3 ท่า synergy 360 ปั้นหุ่นนายเเบบ กับเทรนเนอร์ โคมไฟ
3 ท่า synergy 360 ปั้นหุ่นนายเเบบ กับเทรนเนอร์ โคมไฟ • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์โคมไฟ โคมไฟครับ วริทธิ์โชติ โรจนเวทย์ Personal Trainer WE Signature @ J Avenue Thonglor • จุดเด่นของ Synergy 360 Synergy360 เป็นอุปกรณ์ที่สามารถออกกำลังกายได้ 360 องศา ออกกำลังกายได้รอบตัวอุปรณ์เลยครับ จะออกกำลังกายคนเดียวเป็นกลุ่มหรือตัวต่อตัวก็สามารถทำได้ สามารถปรับเปลี่ยน function ได้หลายรูปแบบ ทำให้ผู้เล่นมีตัวเลือกมากมายในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น Weight Training ,Cardio ,Functional Training 1. Standing Cable Fly with Synergy เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกครับ ออกแรงดึงทั้งสองข้างเข้าหากัน โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก อย่างอหลังเพื่อช่วยในการออกแรง เพราะจะทำให้หลังเกิดการบาดเจ็บได้ หากทำถูกวิธี […]
Dynamic Stretching วอร์มก่อนเล่นจริง กับ เทรนเนอร์เอิร์น
Dynamic Stretching วอร์มก่อนเล่นจริง กับ เทรนเนอร์เอิร์น • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์เอิร์น สวัสดีค่ะ เอิร์นนะคะ เป็นเทรนเนอร์อยู่สาขาเอสพลานาด แครายค่ะ • การ Stretching ก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มมุมในการเคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้พร้อมในการออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ • ยกตัวอย่าง Dynamic Stretching ที่เทรนเนอร์ทำก่อนเล่นจริง ท่าแรก Spider man with arm reach ทำทีละข้างสลับกัน ซ้ายและขวาข้างละ 10-15 ครั้ง ท่าที่สอง Leg lunge side and knee up ทำข้างละ 10-15 ครั้ง ท่าที่สาม High Knee จับเวลา 30-60 วินาที […]
5 อาหารช่วยขับถ่าย ซื้อตุนไว้ ช่วยผอมพุงยุบ!
5 อาหารช่วยขับถ่าย ซื้อตุนไว้ ช่วยผอมพุงยุบ! ช่วงนี้คุณอาจจะว่างจทานอาหารตามใจปาก หรือ Work from Home จนยุ่งไม่เวลาเลือกอาหารนัก ทำให้ตอนเช้าตื่มาท้องผูก !! วันนี้ เเอดมิน มี อาหารตัวช่วยในการ “ขับถ่าย” ตอนเช้า ใครท้องผูกต้องอ่านเลยน้า ช่วยได้จริงๆ ตามมาดูเลยค่ะ🧡 • กล้วยน้ำว้าสุก กล้วยน้ำว้าสุก มีไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มกากอาหารให้ลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกยิ่งขึ้น และสารอาหารที่อยู่ในกล้วยยังช่วยปรับสมดุลของระบบขับถ่ายให้เป็นปกติได้ เมื่อทานเป็นประจำอีกด้วย ดื่มกาแฟตอนท้องว่าง การดื่มกาแฟในตอนเช้าขณะที่ท้องว่าง จะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ เนื่องจากกาแฟจะไปช่วยเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้เร่งกระบวนการย่อยอาหาร และส่งผลให้ลำไส้ทำงานเร็วขึ้น กระทั่งทำให้คุณรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ แล้วขับถ่ายออกมาในที่สุดนั่นเอง แต่ทั้งนี้การดื่มกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ใจสั่นและใจเต้นเร็วปกติ และอาจถึงขั้นเสียชีวิตกะทันหันได้เลยทีเดียว นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตก็ช่วยได้ หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกอยากขับถ่ายในตอนเช้า ลองหาตัวช่วยอย่างนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตกินดูก็ได้ เพราะนมเปรี้ยวและโยเกิร์ต มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ ซึ่งจะไปช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย […]
8 วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน!
