Sleep Hygiene นอนอย่างไรให้ภูมิคุ้มกันร่างกายเเข็งเเรง

ในช่วง Covid-19 อาจจะทำให้ใครหลายๆคนนอนไม่หลับกันเลยทีเดียว เรามีทริค SLEEP HYGIENE นอนหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ🧡 มาฝากนะคะเพื่อสุขภาพที่เเข็งเเรงในสถานการณ์นี้

ร่างกายเราต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอแค่ไหนกัน ? … ขอบตาดำคล้ำ และภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง เกิดอาการเจจ็บป่วยไม่สบายได้ง่าย. ดังนั้นเราควรมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้น จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene)

แนวทางการปฏิบัติ sleep hygiene 10 ประการ สำหรับผู้ใหญ่ มีคำแนะนำในการปฏิบัติดังนี้

1.ควรเข้านอน และตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด

2.ไม่แนะนำให้งีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาที และหลังบ่าย 3 โมง

3.หลีกเลี่ยง อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4.หลีกเลี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6.สำหรับเตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย และห้องนอน ควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม การระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7.การผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการโต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนนอน 8. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอน และเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ และรับประทานอาหาร

9.หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอน ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

การปฎิบัติ sleep hygiene ที่แนะนำข้างต้น ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ท่านจะหลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก อ. พญ.กัลยา ปัญจพรผล

ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล