4 เทคนิค ออกกำลังแบบมือโปร

4 เทคนิค ออกกำลังแบบมือโปร     จำกัดเวลาเวิร์คเอ้าท์ แค่ 30 – 40 นาทีต่อครั้ง   หลายคนอาจจะมีความเชื่อว่ายิ่งเวิร์คเอ้าท์นาน เท่าไรได้ก็ยิ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วอาจจะทำให้เราต้องเสียเวลาแบบเปล่าประโยชน์ เพราะเราสามารถเน้นเวิร์คเอ้าท์แบบ Intensity เช่น วิ่ง ตีเทนนิส ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นฮิปฮอป เต้นซุมบ้า ก็จะช่วยประหยัดเวลา และลดความน่าเบื่อของการเวิร์คเอ้าท์ลงไปได้เยอะ     2. พยายามเล่นเวทให้มากขึ้น   นี่คือเบสิคความแข็งแรงของร่างกายที่เทรนเนอร์ทุกคนบอกเลยว่า ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรงให้ได้เเบบเห็นผลสุดๆ ก็ต้องยกเวทนี่แหละ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับ ได้รูป และต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่ในตอนเริ่มควรที่จะเริ่มจากน้ำหนักน้อยไปมาก เพื่อเพิ่มระดับความเเข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ต้องจำไว้ว่าห้ามทำอะไรเกินตัวอย่างเด็ดขาด ไม่อย่างนั้นอาจบาดเจ็บได้     3. จงออกกำลังกายแบบผสมผสาน   เป็นอะไรที่ช่วยประหยัดเวลาแถมยังช่วยให้เราออกกำลังกายได้ครบทุกส่วน ลองเป็น Squats ที่ได้ประโยชน์ทั้งตัวไม่ใช่แค่ต้นขาอย่างเดียว ทั้งหน้าท้อง ต้นขา และบั้นท้ายสุดกระชับ หรือจะลองเป็นท่า Plank […]

4 วิธี ลดไขมันที่ต้นแขนสำหรับผู้หญิง

4 วิธี ลดไขมันที่ต้นแขนสำหรับผู้หญิง   1. โปรแกรมเวท เทรนนิ่ง (Weight Training)   ขอแนะนำหรือท่าออกกำลังกายด้วยโปรแกรมเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ด้วย 4 ท่ากระชับต้นเเขน • Bicep Curls • Upright Rows • Overhead Presses • Overhead Tricep Extensions   2. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (More Fiber)   จุดเด่นของเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ มันจะย่อยยากและเคลื่อนตัวไปช้าๆไปตามระบบย่อยอาหาร ผลที่ตามมาคือเราจะอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น งานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยว่า แค่เรากินไขมันเพิ่มแค่ 1 กรัม เราก็ลดไขมันในร่างกายได้แล้ว ผู้หญิง 252 คนที่เข้าร่วมการทดลอง เมื่อกินเส้นใยอาหารมากขึ้นแค่ 1 กรัม โดยเฉลี่ยพวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึง 0.25 กิโลกรัม […]

ลดความอ้วนควรดื่ม น้ำเย็น หรือ น้ำอุ่น?

ลดความอ้วนควรดื่ม น้ำเย็น หรือ น้ำอุ่น?   น้ำ (Water) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?   ในบทความที่แล้ว “ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?” ผมได้อธิบายในเชิงลึกว่า น้ำเปล่าไม่ว่าจะร้อน เย็น หรืออุณภูมิห้อง ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น ดังนั้นไม่ว่าเราจะลดน้ำหนัก หรือแค่ต้องการมีสุขภาพดี เราก็ต้องดื่มน้ำอยู่บ่อยๆ และใช้ความกระหายเป็นที่ตั้ง อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ หนึ่งในเหตุผลหลักที่น้ำช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็ว ก็เพราะว่าคนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะดื่มน้ำที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม และกาแฟเย็น เป็นต้น พอลดปริมาณเครื่องดื่มเหล่านี้ลง ร่างกายก็ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลงด้วย การลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ก็เห็นผลเร็วขึ้นนั่นเอง   น้ำเย็น (Cold Water) ดีกว่าน้ำอุ่นจริงหรือเปล่า?   ขอยืดอกตอบเลยครับว่า น้ำเย็นช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นจริง ยิ่งอาหารมีอุณภูมิต่ำหรือสูงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องใช้เวลาและพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพื่อมาใช้ในกระบวนการปรับอุณภูมินี้ ผลที่ตามมาคือ เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่และไขมันเพิ่มมากขึ้น (นิดหน่อย) งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2003 สรุปว่า การดื่มน้ำเย็นอาจจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น แต่มันก็ไม่ได้เยอะจนถึงขั้นที่เราต้องดื่มน้ำเย็นทั้งวันหรอกครับ นักวิจัยพบว่า น้ำเย็น 1 ขวด จะเพิ่มการเผาผลาญแค่ประมาณ 25 แคลอรี่ เท่านั้น ดังนั้นจึงอยากแนะนำว่า ถ้าเราชอบดื่มน้ำเย็นหลังจากวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นเวท […]

คาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายไหม?

คาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายไหม?   คาเฟอีน (Caffeine) คืออะไร?   คาเฟอีน คือสารกระตุ้น (ประสาท) ที่พบในใบชา เมล็ดกาแฟ และเมล็ดโกโก้ (Cocoa) (ใช่ครับ Cocoa เดียวกันที่เอามาผลิตโค้กนั่นแหละ) คาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลางทำให้เราตื่นตัว ตาสว่าง และหายเหนื่อย (ชั่วคราว) หลังจากที่มีการค้นพบกาแฟ ความนิยมก็เริ่มแพร่กระจายไปทั่วโลก จากการสำรวจพบว่า ประชากรโลกกว่า 80% ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกวัน ทั้งชา กาแฟ และโดยเฉพาะ น้ำอัดลม นักวิชาการพบว่า เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไปแล้ว คาเฟอีนจะเข้าสู่กระแสเลือดประมาณ 20 นาที และจะออกฤทธิ์เต็มที่ประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มเสร็จ ดังนั้นเพื่อนๆนักออกกำลังกายทั้งหลาย เพื่อให้คาเฟอีนได้ออกฤทธิ์เต็มที่ จำไว้เลยครับว่าเราต้องอัดคาเฟอีนเข้าไปก่อน 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายเพื่อที่คาเฟอีนจะได้ออกฤทธิ์เต็มที่ครับ   ประโยชน์ของคาเฟอีนที่เด่นๆ มีอะไรบ้าง?   • กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม (METABOLISM)   ถ้าใครอ่านฉลากอาหารเสริมพวก Fat Burner อาจจะเห็นว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญ […]