8 วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน! หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย 1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว 2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที 3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร 4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 […]
ยืดกล้ามเนื้อตอนไหนดี ? ก่อน vs หลัง ออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อตอนไหนดี ? ก่อน vs หลัง ออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ 1.Dynamic Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว 2.Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว โดยที่เคลื่อนไหวช้าๆ และต่อเนื่อง ประโยชน์คือช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย นิยมทำก่อนออกกำลังกาย เพราะจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีกว่าการทำ Static Stretching(การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่) ควรทำก่อนออกกำลังกายโดยอยู่ในช่วงของ Warm up (อบอุ่นร่างกาย) สามารถทำควบคู่ไปกับการอบอุ่นร่างกาย หรือจะทำก่อนหรือหลังจากอบอุ่นร่างกายก็ได้ โดยใช้เวลาในช่วงของการอบอุ่นร่างกายรวมทั้งหมดประมาณ 10-15 นาที (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมหรือกีฬา) Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ จะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ […]
3 ท่าปั้นอกหมีๆ กับเทรนเนอร์อะตอม
3 ท่าปั้นอกหมีๆ กับเทรนเนอร์อะตอม • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์อะตอม สวัสดีครับ ผม ศุภกฤต พัฒนโชติ ชื่อเล่น อะตอม สาขา เอสพลานาดแคราย ครับ • ขอนิยามคำว่าหุ่นหมี (bulk) ตามหลักสากลก็คือผู้ที่อยู่กึ่งกลางระหว่างหุ่นท้วมกับกล้ามแน่น หรือช่วงเวลาที่หลายคนเรียกว่า Bulking คือจะไม่ถึงกับเนื้อเหลวแบบคนไม่ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้มี Six Pack แบบนักกล้าม เป็นระยะที่ กล้ามท้องยังไม่ชัด แต่จะแน่น ๆ ไม่เหลวไม่ย้อย เรียกว่าเป็นหุ่นที่เหมาะกับคนที่ยังห่วงเรื่องกินอยู่บ้าง ไม่ต้องถึงกับกินคลีนทุกมื้อ อยากกินเนื้อย่าง หมูย่าง หรือบุฟเฟ่ก็ใส่ได้เลยไม่ต้องยั้ง (ไว้มาชดใช้กรรมในฟิตเนสทีหลัง55555) • ทำไมผู้ชายต้องเล่นกล้ามอก ปัจจุบัน กล้ามแผงอกของผู้ชาย ยิ่งโตเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งดึงดูดผู้หญิงได้มากขึ้น และมีความมั่นใจขึ้นคับ • 3 ท่าเน้นๆ ปั้นอก เล่นที่ครั้ง ต่อเซต Dumbbell incline […]
ทำ 3 ท่านี้ เเขนเรียวสวยใน 7 วัน กับเทรนเนอร์เอื้อ
ทำ 3 ท่านี้ เเขนเรียวสวยใน 7 วัน กับเทรนเนอร์เอื้อ • ทำความรู้จักกันเทรนเนอร์เนอร์เอื้อ สวัสดีค่ะ ชื่อเอื้อนะคะ เป็นเทรนเนอร์อยู่สาขาเมเจอร์สุขุมวิท-เอกมัยค่ะ ส่วนเเขนเป็นสวนที่ผญเล่นกันน้อยมาก เพราะกลัวใหญ่ มีวิธีเเนะนำยังไงคะ – แขน เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ผู้หญิงหลายคนมองข้ามที่จะเล่นหรือออกกำลังกายในส่วนนี้ แต่มันมีวิธีการเล่นแบบง่ายๆไม่ให้แขนใหญ่ คือ วิธีการเล่นง่ายๆคือ เล่นแบบน้ำหนักน้อย เน้นจำนวนครั้งเยอะ โฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด ไม่ว่าจะเล่นหน้าแขนหรือหลังแขน เล่นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนค่ะ ว่าแขนของเราต้องมีความแข็งแรงขึ้นแน่นอน • 3 ท่าเเขนเรียวสวยใน 7 วัน • ท่าแรก barbells curl ได้ในส่วนของกล้ามเนื้อ Biceps (หน้าแขน) น้ำหนักปานกลาง เน้นจำนวนครั้ง เล่น 4 set 12 ครั้ง • ท่าที่สอง cable Triceps press […]
ออกกำลังกาย เล่นทั้งตัว VS เล่นแยกส่วน เเบบไหนดีกว่า?
ออกกำลังกาย เล่นทั้งตัว VS เล่นแยกส่วน เเบบไหนดีกว่า? Full Body Workout คือการออกำลังกายทั้งตัวในวันเดียว เล่น 3 วันต่ออาทติย์ หรือการเล่นทั้งอก, ไหล่, หลัง, ขา, แขน, ท้อง ในวันเดียว และเล่น 3 วันต่ออาทิตย์ Split Workout คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในแต่ละวัน เช่นการเล่น Push/Pull, Upper/Lower หรือการออกกำลังกายแบบแบ่ง 5 วัน 5 ส่วนเช่น อก ไหล่ หลัง ขา แขน/ท้อง แล้วแบบไหนที่ดีกว่ากันระหว่าง Full Body Vs. Split Workout? เราจะแบ่งออกเป็น 4 ด้านหลักๆที่ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ 1. การสังเคราะห์โปรตีน ร่างกายจะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนทุกครั้งที่เราออกกำลังกายไปจนถึง 36 ชม. หลังเล่น เพื่อที่จะนำโปรตีนไปทดแทนและซ่อมแซมโปรตีนที่ถูกทำลายไปจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น หากเราออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแต่ละอาทิตย์กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพียงอาทิตย์ละ 1 […]
แป้งชนิดไหน ควรกินเวลาไหน?
