GLUTE BRIDGE สำหรับสาวๆที่อยากมีก้นงอนสวย

0
639

GLUTE BRIDGE สำหรับสาวๆที่อยากมีก้นงอนสวย

 

การฝึกด้วยท่า Glute Bridge เริ่มต้นจากการ นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Glute Bridge

 

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

#‎Tips‬ :

1.หากบริหารแล้วโดนกลุ่มกล้ามเนื้อ หลังต้นขา มากเกินไป ให้ เปิดหน้าเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย พร้อมกับขยับฝ่าเท้าให้เข้าใกล้กับก้นมากขึ้น
2.เมื่อทำได้ง่ายแล้ว อาจจะลองทำด้วยขาข้างเดียว จะทำให้หนักขึ้น (single-leg glute bridge)
3.เกร็งค้างจังหวะที่ดันขาไปจะช่วยให้ก้นมีการบริหารมากขึ้น

 

ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือ

– เมื่อเกร็งก้นให้รุ้สึกว่าบีบจนสุดแล้วให้พอแค่ระยะสุดนั้น อย่าแอ่นหลังล่าง หรือตัวให้ยกลอยขึ้นจากพื้น

-พยายามโฟกัส แค่การขยับส่วนของสะโพกเป็นหลัก (ไม่ใช่การแอ่นตัว หรือหลัง)

– ระหว่างบริหาร ไม่จำเป็นต้องเอาก้นแตะพื้น

– แขม่วท้องขณะบริหารด้วยจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

 

REF. https://bit.ly/3ewrcBr