แก้ความเชื่อผิดๆ 4 ข้อ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

แก้ความเชื่อผิดๆ 4 ข้อ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย   ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 1: “ห้ามกินอะไรเลยก่อนออกกำลังกายตอนเช้า” อันนี้ผิดมากๆ ท้องว่างไปยิมนี่มีสิทธิ์จะเป็นลมกันได้เลยนะ ถ้าอยากออกกำลังกายให้ได้เต็มที่เนี่ย เราก็ต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายของเรากันก่อน  แต่ก็ไม่ทานจนอิ่มแปล้เพราะเดี๋ยวจะจุกแล้วเล่นไม่ไหวอีก อาจจะหาอะไรทานง่ายๆ ไม่หนักมากอย่างโยเกิร์ต ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 2: “ถ้าไม่เจ็บ ก็ไม่ได้ผล’’ เวลาเราออกกำลังกายมันก็ควรมีเจ็บกล้ามเนื้อบ้าง  แต่ถ้าเจ็บมากๆ จนดูผิดปกติหรือเจ็บจนทนไม่ไหวก็อย่าไปฝืนค่ะ เพราะบางทีการที่เราฝืนจนมากเกินไปอาจจะทำให้เราบาดเจ็บและต้องรักษาตัวกันนานเลย เล่นหนักได้แต่ก็ต้องรู้จักประเมินร่างกายของเราด้วยว่าไหวแค่ไหนนะคะ ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 3: “ห้ามออกกำลังกายตอนกลางคืน เดี๋ยวนอนไม่หลับ” สรุปได้ว่าถึงเราจะออกกำลังกายตอนกลางคืน มันก็ไม่ได้มีผลอะไรกับการนอนหลับหรือไม่หลับของเราเลย  เพราะฉะนั้นใครจอยากออกกำลังกายตอนไหนก็ทำได้ตามใจชอบเลย แต่ก็ควรจะพักให้หัวใจได้เต้นช้าลงร่างกายได้รีแล็กซ์สัก 1 ชม. เป็นอย่างต่ำก่อนเข้านอนนะคะ ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 4: “อดข้าวแล้วจะผอมเร็ว” ข้อนี้คือผิดมหันต์ที่สุด! ร่างกายของเราน่ะฉลาดจะตาย ถ้าเราอดข้าวร่างกายก็จะเข้าสู่เซฟโหมดและพยายามเผาผลาญพลังงานให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะได้เก็บพลังงานไว้ให้เรามีชีวิตรอด พอร่างกายหยุดเผลาผลาญ ระบบเผาผลาญก็จะพัง! ทีนี้ไขมันก็มาสิ บวกกับร่างกายที่เผาผลาญไม่ดีเท่าเดิม คราวนี้ก็ไปกันใหญ่เลย อ้วนง่าย อ้วนเร็วแน่นอน

ออกกำลังกายเเบบไหน? ห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรม

ออกกำลังกายเเบบไหน? ห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรม   ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร ?   ออฟฟิศซินโดรม หรือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เกิดจากการทำงานในท่าทางเดิมที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการยืน นั่ง ขับรถเป็นเวลานาน ในท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม จนทำให้มีการลงน้ำหนักบนร่างกายผิดจุด ไปลงน้ำหนักที่คอและหลังมากจนเกินไป เป็นระยะเวลานาน   แค่เปลี่ยนท่านั่ง ก็หายจากออฟฟิศซินโดรม จริงหรือไม่ ?   การปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสมกับสรีระ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการของโรคออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะทำให้มีการลงน้ำหนักที่ถูกจุด ไม่ไปลงน้ำหนักที่คอ บ่า และหลังมากจนเกินไป เป็นเวลานานจนเกินไป แต่การปรับเปลี่ยนท่านั่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอีกหลายอย่างเข้ามาช่วยเสริม ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายให้แข็งแรง ทั้งการทำคาร์ดิโอ (Cardio) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายให้เกิดแรงต้าน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูกและข้อ การออกกำลังกายแบบไหนช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม   การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดปัจจัยเสี่ยงของการเป็นออฟฟิศซินโดรมนั้น ควรเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ สะโพก และบั้นเอว เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องรับน้ำหนักเวลาที่นั่งทำงาน เมื่อเรานั่งทำงานนานๆ โดยไม่มีการขยับตัวอยู่สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นฝ่อ ไม่สามารถรับน้ำหนักตัวของเราได้  จนทำให้ปวดเมื่อย และเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ มาดูกันค่ะ ว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยให้เราห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมบ้าง […]

จริงหรือไม่สาวๆ เล่นเวทแล้วตัวจะตัน?!

