8 วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน!
8 วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน! หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย 1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว 2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที 3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร 4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 […]
3 ท่าปั้นอกหมีๆ กับเทรนเนอร์อะตอม
3 ท่าปั้นอกหมีๆ กับเทรนเนอร์อะตอม • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์อะตอม สวัสดีครับ ผม ศุภกฤต พัฒนโชติ ชื่อเล่น อะตอม สาขา เอสพลานาดแคราย ครับ • ขอนิยามคำว่าหุ่นหมี (bulk) ตามหลักสากลก็คือผู้ที่อยู่กึ่งกลางระหว่างหุ่นท้วมกับกล้ามแน่น หรือช่วงเวลาที่หลายคนเรียกว่า Bulking คือจะไม่ถึงกับเนื้อเหลวแบบคนไม่ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้มี Six Pack แบบนักกล้าม เป็นระยะที่ กล้ามท้องยังไม่ชัด แต่จะแน่น ๆ ไม่เหลวไม่ย้อย เรียกว่าเป็นหุ่นที่เหมาะกับคนที่ยังห่วงเรื่องกินอยู่บ้าง ไม่ต้องถึงกับกินคลีนทุกมื้อ อยากกินเนื้อย่าง หมูย่าง หรือบุฟเฟ่ก็ใส่ได้เลยไม่ต้องยั้ง (ไว้มาชดใช้กรรมในฟิตเนสทีหลัง55555) • ทำไมผู้ชายต้องเล่นกล้ามอก ปัจจุบัน กล้ามแผงอกของผู้ชาย ยิ่งโตเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งดึงดูดผู้หญิงได้มากขึ้น และมีความมั่นใจขึ้นคับ • 3 ท่าเน้นๆ ปั้นอก เล่นที่ครั้ง ต่อเซต Dumbbell incline […]
ทำ 3 ท่านี้ เเขนเรียวสวยใน 7 วัน กับเทรนเนอร์เอื้อ
ทำ 3 ท่านี้ เเขนเรียวสวยใน 7 วัน กับเทรนเนอร์เอื้อ • ทำความรู้จักกันเทรนเนอร์เนอร์เอื้อ สวัสดีค่ะ ชื่อเอื้อนะคะ เป็นเทรนเนอร์อยู่สาขาเมเจอร์สุขุมวิท-เอกมัยค่ะ ส่วนเเขนเป็นสวนที่ผญเล่นกันน้อยมาก เพราะกลัวใหญ่ มีวิธีเเนะนำยังไงคะ – แขน เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ผู้หญิงหลายคนมองข้ามที่จะเล่นหรือออกกำลังกายในส่วนนี้ แต่มันมีวิธีการเล่นแบบง่ายๆไม่ให้แขนใหญ่ คือ วิธีการเล่นง่ายๆคือ เล่นแบบน้ำหนักน้อย เน้นจำนวนครั้งเยอะ โฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด ไม่ว่าจะเล่นหน้าแขนหรือหลังแขน เล่นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนค่ะ ว่าแขนของเราต้องมีความแข็งแรงขึ้นแน่นอน • 3 ท่าเเขนเรียวสวยใน 7 วัน • ท่าแรก barbells curl ได้ในส่วนของกล้ามเนื้อ Biceps (หน้าแขน) น้ำหนักปานกลาง เน้นจำนวนครั้ง เล่น 4 set 12 ครั้ง • ท่าที่สอง cable Triceps press […]
ออกกำลังกาย เล่นทั้งตัว VS เล่นแยกส่วน เเบบไหนดีกว่า?
