Afterburn Effect พลังแฝงหลังออกกำลังกาย
Afterburn Effect พลังแฝงหลังออกกำลังกาย มีคำพูดที่ว่า “กินเท่าไหร่ก็เอาออกเท่านั้น” สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการเผาผลาญแคลอรีปริมาณเท่ากับอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อรักษาน้ำหนัก ซึ่งโดยทฤษฏีแล้วนี่คือความจริง แต่ในการปฏิบัติจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ยากสักหน่อยที่จะรู้ถึงปริมาณการเผาผลาญแคลอรีแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย เพราะหากพึ่งพาจอแสดงจำนวนแคลอรีบน Treadmill หรือนาฬิกาสำหรับออกกำลังกายก็จะได้ค่าที่ไม่ถูกต้องนัก และจริงๆ แล้วการออกกำลังกายไม่ได้แค่เบิร์นหรือเผาผลาญแคลอรีเฉพาะตอนที่กำลังอยู่บนลู่วิ่งหรือยกเวทอยู่เท่านั้น แต่ยังมีสิ่งที่เรียกว่า Afterburn Effect ซึ่งหมายถึงการที่ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว โดยการออกกำลังกายบางประเภทสามารถทำได้มากหรือยาวนานกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น เผาผลาญแคลอรีกี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหนัก ด้วยหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้เพื่ออธิบายถึง Afterburn Effect คือ การใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือ EPOC โดยนักวิจัยได้บอกว่ายิ่งออกกำลังกายหนักก็จะยิ่งมีความต้องการออกซิเจนมาก มีการศึกษาหนึ่งที่พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาเผาผลาญแคลอรี 14 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหนักในจำนวนที่มากกว่าการเผาผลาญแคลอรีในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเสียอีก นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่นที่แสดงว่าแม้จะสามารถเผาผลาญแคลอรีในขณะคาร์ดิโอมากกว่าการเล่นเวท แต่แคลอรีที่เผาผลาญแต่ละครั้งหลังออกกำลังกายอยู่ในปริมาณเท่ากัน สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดว่าที่ออกกำลังกายมาจะสูญเปล่าด้วยโดนัทเพียงชิ้นเดียว เพราะหากออกกำลังกายหนักพอ ร่างกายของคุณก็จะยังคงมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องจาก Afterburn Effect การออกกำลังกายให้ผลต่อร่างกายมากไปกว่าการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นนิดหน่อยหลังออกจากยิม การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training […]
DUO WORKOUT มาเป็นคู่มันส์กว่าเยอะ!! กับเทรนเนอร์ OAT&OOM
DUO WORKOUT มาเป็นคู่มันส์กว่าเยอะ!! กับเทรนเนอร์ OAT&OOM มาฟิตเนสคนเดียวเเล้วเหงา ชวนเพื่อนมาเล่นเเบบเราดีกว่า! • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ OAT&OOM – สวัสดีครับ/ค่ะ โอ๊ตกับอุ้ม เป็นเทรนเนอร์ที่ we fitness ประจำอยู่ที่สาขา เอสพานาดรัชดาค่ะ • ทำไมออกเป็นคู่ถึงมันส์กว่า – แน่นอนเลยว่าการออกกำลังกายเป็นคู่นั้นทำให้เราสนุก และไม่เบื่อ และยังมีแรงกระตุ้นให้เราออกกำลังกายได้มากขึ้นอีกด้วย (เพื่อนไหวเราก็ต้องไหว ลุย!!!) • 3 ท่า ออกเป็นคู่ เบิร์นสนุก!! – เป็นการออกกำลังกายแบบ body weight ได้ทุกส่วน เน้น power สามารถช่วยเบิร์นได้เยอะขึ้น ท่าที่ 1 hold squat and jump เพิ่มความสนุกด้วยการ tap […]
ใช้เวลาพัก (ระหว่างเซ็ต) ให้เป็นประโยชน์ด้วย 3 วิธีง่ายๆ
