เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE
เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE สำหรับคนที่ต้องการจะ ลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการนับแคลอรี่ ต้องบอกก่อนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เรากินเข้าไป เพื่อคอยระวังไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน ในขณะที่คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักต้องมีการลดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่านั้นค่ะ ซึ่งเรามีวิธีการคำนวณสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก โดยการคำนวณค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) ซึ่งเป็นค่าที่คนลดน้ำหนักควรให้ความสนใจ โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) และสำหรับผู้หญิง คือ 665 + […]
3 ท่า สร้าง อก เอว ต้นขา หลบฝนมาฟิตเนสกับ” เทรนเนอร์ยุ้ย “
3 ท่า สร้าง อก เอว ต้นขา หลบฝนมาฟิตเนสกับ” เทรนเนอร์ยุ้ย “ • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์สาวสายสตรอง สวัสดีค่ะ เทรนเนอร์ยุ้ย จาก wefitness สาขาเอกมัย ค่ะ 😊 • อยากอกสวย อกกระชับ * Cable fly ช่วยคุณได้!!! การฝึกท่า Cable fly จะช่วยให้กล้ามเนื้ออกกระชับ สวย และยังทำให้กล้ามเนื้อช่วยมัดต่างๆ ทำงานได้ดี ถือว่าเป็นท่าเล่นอกที่ได้กล้ามเนื้อส่วน upper body หลายส่วนเลยทีเดียวค่ะ • อยากเอวคอด หน้าท้องสวย มี six pack * Torso Rotation ช่วยคุณได้!!! การฝึกด้วยเครื่อง Torso Rotation จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง […]
3 เทคนิคการกินเพื่อลดห่วงยางรอบเอว
3 เทคนิคการกินเพื่อลดห่วงยางรอบเอว ห่วงยางรอบเอว คือไขมันที่เกาะรอบๆ ลำตัวของเรา ซึ่งเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายของเรามีไขมันสะสมอยู่มากจนเกินไปค่ะ โดยเฉพาะไขมันที่อยู่ตามพุงหรือหน้าท้อง เมื่อมีปริมาณมากๆ เข้า จึงมากองรวมกันกลายเป็นห่วงยางในที่สุด แต่อย่างไรก็ตามในรายที่ไม่มีห่วงยางก็ใช่ว่าจะไม่อ้วนหรือไม่มีไขมัน เพราะการที่เราไม่มีห่วงยางนั้นอาจเป็นไปได้ว่าด้วยรูปร่างของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ทำให้บางคนที่ดูว่าไม่มีห่วงยางนั้นอาจจะมีไขมันส่วนเกินกระจายอยู่รอบตัวก็เป็นได้ • ลดพฤติกรรมการกินของหวาน สาวๆ คนไหนที่ติดนิสัยกินชอบกินขนม กินน้ำหวานทั้งวัน หรือแม้กระทั่งการกินขนมหลังกินข้าว พฤติกรรมเหล่านี้เป็นตัวช่วยให้ร่างกายสะสมห่วงยางมากขึ้นค่ะ ในบางรายถึงแม้ว่าจะไม่กินขนมหรือน้ำหวานต่างๆ แต่ชอบกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว อาหารเหล่านี้ก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและไขมันสะสมในร่างกายอยู่ดี เพราะฉะนั้นในทางที่ดีที่สุดสาวๆ ต้องตัดอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงเพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่สะสมไขมันต่อไป และจะส่งผลให้ห่วงยางรอบๆ เอวของเราลดลงได้ค่ะ • แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ การกินจุ กินเยอะนั้นไม่ใช่เรื่องที่เสียหายเสมอไปตราบเท่าที่ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญพลังงานเหล่านั้นจนหมดค่ะ หมายความว่าสาวๆ สามารถกินในปริมาณมากๆ ได้ในแต่ละวัน แต่ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อที่จะได้ไม่มีพลังงานเหลือจนเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม แต่หากถ้าหากเราเป็นคนที่กินจุ กินเยอะแต่ร่างกายไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากเท่าที่ควร การแบ่งกินอาหารเป็นมื้อย่อยๆ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถที่จะเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องไปได้ตลอดทั้งวัน และจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสม […]