ออกกำลังกาย เล่นทั้งตัว VS เล่นแยกส่วน เเบบไหนดีกว่า? Full Body Workout คือการออกำลังกายทั้งตัวในวันเดียว เล่น 3 วันต่ออาทติย์ หรือการเล่นทั้งอก, ไหล่, หลัง, ขา, แขน, ท้อง ในวันเดียว และเล่น 3 วันต่ออาทิตย์ Split Workout คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในแต่ละวัน เช่นการเล่น Push/Pull, Upper/Lower หรือการออกกำลังกายแบบแบ่ง 5 วัน 5 ส่วนเช่น อก ไหล่ หลัง ขา แขน/ท้อง แล้วแบบไหนที่ดีกว่ากันระหว่าง Full Body Vs. Split Workout? เราจะแบ่งออกเป็น 4 ด้านหลักๆที่ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ 1. การสังเคราะห์โปรตีน ร่างกายจะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนทุกครั้งที่เราออกกำลังกายไปจนถึง 36 ชม. หลังเล่น เพื่อที่จะนำโปรตีนไปทดแทนและซ่อมแซมโปรตีนที่ถูกทำลายไปจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น หากเราออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแต่ละอาทิตย์กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพียงอาทิตย์ละ 1 […]
แป้งชนิดไหน ควรกินเวลาไหน?
แป้งชนิดไหน ควรกินเวลาไหน? ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ซึ่งร่างกายจะย่อยแป้งให้เป็นรูปของกลูโคสและลำเลียงกลูโคสไปในกระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานให้ทั้งร่างกาย แป้งจากอาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยให้เป็นกลูโคสและดูดซึมไปในเลือดไม่เท่ากัน ซึ่งค่าที่ใช้วัดความเร็วนี้เรียกว่า Glycemic Index(GI) หรือดัชนีน้ำตาล Glycemic Index(GI) คือค่าที่ใช้วัดว่าแป้งในอาหารแต่ละประเภทถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วขนาดไหน หากย่อยและดูดซึมได้ช้าอาหารนั้นจะมีค่า GI ที่ต่ำ แต่หากย่อยและดูดซึมได้เร็วจะมีค่า GI ที่สูง กินแป้งแต่ละแบบให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างไร? การเลือกกินแป้งนั้นมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไขมันอย่างมาก หากคุณกินแป้งที่มีค่า GI ที่สูง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นสูงหลังจากกินไปไม่กี่นาที แต่ไม่นานค่าน้ำตาลในเลือดก็จะตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกันทำให้คุณจะรู้สึกหิวแป้งอีกครั้งอย่างรวดเร็วในไม่กี่ชม.เพราะร่างกายต้องการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แตกต่างจากแป้งที่มีค่า GI ต่ำที่จะค่อยๆย่อยให้เป็นกลูโคสและค่อยๆดูดซึมเข้ากระแสเลือด ทำให้น้ำตาลจะไม่พุ่งขึ้นสูงมากแต่จะถูกรักษาระดับให้อยู่ในระดับดีได้อย่างยาวนาน มาถึงประเด็นว่าแล้วเราควรกินแป้งแบบไหนในเวลาไหน โดยเราจะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆ 1. แป้งในมื้ออาหาร 2. แป้งก่อนออกกำลังกาย 3. แป้งหลังออกกำลังกาย 1.ในมื้ออาหาร แป้งที่ควรกินคือแป้งที่มีค่า GI ต่ำ เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลได้นานกว่า ทำให้ระหว่างมื้ออาหาร 4-5 ชม. นั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากน้ำตาลเพิ่มหรือหมดแรง 2.ก่อนออกกำลังกาย ควรทานแป้งที่มี GI ต่ำก่อนออกกำลังกาย 2 […]
4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย
4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย 1. Cool Down/Warm Down หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆหลังออกกำลังกาย การ Cool Down จะช่วยให้ชีพจรค่อยๆกลับมาปกติเร็วขึ้น ซึ่งการ Cool Down คือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานช้าๆไปเรื่อยๆเพื่อให้เลือดลำเลียงออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงได้ดีขึ้นและชีพจรค่อยๆปรับช้าลงง่ายขึ้น เช่นหากคุณออกกำลังกายขาอาจจะใช้การเดินช้าๆซัก 5-10 นาที และลดความเร็วลงทุกๆ 1-2 นาทีเป็นการ Cool Down นั่นเอง 2. ยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหลังออกกำลังกายจึงสำคัญอย่างมาก ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บแล้วการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 30-60 วินาทีหลังออกกำลังกายหรือหากมี Foam Roller ช่วยในการนวดด้วยก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น 3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการมึนหัวและรู้สึกเพลีย การดื่มน้ำเพื่อทดแทนการสูญเสียนี้จึงมีความจำเป็นอย่างมาก และน้ำยังสามารถลดการเกิดกรดแลคติคได้อีกด้วยเพราะกรดแลคติคนั้นมีคุณสมบัติละลายน้ำ การดื่มน้ำจึงสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ 4. ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การเติมสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าร่างกายหลังออกกำลังกายนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้อย่างเต็มที่ หลังจากการออกกำลัง ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะถูกย่อยสลายไปจำนวนมากซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกหมดแรง และหากไกลโคเจนไม่ถูกเติมเพียงพอการออกกำลังกายในครั้งถัดไปจะมีประสิทธิภาพต่ำลงอย่างแน่
สควอชอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า
สควอชอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า หากคุณเป็นคนนึงที่เล่น Squat (สคอช) ทุกครั้งจะจี๊ดที่เข่าทุกครั้ง ไม่ต้องเสียใจเพราะมีคนที่เป็นแบบคุณอยู่มากมาย และวันนี้เราจะมาหาสาเหตุของอาการปวดเข่านี้ว่ามันเกิดจากอะไรและจะแก้ได้ยังไง สาเหตุหลักๆที่ทำให้คนส่วนใหญ่ปวดเข่าเวลา Sqaut มีอยู่หลักๆ 3 ข้อ 1. Hips muscle หรือ กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง นี่เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยซัพพอร์ทหัวเข่าให้มั่นคงและตรง แต่หากกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงเข่าจะส่ายและมักหุบเข้าด้านใน และเมื่อเกิดเหตุการแบบนนี้ซ้ำๆด้วยน้ำหนักที่ใช้เยอะหัวเข่าจะเกิดอาการปวด และในที่สุดเนื้อเยื่อที่เข่าอาจจะอักเสบและทำให้เจ็บเรื้อรังได้อีกด้วย วิธีแก้ ต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกด้วยท่าออกกำลังกายสะโพกที่ถูกต้องเช่น ท่า Hip Thrusters วิธีเล่นคือ นั่งที่พื้นและเอาหลังพิง Bench หรือเบาะนั่งและนำบาร์เบลมาวางไว้ที่บริเวณเป้า ใช้สะโพกและก้นในการดันบาร์ขึ้นจากพื้นจนสุดระยะและค่อยๆลดบาร์ลงจนถึงพื้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆโดยใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10-12 ครั้ง 2. ข้อเท้าไม่มีความยืดหยุ่น ข้อเท้าสำคัญมากในการนั่งท่า Squat เพราะการนั้งท่านี้เอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณเข่าและข้อเท้าจะถูกยืด หากข้อเท้าของคุณไม่ยืดหยุ่นจะทำให้เข่าต้องรับภาระเพิ่มและก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ วิธีแก้ ต้องพยายามยืดหรือคลายกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณข้อเท้าด้วยการก้าวเท้านึงไปด้านหน้าให้ห่างจากกำแพงประมาณ 4-5 นิ้วและทิ้งเข่าของขาด้านหลังลง พยายามทิ้งเข่าไปด้านหน้าจนติดกำแพงค้างเอาไว้ และเปลี่ยนข้าง […]
Diet VS Exercise ลดไขมันวิธีไหนดีที่สุด
Diet VS Exercise ลดไขมันวิธีไหนดีที่สุด หากว่าคุณเคยคิดจะลดความอ้วน หรือฟิตหุ่น แน่นอนว่าบางคนอาจจะมีความถนัดต่างกัน บางคนสามารถคุมอาหารได้ แต่อาจจะไม่ชอบออกกำลัง ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กันครับว่า วิธีไหน ยังไงดีที่สุด ยั่งยืน และปลอดภัยที่สุดครับ ข้อดีข้อเสียที่ต่างกัน ข้อดีของการคุมอาหารหลักๆคือ ทำให้เราได้รับพลังงานไม่มากเกินไป ทำให้ไม่สะสมไขมันเพิ่ม และสามารถลดไขมันได้ หากดูแลสารอาหาร ให้ครบถ้วน ก็จะสามารถเพิ่ม หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ป้องกันปัญหาโรคแทรกซ้อน เช่นไขมันในเส้นเลือด หรือเบาหวานได้โดยตรง และหากได้รับอาหารครบทุกหมู่ ก็มีสุขภาพโดยรวมแข็งแรง แต่การคุมอาหาร ไม่สามารถช่วยให้เราได้สิ่งเหล่านี้ คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ต้องออกกำลังกาย Cardio คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ต้องออกกำลังกายแบบ Resistance Training คุมอาหาร ไม่ได้ทำให้ข้อต่อยืดหยุ่นขึ้น ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ คุมอาหารไม่ได้ทำให้ Posture ดีขึ้น ถ้าคุมอาหารอย่างเดียวเกิดอะไรขึ้น High Carbs Low Fat คือการคุมอาหารแบบลดปริมาณการกินไขมัน […]
เกิดเป็นหญิงต้อง “เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง!