แป้งชนิดไหน ควรกินเวลาไหน? ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ซึ่งร่างกายจะย่อยแป้งให้เป็นรูปของกลูโคสและลำเลียงกลูโคสไปในกระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานให้ทั้งร่างกาย แป้งจากอาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยให้เป็นกลูโคสและดูดซึมไปในเลือดไม่เท่ากัน ซึ่งค่าที่ใช้วัดความเร็วนี้เรียกว่า Glycemic Index(GI) หรือดัชนีน้ำตาล Glycemic Index(GI) คือค่าที่ใช้วัดว่าแป้งในอาหารแต่ละประเภทถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วขนาดไหน หากย่อยและดูดซึมได้ช้าอาหารนั้นจะมีค่า GI ที่ต่ำ แต่หากย่อยและดูดซึมได้เร็วจะมีค่า GI ที่สูง กินแป้งแต่ละแบบให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างไร? การเลือกกินแป้งนั้นมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไขมันอย่างมาก หากคุณกินแป้งที่มีค่า GI ที่สูง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นสูงหลังจากกินไปไม่กี่นาที แต่ไม่นานค่าน้ำตาลในเลือดก็จะตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกันทำให้คุณจะรู้สึกหิวแป้งอีกครั้งอย่างรวดเร็วในไม่กี่ชม.เพราะร่างกายต้องการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แตกต่างจากแป้งที่มีค่า GI ต่ำที่จะค่อยๆย่อยให้เป็นกลูโคสและค่อยๆดูดซึมเข้ากระแสเลือด ทำให้น้ำตาลจะไม่พุ่งขึ้นสูงมากแต่จะถูกรักษาระดับให้อยู่ในระดับดีได้อย่างยาวนาน มาถึงประเด็นว่าแล้วเราควรกินแป้งแบบไหนในเวลาไหน โดยเราจะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆ 1. แป้งในมื้ออาหาร 2. แป้งก่อนออกกำลังกาย 3. แป้งหลังออกกำลังกาย 1.ในมื้ออาหาร แป้งที่ควรกินคือแป้งที่มีค่า GI ต่ำ เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลได้นานกว่า ทำให้ระหว่างมื้ออาหาร 4-5 ชม. นั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากน้ำตาลเพิ่มหรือหมดแรง 2.ก่อนออกกำลังกาย ควรทานแป้งที่มี GI ต่ำก่อนออกกำลังกาย 2 […]
4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย
4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย 1. Cool Down/Warm Down หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆหลังออกกำลังกาย การ Cool Down จะช่วยให้ชีพจรค่อยๆกลับมาปกติเร็วขึ้น ซึ่งการ Cool Down คือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานช้าๆไปเรื่อยๆเพื่อให้เลือดลำเลียงออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงได้ดีขึ้นและชีพจรค่อยๆปรับช้าลงง่ายขึ้น เช่นหากคุณออกกำลังกายขาอาจจะใช้การเดินช้าๆซัก 5-10 นาที และลดความเร็วลงทุกๆ 1-2 นาทีเป็นการ Cool Down นั่นเอง 2. ยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหลังออกกำลังกายจึงสำคัญอย่างมาก ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บแล้วการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 30-60 วินาทีหลังออกกำลังกายหรือหากมี Foam Roller ช่วยในการนวดด้วยก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น 3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการมึนหัวและรู้สึกเพลีย การดื่มน้ำเพื่อทดแทนการสูญเสียนี้จึงมีความจำเป็นอย่างมาก และน้ำยังสามารถลดการเกิดกรดแลคติคได้อีกด้วยเพราะกรดแลคติคนั้นมีคุณสมบัติละลายน้ำ การดื่มน้ำจึงสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ 4. ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การเติมสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าร่างกายหลังออกกำลังกายนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้อย่างเต็มที่ หลังจากการออกกำลัง ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะถูกย่อยสลายไปจำนวนมากซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกหมดแรง และหากไกลโคเจนไม่ถูกเติมเพียงพอการออกกำลังกายในครั้งถัดไปจะมีประสิทธิภาพต่ำลงอย่างแน่