3 วิธี ดูแลรูปร่าง สำหรับสาวอ้วน สาวผอม และสาวที่อยากเฟิร์ม
3 วิธี ดูแลรูปร่าง สำหรับสาวอ้วน สาวผอม และสาวที่อยากเฟิร์ม สาวพลัสไซส์ที่ตั้งใจจะ ลดน้ำหนัก แต่ทำไม่เคยสำเร็จเลย ทำได้สักพักก็หยุดทำ ปัญหานี้น่าจะสร้างความกลุ้มใจให้สาวๆ กลุ่มนี้อยู่ไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ หรือในรายที่รูปร่างผอม อยากจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นมาสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายดูมีน้ำมีนวลบ้าง แต่ก็ต้องระวังไม่กินมากเกินจะกลายเป็นคนอ้วน รวมถึงสาวๆ ที่รูปร่างโอเคอยู่แล้ว แต่ไม่เฟิร์ม กล้ามเนื้อไม่กระชับ สาวๆ ทั้ง 3 ประเภทนี้มีปัญหาเหมือนกันอยู่ที่เรื่องของน้ำหนักและความเฟิร์มของรูปร่าง มาดูวิธีจัดการกันค่ะ • สำหรับสาวรูปร่างพลัสไซส์ สาวพลัสไซส์นั้นมักมีปัญหาอย่างมากในเรื่องของการลดน้ำหนักค่ะ เพราะไม่ว่าจะทำวิธีไหนน้ำหนักก็ไม่ลงอย่างที่ใจต้องการเสียที ทั้งลองอดอาหารมื้อเย็นก็แล้ว ออกกำลังกายวันละ 4 – 5 ชั่วโมงก็มีให้เห็นบ่อยๆ ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่สุดโต่งเกินไปนั้น มักจะทำได้ไม่นานค่ะ และนั่นคือสาเหตุที่ว่าทำไมสาวๆ กลุ่มนี้จึง ลดน้ำหนัก ไม่ค่อยได้กัน ก่อนอื่นต้องบอกว่าในเรื่องของการลดน้ำหนักนั้น เราอยากให้สาวๆ หยุดโฟกัสที่ตัวเลขบนตาชั่งไปก่อนค่ะ เพราะการที่น้ำหนักเราจะลดได้นั้นควรได้มาจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ลดลง สาวพลัสไซส์ควรเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อนั้นทำหน้าที่สลายไขมันในร่างกายค่ะ ซึ่งในขั้นตอนที่ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น น้ำหนักของสาวๆ กลุ่มนี้อาจจะยังไม่ลดลงมา แต่หากสาวๆ ทำถูกวิธี […]
3 เทคนิคป้องกัน หนังย้วย ! ลดความอ้วนอย่างไรให้ยังสวย!!
3 เทคนิคป้องกัน หนังย้วย ! ลดความอ้วนอย่างไรให้ยังสวย!! เมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักของเรามากจนเกินเกณฑ์ ย่อมส่งผลกระทบต่อรูปร่างของเราที่เปลี่ยนไปค่ะ หลายๆ มีขนาดรูปร่างประเภทที่ใหญ่ไปทั้งตัว หรือในบางรายก็มีอาการใหญ่เฉพาะสัดส่วน เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตามเมื่อไหร่ที่เราเริ่มลดน้ำหนัก ปัญหาที่อาจตามมาคืออาการ หนังย้วย เนื่องจากน้ำหนักได้หายไปแล้วแต่ผิวหนังด้านนอกนั้นไม่ได้หดตามกลับไปด้วยค่ะ มาดูทริคเเก้หนังย้วยกันค่ะ • อย่าลดน้ำหนักเร็ว โดยปกติแล้ว ผิวหนังของคนเราแบ่งออกเป็น 3 ชั้น ได้แก่ ชั้นหนังกำพร้า ชั้นหน้งแท้และชั้นใต้ผิวหนัง ซึ่งชั้นนี้แหละค่ะที่มีไขมันเกาะอยู่ เมื่อไหร่ก็ตามที่เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เซลล์ไขมันใต้ผิวหนังก็จะขยายตัวและทำให้ผิวหนังของเราขยายตามค่ะ แล้วเมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักเราลดลงผิวบริเวณดังกล่าวก็จะเกิดอาการหย่อนยานเนื่องจากน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วทำให้ผิวหนังหดตัวตามไม่ทันนั่นเองค่ะ ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ควรลดน้ำหนักเร็วๆ ทางที่ดีที่สุดคือไม่เกิน 4 กิโล/เดือน หรือไม่ควรเกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์นั่นเองค่ะ • กินโปรตีน โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญอย่างมาสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักค่ะ เพราะโปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน เมื่อไหร่ก็ตามที่เรารู้สเต็ปนี้แล้ว […]
Carnivore Diet สูตรหุ่นสวย ลดน้ำหนักด้วยการไม่กินแป้ง!