จริงหรือไม่สาวๆเล่นเวทแล้วตัวจะตัน?!   สาวๆ หลายคนก็ยังกล้าๆ กลัวๆ ที่จะทำการฝึกเวทเทรนนิ่ง ด้วยความเชื่อแบบผิดๆที่ฝังใจว่า  การยกเวททำให้ตัวใหญ่ขึ้นเหมือนนักกล้ามผู้ชาย ซึ่งในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อไม่มีทางโตขึ้นมาได้ง่ายๆ จำเป็นต้องอาศัยในเรื่องของระยะเวลา วินัยในการฝึกฝนและการรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี   กล้ามนั้นไม่ได้โตกันง่ายๆ   : ยิ่งเป็นผู้หญิงด้วยแล้ว hormones ที่ช่วยในเรื่องการสร้างกล้าม ยิ่งน้อยกว่าผู้ชาย ผู้ชายที่ว่ามี testosterone ที่ได้เปรียบกว่า ยังต้องใช้เวลาหลายต่อหลายปีในการสร้างกล้าม (เว้นแต่ที่เห็นตัวใหญ่ขึ้นมาไวๆ นั่นคือกินอาหารเยอะจนอ้วน ผสมกับเล่นกล้าม คนเลยนึกว่ากล้ามขึ้น) หรือ ต้อง ฉีดฮอร์โมนเข้าไปช่วยเพื่อให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ   จะโตไม่โต อยู่ที่ แคลอรีที่ทาน : กล้ามจะโต หรือ ตัวจะดูโตขึ้นได้ จากแคลอรีที่ได้รับเข้าไป บวกกับ ปัจจัยด้านฮอร์โมน Calorie intake+ testosterone ซึ่ง สาวๆ มักควบคุมแคลอรีให้น้อยอยู่แล้ว หรือ บางท่าน น้ำหนักตัวขึ้นแต่ก็ดูเฟิร์มมากขึ้น! แถมยังสามารถกินได้เพิ่มมากขึ้น จาก metabolism ที่มากขึ้น   […]

เหวี่ยงก่อนมีประจำเดือน โทษ PMS ได้ไหม? มีวิธีบรรเทาอย่างไร

เหวี่ยงก่อนมีประจำเดือน โทษ PMS ได้ไหม? มีวิธีบรรเทาอย่างไร   ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยรู้สึกถึงอารมณ์ที่แกว่ง หรือจู่ๆ รุนแรงขึ้นจนคนรอบข้างอาจประหลาดใจช่วงก่อนมีประจำเดือน บ้างอาจรู้สึกเศร้าผิดปกติ หรือฉุนเฉียวในเรื่องที่ไม่เป็นเรื่อง เรามาทำความรู้จัก PMS กันเสียหน่อย   PMS (Premenstrual Syndrome) คือกลุ่มอาการก่อนเป็นประจำเดือน พบมากถึง 80% ของผู้หญิงที่มีประจำเดือน โดยส่วนใหญ่รับมือได้ แต่ในบางกรณี PMS ที่รุนแรงนั้นอาจเกิดอันตรายจากปัญหาทางจิต หรือ PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) แต่พบเพียง 2% เท่านั้น ส่วนสาเหตุของ PMS นั้น แม้จนทุกวันนี้ยังไม่ทราบเหตุที่ชัดเจน แต่งานวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า PMS เกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ ดังนี้ค่ะ   1. พันธุกรรม คนที่เป็น PMS รุนแรงหรือ PMDD พบยีน ESR1 (Estrogen Receptor Alpha) ที่ถ่ายทอดจากพันธุกรรม   […]

