ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อย บรรเทาอย่างไร
ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อย บรรเทาอย่างไร เชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย และเล่นกีฬา ทุกคนต้องเคยเจอ หรือ เคยชินกับอาการปวด-เมื่อย จากการออกกำลังกายแทบทั้งสิ้น จนมีคำคมคุ้นหูที่ว่า no pain no gain “ไม่เจ็บปวด ไม่พัฒนา” อาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ทั้งระหว่าง และ หลังการออกกำลังกายนั้น ถือว่าเป็นเรื่องปกติตามกลไกที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย อันสืบเนื่องมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อนั้นเอง อาการปวดจากการออกกำลังกายเกิดจากอะไร อาการปวดโดยทั่วไป จะถูกควบคุมโดยระบบประสาท และเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน เกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งเร้าจากภายนอก กระตุ้นไปยังเซลล์ประสาทรับความรู้สึกให้ส่งสัญญาณไปยังสมอง โดยผ่านทางไขสันหลัง ที่เป็นตัวรับความรู้สึก ตอบสนองต่อความร้อน ความเย็น แสง สัมผัส การกด และความเจ็บปวด อาการปวดสามารถทำให้เกิดอาการทางกายภาพอื่นๆ ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ วิงเวียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ อาการปวดเมื่อย ตึง ล้า หลังการออกกำลังกาย อาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะเกิดขึ้นในระหว่างที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย หรือ อาการ Delayed Onset Muscle Soreness […]
ฟิตกล้ามเนื้อหลังเเขน พร้อมใส่เสื้อกล้ามรับสงกรานต์ กับเทรนเนอร์ Bank ks
ฟิตกล้ามเนื้อหลังเเขน พร้อมใส่เสื้อกล้ามรับสงกรานต์ กับเทรนเนอร์ Bank ks • มารู้จักกันหน่อย สวัสดีครับผมชื่อ เทรนเนอร์แบงค์ จาก วีฟิตเนส สาขาเมเจอร์ปิ่นเกล้าครับ • ฟิตส่วนหลังเเขน (tricep) จัดท่ามา 3 ท่า ท่าที่ 1 tricep extension เริ่มจากการนั่งลงบนเบาะหลังตรงใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้กับดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนจนเกือบตึง ไม่ล็อคข้อศอก แล้วค่อยๆลดดัมเบลลงมาจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด แล้วค่อยๆยกขึ้นกลับมาท่าเตรียม ทำ 8-12 ครั้ง ท่าที่ 2 tricep rope pulldown เริ่มจากปรับตำแหน่งของ เคเบิ้ลไว้เหนือศรีษะ จากนั้น หันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล จับเชือกในลักษณะหันมือเข้าหากัน แล้วดึงเชือกลงมาจนแขนตึง พร้อมกับล็อคข้อศอกให้แนบชิดลำตัว จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขน ปล่อยให้เชือกถูกดึงไปกับแรงของเคเบิ้ล จนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด โดยที่ข้อศอกไม่ขยับ แล้วดึงเคเบิ้ลกลับมาท่าเตรียม ทำ 8-12 […]
ฟิตก่อนโดนสาดน้ำ 3 ท่า สร้างกล้ามขาสุดเซกซี่ กับเทรนเนอร์ OME
ฟิตก่อนโดนสาดน้ำ 3 ท่า สร้างกล้ามขาสุดเซกซี่ กับเทรนเนอร์ OME • มารู้จักกันหน่อย สวัสดีค่ะ เทรนเนอร์ออมค่ะ จาก วีฟิตเนส สาขาเมเจอณปิ่นเกล้าค่ะ • กล้ามขาสุดเซกซี่ จัดท่ามาให้หน่อยขอ 3 ท่า 1. Bulgralian split squat ท่านี้จะช่วยกระชับก้นและต้นขาได้เป็นอย่างดีแถมยังช่วยฝึกในเรื่องของ balance อีกด้วย ฝึกข้างละ 10-12ครั้ง 3 เซต 2. Step up high knee ท่านี้จะใช้การเคลื่อนไหวคล้ายๆกับการก้าวขึ้นบันได ช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับในส่วนของ lower body ฝึกข้างละ 15ครั้ง 4 เซต 3. Good morning ท่านี้คือท่าสวัสดีแบบ hamstring ตึงนั่นเองค่ะ ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อก้น (glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง […]
5 เหตุผล ของการดื่มน้ำ สุขภาพดีแถมผิวใส
