ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อเเบบ Dynamic Stretching
ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อเเบบ Dynamic Stretching การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ 1.Dynamic Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว 2.Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง งานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันแล้วว่าก่อนจะออกกำลังกายนั้น เราควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับก่อนการวิ่ง และแบบหยุดนิ่งสำหรับหลังวิ่ง Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว โดยที่เคลื่อนไหวช้าๆ และต่อเนื่อง ประโยชน์คือช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย นิยมทำก่อนออกกำลังกาย เพราะจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีกว่าการทำ Static Stretching(การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่) • ทำ Dynamic Stretching เมื่อไร? ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยอยู่ในช่วงของ Warm up (อบอุ่นร่างกาย) สามารถทำควบคู่ไปกับการอบอุ่นร่างกาย หรือจะทำก่อนหรือหลังจากอบอุ่นร่างกายก็ได้ โดยใช้เวลาในช่วงของการอบอุ่นร่างกายรวมทั้งหมดประมาณ 10-15 นาที (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมหรือกีฬา)
3 ท่าสร้างหุ่น Fitness model กับเทรนเนอร์สายประกวด K. Key
3 ท่าสร้างหุ่น Fitness model กับเทรนเนอร์สายประกวด K.Key • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ K.Key สวัสดีครับ ผมคีย์ PT จากสาขาเอกมัย ฝากตัวด้วยครับ • อยากเข้าประกวด Fitness model มีท่าอะไรเเนะนำบ้างที่ทำให้ Body สวยสมส่วน ในการประกวด Fitness model ส่วนมากจะมีเกณฑ์ที่เน้นให้รูปร่างของผู้เข้าประกวดมีหลัฃที่กว้าง เอวเล็ก หัวไหล่กลม กล้ามเนื้ออกที่หนาวันนี้เลยมาแนะนำ3ท่าสร้างหุ่นเข้าตากรรมการกันครับ • ท่าแรก Pull up สร้างหลังให้กว้างเป็นรูปตัว V เล่น4เซต 10-12ครั้ง • ท่าที่สอง Dumbell lateral raise สร้างหัวไหล่ด้านข้างให้กลมสวย เล่น6-7เซต 10ครั้ง • ท่าที่สาม Cable […]
ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อ STATIC STRETCHING
ทำความรู้จัก การยืดกล้ามเนื้อ STATIC STRETCHING การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ 1.Dynamic Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว 2.Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง งานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันแล้วว่าก่อนจะออกกำลังกายนั้น เราควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับก่อนการวิ่ง และแบบหยุดนิ่งสำหรับหลังวิ่ง Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ จะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ
Cool Down คืออะไร และทำไมควรทำหลังออกกำลังกาย?
Cool Down คืออะไร และทำไมควรทำหลังออกกำลังกาย? การเคลื่อนไหวเบาๆหลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงช้าๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์ (Cool Down) หลายคนมักจะเคยได้ยินมาว่า วอร์มดาวน์ (Warm Down) ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกผิด การเรียกที่ถูกต้องจะต้องใช้คำว่า คูลดาวน์ ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมากจนคาดไม่ถึง การทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น ซึ่งในขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว และก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ ซึ่งกรดดังกล่าวเมื่อมีมากในกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหวก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ ดังนั้นการคูลดาวน์นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีแล้ว ยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ และลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน ทานให้พอเหมาะออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง […]