ใช้เวลาพัก (ระหว่างเซ็ต) ให้เป็นประโยชน์ด้วย 3 วิธีง่ายๆ 1) บริหารกล้ามเนื้อตรงข้าม ไม่ว่าคุณจะเล่นกล้ามเนื้อส่วนใด ในช่วงพักระหว่างเซ็ต ควรพยายามยืดเหยียดสิ่งที่อยู่ตรงกันข้ามหรือกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกันข้าม เช่น หากคุณเล่นส่วนหลังซึ่งทั้งหมดเป็นการดึงกล้ามเนื้อ คุณควรยืดในส่วนหน้าอกซึ่งใช้การผลัก ตัวอย่างกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันได้แก่ ไหล่และหลังส่วนบน ต้นขาและกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) 2) คาร์ดิโอ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นได้ในระหว่างที่พัก ด้วยการทำคาร์ดิโอเบาๆ อาจจะกระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือแกว่ง Kettlebell การคาร์ดิโอระหว่างเซ็ตจะช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจคุณโดยที่ไม่ส่งผลต่อเป้าหมายการเล่นเวทในวันนั้น โดยทำคาร์ดิโอสัก 30-45 วินาที แล้วพักประมาณ 30 วินาที แต่ควรให้แน่ใจว่าการคาร์ดิโอของคุณจะไม่ขัดกับการเล่นของคุณในวันนั้นด้วย เช่น ไม่ควรปั่นจักรยานระหว่างเซ็ตของการเล่น Squats เพราะจะทำให้กำลังขาของคุณหมดอย่างรวดเร็ว 3) หายใจลึกๆ ถ้าคุณรู้สึกไม่อยากทำอะไร เพราะอาการเหนื่อยล้าจากการเล่นมาอย่างหนัก บางครั้งการนั่งพักระหว่างเซ็ตก็เป็นสิ่งที่ดี เพราะระบบประสาทของคุณก็ทำงานหนักไม่แพ้หัวใจและกล้ามเนื้อ โดยระหว่างนั่งพักเฉยๆ […]
5 อาหารดีต่อใจ บำรุง “หัวใจ” ให้แข็งแรง
5 อาหารดีต่อใจ บำรุง “หัวใจ” ให้แข็งแรง โรคหัวใจ สามารถป้องกันได้ เพียงให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารการกิน เน้นเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกำลังกาย รวมถึงระวังไม่ให้เครียดจนเกินไป นอกจากนี้ เรายังสามารถเลือกกิน อาหารบำรุงหัวใจ เพื่อให้หลอดเลือด และหัวใจของเราแข็งแรงขึ้นอีกทางหนึ่งได้ด้วย อาหารบำรุงหัวใจ จะมีอะไรบ้างนั้น มาติดตามต่อกันได้เลย • เมนูปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ควรกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมันจากปลาทะเล สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด • พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่ว สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจได้ดี จะกินเป็นของว่างแทนขนมเลยก็ได้ • มะเขือเทศ มะเขือเทศจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ • ผักใบเขียว ผักคะน้า ผักโขม บร็อกโคลี่ […]
4 วิธีลดปัญหา Jet Lag นอนหลับสำหรับคนทำงานเป็นกะ
4 วิธีลดปัญหา Jet Lag นอนหลับสำหรับคนทำงานเป็นกะ เมื่อไรก็ตามที่ต้องเดินทางด้วยเครื่องบินหลายชั่วโมง บินข้ามน้ำข้ามทวีปยาวนาน เมื่อลงจากเครื่องก็ต้องปรับเวลาใหม่ที่ต่างจากบ้านเราไปอีกหลายชั่วโมง กลางวันเป็นกลางคืน กลางคืนเป็นกลางวัน รวมถึงคนที่ต้องทำงานเป็นกะ สลับกะเช้ากะค่ำบ่อยๆ ไม่แปลกใจเลยที่คนเหล่านี้จะมีปัญหาในการนอนหลับ เพราะร่างกายอาจไม่สามารถปรับเวลานอนได้อย่างใจคิด We Fitness มีเคล็ดลับดีๆ จาก หมอผิง-พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แพทย์วุฒิบัตรเวชศาสตร์ชะลอวัย (สหรัฐอเมริกา) นักเขียน นักแปล และเป็นบรรณาธิการบริหารพลีสเฮลท์ โซลูชั่น มาฝากกัน เคล็ดลับลดอาการ Jet Lag • หลังขึ้นเครื่อง นอนตามเวลากลางคืนของจุดหมายปลายทาง • อาจสามารถรับประทานเมลาโทนิน เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ (ในรายที่มีปัญหาในการนอนหลับจริงๆ) • เมื่อถึงเวลาเช้า (ของเวลาจุดหมายปลายทาง) พยายามตื่นมาออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว • เมื่อถึงช่วงเวลากลางวัน พยายามออกมาเดินสัมผัสกับแดด เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพรับรู้เวลาตามจุดหมายปลายทางใหม่ เคล็ดลับสำหรับคนที่ต้องทำงานเป็นกะบ่อยๆ • […]