5 เหตุผล ของการดื่มน้ำ สุขภาพดีแถมผิวใส ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่า 70% ดังนั้นหากสาวๆ อยากมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกาย จิตใจ และผิวพรรณแล้วล่ะก็ การดื่มน้ำถือเป็นหัวใจสำคัญเลยทีเดียวค่ะ มาดูกันเลยว่าถ้าเราดื่มน้ำเป็นประจำแล้ว จะมีผลดีอะไรเกิดขึ้นบ้างค่ะ 1. ช่วยย่อยอาหาร น้ำทำให้การย่อยดีขึ้น และช่วยในการลำเลียงอาหาร สารอาหารต่างๆ แต่เพื่อสุขภาพที่ดี เราควรดื่มน้ำก่อนอาการอย่างน้อย 30 นาที และหลังอาหารอย่างน้อย 40 นาที ไม่ทานข้าวคำ น้ำคำ เพื่อให้น้ำย่อยทำงานได้เต็มที่นะคะ 2. ช่วยลดอาการปวดหัว การดื่มน้ำสม่ำเสมอจะช่วยให้เลือดลมไหวเวียนดี หากมีอาการปวดหัวแนะนำให้จิบน้ำอุ่นๆ จะช่วยทำให้ปวดหัวน้อยลงและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และยังสามารถใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นประคบที่ขมับได้อีกด้วย 3.ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ สำหรับคนที่กำลังไดเอท ขอแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิปกติ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหาร จะช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นอีกเยอะ 4. ช่วยลดน้ำหนัก เพราะการดื่มน้ำช่วยบรรเทาความหิว ทำให้เรากินจุบจิบน้อยลงโดยอัตโนมัติ 5.ผิวสวยไร้สิว […]
4 อาหารบำรุงไต เพื่อสุขภาพที่ดีเเบบยั่งยืน
4 อาหารบำรุงไต เพื่อสุขภาพที่ดีเเบบยั่งยืน 1. แครนเบอรี ที่มีสรรพคุณช่วยยับยั้งเชื้อแบคทีเรียในปัสสาวะ จึงช่วยป้องกันและรักษาโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ และการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ จึงช่วยให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต เนื่องจากความเป็นกรดอ่อนๆของผลแครนเบอรี จะไปป้องกันการตกตะกอนของแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดก้อนนิ่วได้ นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิดและมีวิตามินซีสูง จึงมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบรวมทั้งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี คุณสามารถดื่มน้ำแครนเบอรีวันละ 1 – 2 กล่อง เพื่อบำรุงไตของคุณให้แข็งแรงปราศจากโรคเป็นอย่างดีอีกด้วย 2. แอปเปิล มีมาเลิกที่ช่วยในการย่อยสลายไขมันที่อยู่ในไต ช่วยล้างพิษในไต และช่วยขับโลหะหนัก และคอเลสเตอรอลในไตได้ การรับประทานแอปเปิ้ลที่ดีควรล้างให้สะอาดโดยไม่ปอกเปลือก เพราะจะทำให้ไม่เสียคุณค่าทางโภชนาการไป คุณสามารถรับประทานแอปเปิ้ล วันละ 1 – 2 ผล หรือดื่มน้ำแอปเปิ้ลคั้นแยกกาก แยกน้ำวันละ 1 – 2 แก้ว เพื่อบำรุงรักษาไตของคุณ ให้มีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ 3. งาดำ […]
ใช้ชีวิตเเบบไขข้อดี ดูแลอย่างไรให้ห่างไกลโรคข้อเข่าเสื่อม
ใช้ชีวิตเเบบไขข้อดี ดูแลอย่างไรให้ห่างไกลโรคข้อเข่าเสื่อม ชีวิตทุกคนปฏิเสธไม่ได้ ก็คืออายุที่เพิ่มขึ้น เมื่อถึงวัย ความเสื่อมถอยของระบบต่างๆ ของร่างกายก็เริ่มเกิดขึ้น มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับการใช้งาน และการดูแลรักษาร่างกาย ซึ่งอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น และเป็นอาการที่สร้างปัญหาในการใช้ชีวิตก็คือ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis of knee) คือโรคที่มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมของข้อเข่า ซึ่งตำแหน่งที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนคือ บริเวณกระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular cartilage) ในข้อชนิดที่มีเยื่อบุ (Diarthrodial joint) รวมถึง กระดูกบริเวณใกล้เคียง เช่น ขอบกระดูกในข้อ (Subchondral bone) มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำไขข้อ ทำให้คุณสมบัติในการหล่อลี่นลดลง อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม เมื่อข้อเข่าเสื่อม กระดูกอ่อนของผิวข้อ มีการเปลี่ยนแปลง บางลง ประกอบกับน้ำไขข้อน้อย ทำให้คุณสมบัติในการหล่อลี่นลดลง เมื่อขยับและเคลื่อนไหว เกิดการเสียดสีบริเวณข้อเข่า จึงทำให้มีอาการ ปวดข้อเรื้อรัง ข้อฝืด ตึง ข้อติด ข้อบวมผิดรูป เดิน และเคลื่อนไหวได้ลำบาก […]