ออกกำลังกายอย่างไรดี เมื่อมีประจำเดือน
ออกกำลังกายอย่างไรดี เมื่อมีประจำเดือน คงมีสาว ๆ จำนวนไม่น้อยที่รู้สึกอยากออกกำลังกายในช่วงที่มีประจำเดือน แต่ก็กลัวว่าการออกกำลังกายนั้นจะยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่ายยิ่งกว่าเดิม ทั้งที่จริง ๆ แล้วสาว ๆ เราสามารถออกกำลังกายได้ตลอดค่ะ แม้จะเป็นช่วงมีประจำเดือน เพียงแต่ต้องรู้เคล็ดลับการออกกำลังกันสักหน่อย เพื่อที่การออกกำลังกายจะเป็นผลดีมากกว่าผลเสีย 1. เล่นโยคะ โยคะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงมีประจำเดือนเลยล่ะ เพราะการเล่นโยคะไม่ได้ใช้ร่างกายจนหักโหมเหมือนการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แถมยังช่วยขับสารพิษที่อยู่ในน้ำเหลืองและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเป็นตะคริวและอุดตันของเลือด รวมทั้งความเจ็บปวดอื่น ๆ ได้อีกด้วย แต่ถ้าคุณไม่อยากจะไปโรงเรียนสอนโยคะ แค่เพียงหาคลิปวิดีโอสอนการเล่นโยคะจากในอินเทอร์เน็ตแล้วลองทำตามก็ได้ค่ะ 2. พิลาทิส ถ้าหากคุณไม่ชอบเล่นโยคะละก็ เปลี่ยนมาเล่นพิลาทิสก็ได้นะ พิลาทิสจะช่วยให้น้ำเหลืองและเลือดไหลเวียนได้ดีซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยขับแก๊สในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการท้องอืดได้อีกด้วย 3. การเดิน การเดินช่วยลดอาการเจ็บป่วยในระบบการย่อยอาหาร ช่วยสลายแก๊ส บรรเทาอาการท้องผูก และสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย และการวิ่งสลับไปกับการเดินพักผ่อนก็เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยทำให้ผ่อนคลายได้มากอีกด้วยล่ะค่ะ 4. ยืดกล้ามเนื้อ […]
ดื่มน้ำ กับ การออกกำลังกาย เเค่ไหนถึงไม่พลาด!
ดื่มน้ำ กับ การออกกำลังกาย เเค่ไหนถึงไม่พลาด! วิธีการให้น้ำในการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง โดยมีวิธีการดังนี้ • ก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชั่วโมงควรดื่มน้ำโดยค่อยๆ จิบ ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และดื่มอีก 200-300 มิลลิลิตร ประมาณ 10-20 นาทีก่อนการออกกำลังกาย • ระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที หรือประมาณ 600-1,200 มิลลิลิตร ต่อหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังนั้นๆ • หลังออกกำลังเสร็จก็ควรดื่มน้ำประมาณ 1,200-1,400 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลที่หายไปภายใน 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จ สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังประมาณ 1-2 ชั่วโมงดื่มแค่น้ำเปล่าก็เพียงพอ (แนะนำให้เป็นน้ำเปล่าที่สะอาดและเย็น) […]
4 วิธีสร้าง Shape ของคุณสวย เเซ่บไปถึงเป้าหมาย