5 ผักผลไม้ ที่ทานทั้งเปลือกเเล้วมีประโยชน์
5 ผักผลไม้ ที่ทานทั้งเปลือกเเล้วมีประโยชน์ ผักผลไม้หลายชนิดที่เราตั้งใจทานเพื่อให้ได้วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ดันไม่รู้ตัวว่าได้ทำลายเอาสิ่งดีๆ มีประโยชน์ที่ธรรมชาติให้มาออกไปหมด ด้วยการ “ปอกเปลือก” ทิ้งไปนั่นเอง มีผักผลไม้ชนิดใดที่เราควรทานทั้งเปลือกบ้าง มาดูกันค่ะ • ฝรั่ง ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และที่เปลือกของฝรั่งก็เป็นแหล่งที่มีวิตามินดีๆ อยู่มากเช่นกัน ดังนั้นถ้าทานฝรั่งทั้งเปลือกได้ ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้มากขึ้นเช่นกัน • แครอท แครอทมีเบต้าแคโรทีนสูง และมีอยู่มากที่เปลือกเสียด้วยสิ หากเป็นแครอทหัวใหญ่ที่ผิวอาจจะหนา หรือไม่สวยงามน่าทานมากนัก บางคนอาจไม่อยากทานทั้งเปลือก แต่ถ้าหากเป็นเบบี้แครอท หรือแครอทอ่อนๆ หัวเล็กๆ ทานได้ทั้งเปลือกได้เลย • แตงกวา หลายคนชอบทานแตงกวาแบบปอกเปลือกเช่นกัน จริงๆ แล้วที่เปลือกของแตงกวามีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ จึงสามารถป้องกันอาการท้องผูก • มันฝรั่ง ร้อยทั้งร้อยปอกเปลือกมันฝรั่งออกไปหมด แต่รู้ไหมว่าเปลือกของมันฝรั่งเต็มไปด้วยโพรแทสเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในเปลือกเสียด้วยสิ ครั้งหน้าถ้าเปลือกมันฝรั่งไม่หยาบหนาจนเกินไป ลองทานทั้งเปลือกดูบ้างก็ดีนะคะ […]
“ออกกำลังกาย” แล้วน้ำหนักลด แต่ “ไขมัน” ไม่ลด ทำอย่างไรดี?
“ออกกำลังกาย” แล้วน้ำหนักลด แต่ “ไขมัน” ไม่ลด ทำอย่างไรดี? เป้าหมายของการมีรูปร่างที่ดีนั้น แต่ละคนมีเป้าหมายที่ต่างกัน บางคนต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้รูปร่างดูดีสมส่วนแบบนักเพาะกาย หรือนายแบบและนางแบบ ทำให้หลายคนพบว่า หลังเข้าคอร์สดูแลรูปร่าง น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม แต่มีรูปร่างที่ดีขึ้น จนเสมือนว่าผอมลง เพราะมีมวลกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่มวลไขมันที่หายไป แต่สำหรับบางคนนั้น ต้องการลดเพียงแค่มวลไขมันเท่านั้นสิ่งเหล่านี้จึงควรปรึกษาแพทย์เพราะภายในร่างกายของแต่ละคนมีความเฉพาะเจาะจงนั่นเอง กินให้น้อยลงหรืออดอาหาร ทำให้ไขมันลดลงได้เร็ว? ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ที่ได้จากการที่เรารับประทานอาหารก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) ได้แก่ โปรตีนในกล้ามเนื้อ และไขมันสะสมเป็นลำดับถัดไป การจำกัดอาหารอย่างไม่ถูกวิธี หรืออดอาหาร แล้วไปออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงแรก ไขมันจะลดลง แต่กล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วยเป็นเพราะร่างกายไม่มีสารอาหารเพียงพอที่จะไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สลายออกไป การเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด คือ ควรมีการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อแบบ weight training (การออกกำลังกายโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อในการยกอุปกรณ์ หรือออกแรงต้านน้ำหนักตัวเองโดยไม่มีอุปกรณ์ ) และทำควบคู่กับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสลายไขมันส่วนเกิน แต่ควรทำร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรงดไปบางมื้อโดยเฉพาะมื้อเช้า โดยหลักการง่ายๆ ของการคุมอาหารคือ • งดน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของหวาน • ลดการทานแป้งขัดขาว • ทานผักใบ 40-50% ของมื้ออาหาร • คุมปริมาณไขมันที่ทานในแต่ละวัน เน้นทานไขมันดี • ทานโปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆ และลดโปรตีนแปรรูป เช่น แหนม กุนเชียง ไส้กรอก แฮม เลี่ยงการยกเวทในผู้หญิง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อโตแบบสาวเพาะกาย? การที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมาได้ขนาดนั้น เราต้องออกแรงจนกล้ามเนื้อเกือบรับไม่ไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างตัวเองเพิ่มขึ้น โดยต้องมีสารอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย แต่สำหรับการยกเวทเบาๆ หรือการออกกำลังกายชนิดใช้แรงต้าน จะช่วยคงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อของเรา ไม่ให้หายไปขณะออกกำลังกายนั่นเอง รางวัลของคนที่ชอบเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ ทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 40-50 kcal ต่อวัน และถ้าหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย
กินแบบ DASH DIET ดีต่อโรคหัวใจ ลดความดันได้อยู่หมัด
กินแบบ DASH DIET ดีต่อโรคหัวใจ ลดความดันได้อยู่หมัด วิธีหลักของการรับประทานแบบ Dash Diet ได้แก่ ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม กินไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง เลือกดื่มนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรเลี่ยงผัก ผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ และสุดท้ายจำกัดปริมาณแคลอรี่ ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผัก ควรรับประทานวันละ 4 – 5 ส่วน เช่น ผักสด 2 ทัพพี ผักต้มสุก 1 ทัพพี ผลไม้ ควรรับประทานวันละ 4 – 5 ส่วน เช่น ผลไม้ทุกชนิด ผลไม้อบแห้ง หรือผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ […]
หลบฝนมาฝึกโยคะ ฝึกทำเเล้วหลับสบายกับ INSTRUCTOR NAT
หลบฝนมาฝึกโยคะ ฝึกทำเเล้วหลับสบายกับ INSTRUCTOR NAT • ทำความรู้จักกับครูเเนท สวัสดีค่ะ นิธิกานต์ เสนีย์วงศ์ ณ อยุธยา สอนคลาส AG/YOGA สอนทุกสาขา (ตามตารางสอน) • โยคะ สามารถทำให้นอนหลับสบายได้อย่างไร การยืดเหยียดช้าๆตามลมหายใจจะช่วยผ่อนคลายร่างกาย ลดความตึงเครียดจากการทำงาน ทำให้ผู้ฝึกหลับสบายหลังจากการฝึก • 3 ท่าโยคะมีท่าอะไรบ้าง • Butterfly • Twist • Forward Bend • โยคะมีผลต่อการใช้ชีวิตของเรามากเเค่ไหน โยคะจัดเป็นการออกกำลังกายในกลุ่ม Flexibility ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นค่อนข้างจะมีประโยชน์กับทุกเพศ ทุกวัย ซึ่งสามารถแบ่งระดับความหนักเบาของการฝึกได้ตามกิจกรรมในแต่ละวันของผู้ฝึก
ถ้าอยากสุขภาพดี นอนให้พอดีกับอายุ!
ถ้าอยากสุขภาพดี นอนให้พอดีกับอายุ! โดยทั่วไปแล้วเรามักบอกกันว่า ควรนอนหลับให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง โดยไม่สงสัยเลยว่านั่นเป็นคำตอบที่เหมาะสำหรับทุกช่วงวัยหรือเปล่า ซึ่ง National Sleep Foundation ก็ได้ออกมาแนะนำช่วงเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม เพื่อประโยชน์ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัยค่ะ มาดูกันนะคะ ว่าแต่ละวัยควรนอนหลับนานแค่ไหนบ้าง วัยแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง วัยอนุบาล (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง วัยประถม (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ตอนต้น (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (26-64 […]