5 เทคนิคแก้ปัญหาการนอนกรน

5 เทคนิคแก้ปัญหาการนอนกรน   การกรน (Snoring) เกิดจากกล้ามเนื้อคอคลายตัวขณะหลับจนทำให้ช่องคอแคบลง ซึ่งส่งผลให้ต้องหายใจเข้าออกแรงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทางเดินหายใจแคบลงจนถึงจุดหนึ่ง ความแรงของลมหายใจที่ยิ่งเพิ่มมากขึ้นจนเกิดการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อภายในระบบทางเดินหายใจ ทำให้มีเสียงกรนตามมา นอกจากนี้การกรนยังเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น เกิดการปิดกั้นของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งเกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในระบบทางเดินหายใจ เช่น ลิ้น ลิ้นไก่ เพดานอ่อน คอ หรืออาจเกิดจากสารหล่อลื่นในระบบทางเดินหายใจลดลง ทำให้เกิดอาการแห้ง และบวม ทางเดินหายใจจึงแคบลง เมื่อหายใจจึงเกิดเป็นเสียงกรน   1. ควบคุมน้ำหนัก ความอ้วนเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของอาการนอนกรน เพราะไขมันที่สะสมบริเวณช่องทางเดินหายใจบริเวณคอ ถูกเบียดให้เล็กลง รวมทั้งไขมันที่หน้าอกและท้องก็ยังเป็นภาระให้ร่างกายต้องหายใจหนักขึ้น และใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น 2. ออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่ดึงรั้งช่องทางเดินหายใจมีความแข็งแรงขึ้น ขณะที่นอนหลับเนื้อเยื่อภายในปากจะได้ไม่หย่อนลงมาจนขัดขวางช่องทางเดินหายใจ 3. จัดท่านอน พยายามจัดท่านอน เพื่อป้องกันการหายใจทางปาก โดยการนอนตะแคงงอข้อศอก เพื่อให้มือข้างหนึ่งยันคางไว้เป็นการปิดปาก หรืออาจใช้หมอนหนุนหลังเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้พลิกมานอนหงาย อาจฝึกด้วยการนอนในที่แคบๆจนเคยชินก็ได้ หรือจะลองใช้ลูกเทนนิสสอดไว้ในเสื้อนอนด้านหลัง ความไม่สบายนี้จะช่วยเตือนให้คุณหลับในท่าตะแคงได้โดยตลอด 4. ยกศีรษะให้สูงขึ้น ถ้านอนตะแคงไม่ได้จริงๆ ให้นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่บริเวณหลังคอด้านบน ยกศีรษะให้สูงจากเตียง เพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นหย่อนลงไปในลำคอจนเกิดเสียงกรนได้ 5. รักษาที่นอนให้สะอาด พยายามกำจัดปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดหอบหืด […]

วิตามินซี กินตอนไหน ร่างกายได้ประโยชน์

วิตามินซี กินตอนไหน ร่างกายได้ประโยชน์   ทานวิตามินซีเสริมดีไหมนะ ?   โดยปกติคนอายุ 15 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเด็กต้องการวิตามินซี 30-50 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็สามารถทานเพิ่มได้ถึงราว ๆ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน  แต่ในบางคนอาจจำเป็นต้องรับอาหารเสริมวิตามินซีเพิ่มมากหน่อย คือตั้งแต่ 500 มิลลิกรัมขึ้นไป อย่างเช่น คนที่เป็นหวัดบ่อย ๆ, คนที่มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ลักปิดลักเปิด แพทย์จะให้ทานวิตามินซีเสริม รวมทั้งผู้ที่สูบบุหรี่ก็จำเป็นต้องทาน เพราะบุหรี่จะไปลดปริมาณวิตามินซีในร่างกาย เช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์ คนที่เตรียมตัวผ่าตัด หรือเพิ่งฟื้นตัวจากการผ่าตัด ก็ควรได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้น   กินวิตามินซีตอนไหน ได้ประโยชน์มากที่สุด   เรื่องนี้ ภญ.วริยา สารรัตนะ ได้ให้คำตอบไว้ในเว็บไซต์หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ว่า จริง ๆ แล้วสามารถรับประทานเวลาใดก็ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวก แต่แนะนำว่าอย่าทานตอนท้องว่าง ถ้าจะให้ดีควรทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารจะดีที่สุด เพราะอาหารจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีไปใช้ได้ และเป็นการป้องกันกระเพาะอาหารระคายเคืองด้วย เพราะวิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรดนั่นเอง […]