6 วิธีบรรเทาอาการแสบคอ-คันคอ จากฝุ่นพิษ PM2.5
6 วิธีบรรเทาอาการแสบคอ-คันคอ จากฝุ่นพิษ PM2.5 เมื่อเราหายใจเอาฝุ่นเข้าไปในปริมาณมาก ๆ อาการแรกที่สังเกตเห็นได้ชัดคือความรู้สึกระคายคอ แสบคอ แสบจมูก ไอแห้ง ๆ หรือบางคนก็จามติด ๆ กัน ซึ่งก็เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของร่างกายที่พยายามจะขับเอาสิ่งแปลกปลอมออกมา แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาการแสบคอ แสบจมูก คันคอ ไอแห้ง ๆ ล้วนเป็นความน่ารำคาญที่ใครก็ไม่อยากให้อยู่กับตัวเองนาน ๆ 1. ดื่มน้ำให้มาก ๆ ในช่วงเวลาที่คันคอ แสบคอจากฝุ่น ควรดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ (อย่างน้อย 6 แก้วต่อวัน) เพื่อให้น้ำเข้าไปเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเยื่อบุลำคอ ลดอาการระคายคอไปได้บ้าง 2. รับประทานอาหารอ่อน ๆ ถ้าแสบคอมาก กินอะไรไม่ถนัด แนะนำให้กินอาหารอ่อน ๆ เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ที่ไม่ร้อนจนเกินไป เพราะอาหารอ่อน ๆ จะช่วยให้กลืนง่าย คล่องคอมากขึ้นนั่นเอง 3. […]
ออกกำลังกาย มีผลต่อสมองเราอย่างไร
ออกกำลังกาย มีผลต่อสมองเราอย่างไร หลายๆคนที่มาออกกำลังกายก็มุ่งหวังให้ร่างกาย และสุขภาพแข็งแรง แต่การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ดีๆที่ส่งผลไปถึงสมองของเราอีกด้วย • ช่วยให้ความจำดี การออกกำลังกายเป็นประจำ จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานสำหรับสมองของคนเราหลาย ๆ อย่าง เช่น ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและเซลล์สมองได้ อีกทั้งยังช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนของออกซิเจนที่ช่วยในการหล่อเลี้ยงสมอง และพัฒนาเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ซึ่งข้อมูลดังกล่าวสอดคล้องกับการศึกษาของแผนกจิตวิทยา ของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ชายช่วงอายุระหว่าง 18-24 ปี เมื่อได้ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 30 นาที จะมีการตอบสนองในด้านความจำได้มากกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกายเลยอีกด้วย • พัฒนาความคิดสร้างสรรค์ ผลศึกษาจากต่างประเทศระบุว่า การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น และสามารถแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีขึ้นกว่าปกติด้วย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาสมองซีกขวาที่เป็นจุดสำคัญในด้านของความคิด และจินตนาการของคนเรา เรียกได้ว่าการออกกำลังกายเปรียบเหมือนอาหารเสริมช่วยให้สมองบรรเจิดไอเดีย ทั้งหลายแหล่ขึ้นมาได้เลย • ขจัดความเครียด ความเครียด เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับคนทุกคนและหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่หากว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดให้ลดน้อยลง ได้บ้าง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงเรื่องของการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่อง ของการผ่อนคลายความเครียดได้มากยิ่งขึ้น ไม่เชื่อก็ลองออกไปวิ่งดูสิ รับรองเลยว่าแก้เครียดได้เป็นอย่างดีเลยแหละ • ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ […]
ผลลัพธ์ของการเล่นพิลาทิส ทั้งฮิต ทั้งเฟิร์ม!