เกิดเป็นหญิง ต้อง”เวทเทรนนิ่ง” ให้เป๊ะปัง! เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้หญิงและผู้ชายต่างกันหรือเปล่า? จากการศึกษาพบว่า ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต่างกันเลย เพราะถ้าอยากมีกล้ามเนื้อก็ต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายร่างกายตลอดเวลา (ใช้น้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ) นั่นหมายความว่า เราไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วยกได้ทีละหลายครั้ง เราต้องเริ่มจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละท่าที่ยก และพยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆในแต่ละอาทิตย์ เพราะร่างกายเราจะชินกับน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเร็วมาก เคล็ด (ไม่) ลับ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้ได้ผล อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต […]
ทำ 5 สิ่งนี้ คุณจะมีไฟในการทำงาน
ทำ 5 สิ่งนี้ คุณจะมีไฟในการทำงาน ภาวะเบิร์นเอาท์ (Burn Out) หรือภาวะหมดไฟในการทำงาน ซึ่งเป็นปัญหาที่วัยทำงาน โดยเฉพาะช่วงที่ทำงานผ่านไประยะหนึ่ง 3-5 ปีขึ้นไปอาจประสบพบเจอได้ ไม่อยากตื่นนอนไปทำงานตอนเช้า มีงานที่ต้องทำ แต่ไม่อยากหยิบมาทำ ตอนกลางคืนไม่หลับไม่นอน ไปทำงานสาย / ลางานบ่อยๆ ไม่พูดคุยกับเพื่อนที่ทำงาน ทำงานพลาดบ่อย / ทำงานช้าลง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึมเศร้า ไม่อยากคุยอยากข้องแวะกับใคร ภาวะหมดไฟในการทำงาน เกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้าทางอารมณ์หลังทำงานหนักอย่างเหน็ดเหนื่อย ระหว่างที่ทำงานอาจก่อให้เกิดความรู้สึกลดคุณค่าความเป็นคน และความรู้สึกด้อยความสามารถ ไม่ประสบความสำเร็จ หรือแม้กระทั่งการเข้าไม่ได้กับสภาพแวดล้อมของที่ทำงาน การทำงานที่ไม่อยากทำ ทนฟังคำตำหนิบ่อยๆ ฯลฯ สิ่งต่างๆ เหล่านี้อาจบั่นทอนจิตใจ ทำให้ไม่อยากทำงานได้ 5 วิธีแก้ไขภาวะหมดไฟในการทำงาน 1. ปรับความคิด และความคาดหวังให้ตรงกับความเป็นจริง หมายถึง การพยายามไม่คาดหวังกับอะไรที่เป็นไม่ได้มากเกินไปจนเป็นการกดดันตัวเอง คิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น 2.ปรึกษาพูดคุยกับคนรอบข้าง หากส่งผลต่องาน และจิตใจมาก ควรปรึกษาจิตแพทย์ 3.ใช้เวลาให้สมดุลระหว่างหน้าที่การงาน […]