพราะหากออกกำลังในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม แทนที่จะทำให้คุณหลับได้ง่ายอาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้ ลองมาดูว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาใดส่งผลต่อการนอนของคุณอย่างไรและช่วงใดที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากไม่อยากมีปัญหาเรื่องการนอน ช่วงเช้าหลังตื่นนอน หนึ่งในช่วงเวลายอดนิยมที่คนส่วนใหญ่เลือกออกกำลังกายคือ ตอนเช้าหลังตื่นนอน เพราะหากคุณสามารถตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ได้เป็นประจำ จะทำให้คุณมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องกังวลว่าในช่วงเวลาที่เหลือทั้งวันนั้นจะมีสิ่งใดเข้ามาทำให้คุณติดพันจนทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะเป็นการงาน การนัดหมาย หรือกิจกรรมอื่นๆ รวมทั้งไม่ต้องกังวลว่าเมื่อเสร็จสิ้นภารกิจในแต่ละวันแล้วจะเหนื่อยล้าจนไม่อยากออกกำลังกาย และโบนัสที่คุณจะได้จากการออกกำลังกายในตอนเช้านอกจากความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆ แล้วยังทำให้คุณหลับลึกขึ้นในตอนกลางคืนด้วย โดยมีความจริงว่าผู้ที่ออกกำลังกายบน Treadmill หรือลู่วิ่งไฟฟ้าเวลา 7 โมงเช้า จะนอนหลับได้นานกว่า มีการหลับลึกกว่า และใช้เวลาในการซ่อมแซมร่างกายในขณะนอนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาหลังจากนั้นของวันถึง 75 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายกลางแจ้งคุณยังได้รับแสงอาทิตย์ยามเช้าซึ่งจะช่วยควบคุมวงรอบการนอนและตื่นของคุณ • ช่วงเย็น หากการออกกำลังกายของคุณทำที่ฟิตเนสซึ่งไม่เหมาะสำหรับการใช้เวลาในช่วงเช้า การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะให้ประโยชน์แก่คุณ 2 ต่อ ทั้งด้านประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการนอน เพราะในช่วงเย็น ร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้นกว่าตอนที่เพิ่งตื่นนอน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลง รวมทั้งยังสามารถเคลื่อนไหวได้สมบูรณ์และคล่องแคล่วขึ้น แต่นอกจากด้านสมรรถนะของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายในช่วงเย็น โดยระดับแอโรบิคจะสามารถลดอาการนอนไม่หลับได้ เนื่องจากจะทำให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและตื่นน้อยลงในระหว่างการนอน ซึ่งมาจากการที่การออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิของร่างกายคุณสูงขึ้นประมาณ […]
“นอนดึก” ทำให้ “อ้วน” จริงหรือ?
“นอนดึก” ทำให้ “อ้วน” จริงหรือ? เป็นเรื่องจริงที่การนอนดึกเป็นประจำหลายๆ คืน เป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่ทำให้เรา “อ้วน” ขึ้นได้ หากเรานอนไม่พอ จะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่มต่ำลง จึงทำให้ร่างกายรู้สึกไม่อิ่มอย่างที่ควรจะเป็น ทั้งๆ ที่กินในปริมาณเท่าเดิมที่เคยกิน ซึ่งตรงกันข้ามกับฮอร์โมนเกรลินที่ควบคุมความหิวที่เพิ่มสูงขึ้น จึงทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ง่าย อันตรายที่อาจเกิดขึ้น เมื่อนอนไม่พอเป็นเวลานาน • ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง รวมถึงความสามารถในการคิด วิเคราะห์ และการตัดสินใจลดลงด้วย • เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุในชีวิตประจำวัน ทั้งที่ทำงาน และการขับขี่ยานยนต์ • เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง • เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด • เพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะอ้วน และโรคเบาหวาน • คุณภาพชีวิต และความกระตือรือร้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง หากมีปัญหาในการนอนหลับ ควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนเวลาตื่นนอนให้เช้าขึ้น งดการงีบหลับในตอนกลางวันเกิน 30 นาที หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ […]
“ควินัว” กับ 5 ประโยชน์สุดเจ๋ง ที่หาไม่ได้ง่ายๆ ในพืชอื่น
“ควินัว” กับ 5 ประโยชน์สุดเจ๋ง ที่หาไม่ได้ง่ายๆ ในพืชอื่น ควินัว คืออะไร? ควินัว คือ ธัญพืชเทียมที่หน้าตาคล้ายพืชตระกูลถั่ว มีถิ่นกำเนิดจากพื้นที่ของชาวอินคา ชนเผ่าพื้นเมืองโบราณแถบอเมริกาใต้ ที่เรียกว่าเป็นธัญพืชเทียม เพราะจริงๆ แล้วควินัวไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นพืชตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม ทัมเบิ้ลวีด (tumbleweed) และ Swiss Chard แต่ถึงแม้จะเป็น Pseudocereal หรือธัญพืชเทียม แต่ก็มีประโยชน์มากมายจนได้ชื่อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ไปด้วย ประโยชน์ของควินัว 1. ควินัวมีโปรตีนสูงถึงร้อยละ 12-18 และกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สามารถพบได้ในนม ใครที่กำลังกินคลีน หรือควบคุมอาหาร หากอยากได้โปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายนอกจากอกไก่ ลองควินัวด้วยก็ดีนะ 2. ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง นั่นก็หมายความว่าช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง 3. ควินัวมีแคลเซียมสูง ใครที่ไม่ชอบดื่มนม หรือแพ้นม สามารถทานควินัวได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง 4. ควินัวมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ว่า นอกจากจะช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร และการขับถ่ายให้เป็นไปอย่างปกติแล้ว ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้อีกด้วย […]