ผลลัพธ์ของการเล่นพิลาทิส ทั้งฮิต ทั้งเฟิร์ม! หากคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่รักการออกกำลังกาย คุณก็น่าจะเคยได้ยินเกี่ยวกับ “พิลาทิส (Pilates)” มาบ้าง ทั้งนี้พิลาทิสเป็นวิธีออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้โครงสร้างภายในของร่างกาย 1. น้ำหนักค่อยๆ ลดลง การฝึกพิลาทิสจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ เมื่อระบบนี้ทำงานได้เร็วขึ้น อุณหภูมิของร่างกายก็จะสูงขึ้น ส่งผลให้เหงื่อถูกขับออกมา และร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรี ด้วยเหตุนี้มันจึงทำให้น้ำหนักของคุณค่อยๆ ลดลง นอกจากนี้ พิลาทิสยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะแก่การนำมาผสมผสานกับการออกกำลังกายชนิดแอโรบิก เช่น เดิน เต้น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ ซึ่งการทำเช่นนี้จะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผล และไม่ทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น 2. เพิ่มความตึงตัวให้ร่างกายโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ การฝึกพิลาทิสทุกสัปดาห์เป็นวิธีที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม อีกทั้งยังช่วยสร้างความสมดุลระหว่างร่างกายช่วงบนและร่างกายช่วงล่าง ซึ่งแตกต่างจากกีฬาชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ พิลาทิสยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเราเอง หรือใช้เครื่องมือที่มีน้ำหนักเบาอย่างยางยืด และลูกบอลขนาดต่างๆ 3. ทำให้รูปร่างได้สัดส่วน จากที่เรากล่าวไปข้างต้นว่า การฝึกพิลาทิสสามารถทำให้น้ำหนักลดลง และทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวอย่างช้าๆ ส่งผลให้คุณมีรูปร่าง หรือโครงร่างที่ดูดีขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าคุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นตามไปด้วย […]
เล่นเวท ควรจะเล่นกี่ครั้งต่อเซต ต่างกันอย่างไร?
เล่นเวท ควรจะเล่นกี่ครั้งต่อเซต ต่างกันอย่างไร? เป็นคำถามที่พบได้บ่อย ๆ สมาคมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา แนะนำให้ เล่นเวท เซตละ 8-12 ครั้ง เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ muscular strength และให้เล่น 10-15 ครั้ง ถ้าต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ muscular endurance. อย่างน้อย 1 เซต ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด แต่ส่วนใหญ่ที่เห็นมักจะเล่นกัน 2-3 เซต เล่นเท่าไหร่ดีหล่ะ? – เพื่อลดไขมัน : 1-3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่มากพอจะทำให้เกือบจะยกครั้งหลัง ๆ ไม่ไหว – เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เล่นมากกว่า 3 เซต แต่ละเซต ยกให้ได้ 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ทำให้ยกครั้งหลัง ๆ เกือบไม่ไหว สำหรับผู้ที่เริ่มต้นเล่น ควรจะใช้วิธีนี้เมื่อผ่านไปแล้วเป็นเดือน – […]