4 วิธีสร้าง Shape ของคุณสวย เเซ่บไปถึงเป้าหมาย เฮลตี้ไลฟ์สไตล์ ยังไงก็ตามไลฟ์สไตล์แบบนี้ถึงจะยากแค่ไหนแต่รางวัลที่เส้นชัยงดงามเสมอค่ะ หลายคนอาจคิดว่าทำแบบนี้เพราะอยากหุ่นดี ก็ถูกค่ะ แต่จริงๆแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นแค่ผลพลอยได้จากสุขภาพข้างในของเราค่ะ ลองคิดว่าคุณเป็นต้นไม้ต้นหนึ่งถ้าได้แร่ธาตุสารอาหารที่ดีก็อุดมสมบูรณ์ทำให้เกิดผลอุดมสมบูณ์ตามด้วย การกินอาหารขยะมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นในทางเดียวกันกินคลีนหรือออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็ไม่ทำให้หุ่นดีขึ้นมาทันตา แต่ทุกอย่างย่อมใช้ระยะเวลาและความสม่ำเสมอ 1.ใส่ชุดออกกำลังกาย วันไหนที่ไม่อยากออกกำลังกายลองหยิบชุดออกกำลังกายมาใส่ค่ะ จากนั้นให้มองตัวเองในกระจก มันจะรู้สึกเเปลกๆค่ะถ้าใส่ชุดแล้วไม่ออกเลยดังนั้นเลยกะจะออกนิดเดียวแต่พอเริ่มทำก็เลยเถิด พอรู้ตัวอีกทีก็ทำเสร็จทุกอย่างเรียบร้อยค่ะ 2.หาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วย ปัญหาที่แก้ยากคือความขี้เกียจไปยิมแต่ถ้าไปถึงจริงๆ พอเห็นคนออกกำลังกายก็อยากออกตาม แต่ถ้าครั้งไหนที่นัดเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันจะรู้สึกตื่นเต้นมากเป็นพิเศษค่ะ คิดอยู่ตลอดว่าวันนี้จะออกท่าไหนบ้างจนลืมความขี้เกียจในการออกกำลังกายไปเลยค่ะ ดังนั้นวันไหนขี้เกียจลองชวนเพื่อนไปด้วยนะคะ ออกไปคุยไปก็สนุกอีกแบบค่ะ 3.ดูรูปคนหุ่นดีๆได้กำลังใจเยอะเลย วันไหนขี้เกียจจริงๆลองหารูปหรือวีดีโอในเฟส ไอจีเต็มไปหมดเลยค่ะ จากนั้นลองคิดว่าถ้าไปออกกำลังกายวันนี้จะได้หุ่นแบบนางแบบที่เราดู รับรองว่าได้พลังเกินร้อยค่ะ 4.คิดถึงความรู้สึกดีๆหลังออกกำลังกายเสร็จ หลังจากออกกำลังกายแล้วร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน หรือที่เรารู้จักกันดีคือ ‘สารแห่งความสุข’ มีคุณสมบัติช่วยลดบรรเทาอาการปวด ช่วยทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มความตื่นตัว มีชีวิตชีวา และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ดังนั้นหลังจากที่ออกกำลังกายลองสังเกตตัวเองว่ารู้สึกดีแค่ไหนจากนั้นจำให้ได้มากที่สุดทุกรายละเอียด พอวันไหนที่ขี้เกียจลองคิดดูความรู้สึกตอนนั้นค่ะ REF http://bit.ly/2T0tuRV
5 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย อย่างจริงจัง
5 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย อย่างจริงจัง 1. การเริ่มต้นสำคัญที่สุด การที่เราเริ่มต้นในการออกกำลังกายถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี เมื่อคุณก้าวออกมาออกกำลังกาย ชีวิตของคุณก็เปลี่ยนไปแล้ว 2. สิ่งที่สำคัญคือพลังงานเข้าน้อยกว่าออก ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากเรารับประทานอาหารมากกว่าที่เราออกกำลังกาย หรือใช้พลังงานน้อยกว่าที่เรากินเข้าไป น้ำหนักของเราก็จะขึ้นหนึ่งกิโลกรัม ในทุกสามพันถึงสี่พันแคลอรี แต่การที่เราจะลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายถึง 7,000 แคลอรีเลยที่เดียว 3. กุญแจอยู่แคลอรี่ หลายคนพยายามที่จะหาวิธีที่จะลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน และที่สำคัญไปกว่านั้น มีบทความที่ยืนยันแล้วว่า ไม่จำเป็นต้องเกิน 30 นาที ร่างกายถึงจะใช้ไขมัน แต่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายด้วย ถ้าคุณออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยเช่นการเดิน หรือแกว่างแขน คุณก็ต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าการวิ่ง หรือว่ายน้ำ 4. การออกกำลังกายที่แนะนำ การออกกำลังกายที่แนะนำว่าส่งผลดีต่อร่างกายที่สุด คือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ 2.5-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกกำลังกายระดับสูงควรลดลงครึ่งหนึ่ง 5. ระยะเวลาไม่ส่งผล เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย […]
4 ท่า สร้างสะโพกกลมสวย กับเทรนเนอร์เฟิร์น เบิร์นไฟ!