Carnivore Diet สูตรหุ่นสวย ลดน้ำหนักด้วยการไม่กินแป้ง! Carnivore Diet (คาร์นิวอร์ ไดเอท) หรือ CD Carnivore แปลว่าสัตว์กินเนื้อ ซึ่ง Carnivore Diet ก็เป็นการการลดน้ำหนักโดยการกินแต่เนื้อสัตว์เท่านั้นค่ะ ตัดขาดแป้งและน้ำตาลอย่างสิ้นเชิง รวมถึงการตัดขาดผัก ผลไม้ และเครื่องปรุงรสต่างๆ อนุญาตให้ใช้เพียงแค่เกลือในการปรุงอาหารเท่านั้น นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบ Carnivore Diet ยังได้ชื่อว่าเป็นขั้นกว่าของ Ketogenic Diet อีกด้วยค่ะ สำหรับใครที่กำลังสนใจการลดน้ำหนักแบบ Carnivore Diet สามารถอ่านรายละเอียดตามด้านล่างนี้ได้เลย • Carnivore Diet คือขั้นกว่าของ Ketogenic Diet หากจะบอกว่า Carnivore Diet คือขั้นกว่าของ Ketogenic Diet ก็คงได้ เพราะ Carnivore Diet มีหลักการกินคล้ายกับ Ketogenic Diet แต่จำกัดประเภทของอาหารมากกว่า ในขณะที่ Ketogenic Diet จะอนุญาตให้เรากินผักบางชนิดและกินถั่วบางชนิดได้ แต่ Carnivore Diet นั้น ไม่อนุญาตให้เรากินอาหารที่มาจากพืชได้เลยไม่ว่าจะมาในรูปแบบไหนก็ตามค่ะ รวมถึงเนยเทียม น้ำส้มสายชู หรือแม้แต่นมก็ไม่อนุญาตให้กินด้วย […]
5 วิธี รับมืออากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยช่วงหน้าฝน
5 วิธี รับมืออากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยช่วงหน้าฝน ช่วงนี้อากาศเริ่มเปลี่ยนแปลงบ่อย อุณหภูมิที่เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาวเดี๋ยวฝนตกทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันจึงส่งผลให้ป่วยง่ายค่ะ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจ อย่างโรคไข้หวัดและโรคไข้หวัดใหญ่ มาดูวิธีรับมือกันเลยค่ะ 1. ดูแลร่างกายให้แข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันไม่ให้ร่างกายอ่อนแอด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามที่ร่างกายต้องการและดื่มน้ำให้ พอเพียง 2. สวมใส่เสื้อผ้าที่หนาเพียงพอ โดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืนที่มีอากาศหนาวเย็น เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นอยู่เสมอ ในพื้นที่ที่มีอากาศหนาวจัดต้องระวังอาจเกิดภาวะอุณหภูมิของร่างกายลดลง มากผิดปกติเนื่องจากผิวหนังของสาวๆ กลุ่มนี้เริ่มมีความไวของประสาทรับรู้อากาศที่หนาวเย็นลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถตอบสนองด้วยการหนาวสั่นหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อให้เกิดความอบอุ่นได้ดีเหมือนคนหนุ่มสาว 3. ล้างมือเป็นประจำให้ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นหวัด ให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสเชื้อ บริเวณจมูก ปาก ตา เนื่องจากเชื้อไข้หวัดใหญ่อาจปนเปื้อนอยู่ จะเป็นการแพร่กระจายเชื้อ 4. อยู่ในที่อากาศถ่ายเทสะดวก การอยู่ในฝูงชนที่แออัดจะทำให้เกิดการระบายอากาศได้ไม่ดีเท่าที่ควร อาจรับเชื้อไวรัสไข้หวัด หรือไข้หวัดใหญ่จากผู้อื่นได้ง่ายกว่าการอยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก 5. ฉีดวัคซีนเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน ควรฉีดวัคซีน เพื่อเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้สามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ เช่น วัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนปอดอักเสบ เป็นต้น
เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสาววัยทำงาน ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง !
เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสำหรับสาววัยทำงาน! ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง ! พอเริ่มเข้าสู่วัยเลข 3 สังเกตไหมคะว่าร่างกายเราเริ่มเปลี่ยนไป ไหนจะเหนื่อยง่าย ไหนจะอารมณ์หงุดหงิดที่ไม่ค่อยจะคงที่เอาซะเลย แถมน้ำหนักยังพุ่งเอาพุ่งเอา ลดน้ำหนัก แบบไหนก็ไม่ได้ผล คนไหนที่อยากจะลดน้ำหนัก อยากเปลี่ยนหุ่นให้กลับมาเหมือนวัยเลข 2 มาทำตาม เคล็ดลับนี้เลยค่า ทำแล้วรับรองหุ่นกลับมาปัง ไม่มีพังแน่นอน! • ลดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbs) รู้ไหมคะสาวๆ ว่าการลดกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีประโยชน์เพียบ! ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นก็ได้แก่ ขนมปัง, คุกกี้, เค้ก, ขนมอบหลายชนิดซึ่งมีส่วนประกอบหลักๆ คือ แป้ง, น้ำตาล, นม, เนย และ ไข่, ลูกอม, แป้งชุบทอดสำเร็จรูป, ซีเรียลเคลือบน้ำตาลทั้งหลาย, เส้นพาสต้า, พิซซ่า, เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายและเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี และส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมสาววัย 40+ จึงมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวานได้สูงและอ้วนง่ายขึ้น • คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สาววัย […]
4 เครื่องดื่มเพิ่มความเฮลธ์ตี้ สำหรับเช้าที่ไม่มีกาแฟ
4 เครื่องดื่มเพิ่มความเฮลธ์ตี้ สำหรับเช้าที่ไม่มีกาแฟ 1. น้ำมะนาวอุ่น ๆ ผสมน้ำอุ่น 1 แก้วกับมะนาว 1 ลูกเต็ม ๆ เข้าด้วยกัน อาจจะเติมเกลือเพิ่มรสกลมกล่อมลงไปสักหน่อยก็ได้ แค่น้ำมะนาวแก้วเดียวนี่ล่ะค่ะเอาอยู่ทุกปัญหา ไม่ว่าจะเป็นอาการท้องผูก ความอ้วน หรือความเหนื่อยล้า ปัญหากลิ่นปาก อาหารไม่ย่อย และอีกสารพัดความไม่ปกติของร่างกาย 2. น้ำผึ้งผสมมะนาว มะนาวอุ่น ๆ ดื่มแล้วดีต่อสุขภาพ แต่ยังไม่จบแค่นั้น เพราะหากอยากเติมความหวานตามความเคยชิน แนะนำให้เติมน้ำผึ้งลงไปในน้ำมะนาวอุ่น ๆ สัก 1-2 ช้อนชาค่ะ เพราะน้ำผึ้งผสมมะนาวมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงสุขภาพมากมาย ทั้งการช่วยบำรุงร่างกายสำหรับผู้ป่วยในระยะพักฟื้นและผู้ที่มีร่างกายอ่อนเพลีย 3. น้ำมะพร้าว เครื่องดื่มมหัศจรรย์อย่างน้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุจากธรรมชาติ เช่น โพแทสเซียม เหล็ก โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส […]
4 วิธีทำให้ตื่นเช้า แม้เมื่อคืนจะนอนดึก !
4 วิธีทำให้ตื่นเช้า แม้เมื่อคืนจะนอนดึก ! วิธีทำให้ตื่นเช้า มาพร้อมกับความสดชื่นรับวันใหม่ อยากตื่นเช้าแต่ไม่เคยทำได้เพราะชอบนอนดึกหรือนอนไม่หลับเป็นประจำ เชื่อสิ…วิธีเหล่านี้ช่วยคุณได้ ! • ปิดพัดลม ปิดแอร์ หรือปัดผ้าห่มออกจากตัว ปฏิเสธได้ไหมล่ะว่าการได้นอนทอดกายในอากาศเย็น ๆ มันสบายอย่างบอกไม่ถูก และนี่แหละปัจจัยสำคัญที่ทำให้เรานอนตื่นสายมาหลายครั้ง ฉะนั้นถ้าอยากตื่นเช้าก้ต้องยอมตัดใจ ลุกมาปิดพัดลม ปิดแอร์ พร้อมกับตอนที่นาฬิกาปลุกก็ได้ หรือในวันที่อากาศหนาว ๆ เย็น ๆ จัดการปัดผ้าห่มออกจากตัว ให้เรารู้สึกร้อนหรือหนาวเกินจะนอนต่อได้อีก • เปิดม่านให้แสงแดดส่องเข้ามาได้ นี่ก็เป็นวิธีที่ได้ผลกับหลายคนมาแล้ว โดยก่อนจะเข้านอนให้คุณเตรียมเปิดหน้าต่างห้องนอนทิ้งไว้ ยิ่งในตำแหน่งที่ตรงกับเตียงนอนเลยได้จะยิ่งดี เพราะเมื่อแสงแดดยามเช้าส่องเข้ามา ความสว่างจะได้ปลุกให้เราตื่นโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกกันเลย • ลุกขึ้นนั่ง และขยับกาย หากการลืมตาตื่นมันยากมากนัก อย่างน้อยก็ลุกขึ้นมานั่งแล้วสูดลมหายใจเข้าปอดลึก ๆ 3-4 ครั้ง แล้วลองขยับแขน แกว่งขา […]