4 ท่า สร้างสะโพกกลมสวย กับเทรนเนอร์เฟิร์น เบิร์นไฟ! • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์เฟิร์น สวัสดีค่ะ PT เฟิร์นค่ะ อยู่สาขาเมเจอร์รัชโยธินค่ะ • ท่าสร้างสะโพกสวยมีท่าอะไรบ้าง ได้ส่วนใดบ้าง ได้ทั้งสะโพกก้นต้นขา หน้าท้อง 1.glute brigde 2.hip abduction 3.squat 4.jump squat • เล่นกี่ครั้งต่อเซ็ต 15-20ครั้งต่อเซต • เทคนิคในการเล่น เกร็งหน้าท้อง สะโพกต้นขา ค้างไว้นิดนึง ช่วงยกตัวขึ้นให้ขมิบก้นเล็กน้อย ไม่กลั้นหายใจ • อาหารการกินจัดการอย่างไร กินอาหารให้ครบห้าหมู่ ลดน้ำตาล น้ำมัน พักผ่อนให้เพียงพอ มีระเบียบวินัยในตนเอง • อยากฝากอะไรถึงท่านสมาชิกเเละคนที่อยากมีสุขภาพดี อยากให้ทุกคนที่มาเล่น ตั้งเป้าหมายของตนเอง […]
5 ข้อดี ของการออกกำลังกายเป็นคู่ (Couple Workout)
5 ข้อดี ของการออกกำลังกายเป็นคู่ (Couple Workout) อยากจะหุ่นดี มีร่างที่สมบูรณ์แบบในชีวิตกับเขาสักครั้ง แต่พอจะเริ่มออกกำลังกายก็เห้อ…ขี้เกียจจัง เจ็บตัวไปหมด พรุ่งนี้แล้วกัน บลาๆๆ สารพัดข้ออ้าง แต่วันนี้ข้ออ้างเหล่านั้นจะหมดไป ถ้าคุณลองเปลี่ยนมาออกกำลังกับใครสักคน จะดีต่อร่างกายและจิตใจยังไงมาดูกันเลยค่ะ 1. มีคนคอยกระตุ้น แน่ล่ะค่ะ ออกสองคนย่อมช่วยกันฉุด ดึง กระชากมาออกให้ได้ เพราะถ้าคุณทั้งคู่มี ความอยาก มากพอก็ต้องช่วยกันส่งเสริมผลักดัน เวลาเหนื่อยก็มีคนคอยให้กำลังใจ ซับเหงื่อให้กันกระหนุงกระหนิง น่ารักดีออกนะคะ 2. มีแรงบันดาลใจ กระตือรือร้นมากขึ้น ก็ได้ใช้เวลากับคนรักมากขึ้น ได้มองตา ได้ทำกิจกรรมร่วมกันก็ย่อมรู้สึกดีเป็นธรรมดาอยู่แล้วเนอะ ยิ่งคู่ที่ไม่ค่อยได้เจอกัน ลองออกกำลังกายด้วยกันสิคะ คุณแทบอดใจรอรอให้ถึงเวลาออกกำลังกายไม่ไหวเลยทีเดียว 3. ได้ออกท่าคู่ที่ทำคนเดียวไม่ได้ คราวนี้แหละ ท่าแปลกๆ ที่ต้องทำเป็นคู่เราก็สามารถทำได้แล้ว เพิ่มความสนุกสนาน และความแปลกใหม่ในการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เผลออาจจะทะลุขีดจำกัด ออกได้มากกว่าที่เคยทำก็ได้นะ 4. กินคลีนไปด้วยกัน ออกกำลังกายแล้วก็ต้องควบคุมอาหารด้วย […]