5 วิธี กินอย่างไรให้ “หิว” น้อยที่สุด
5 วิธี กินอย่างไรให้ “หิว” น้อยที่สุด เช็กให้ดีว่า “หิว” หรือ “อยาก” หลายครั้งที่เราอาจสับสนระหว่าง “หิว” กับ “อยาก” เคยเกิดอาการอยากกินอาหารขึ้นมาเฉย ๆ เมื่อนั่งดูละคร แล้วมีฉากกินอาหารบ้างไหม ? ก่อนเดินไปคว้าอาหารเข้าปาก หรือกดสั่งอาหารผ่านมือถือ ลองนึกดูก่อนว่าอาหารล่าสุดที่เรากินคืออะไร และกินไปเมื่อไร และตอนนี้เป็นเวลาเท่าไรแล้ว ถ้าเพิ่งกินเมื่อไม่กี่ชั่วโมง และเวลาก็ดึกมากแล้ว ควรข้ามมื้อย่อยนั่นไปก่อน เน้นโปรตีน และอาหารที่มีกากใยอาหารสูง ทราบหรือไม่ว่าโปรตีนเป็นอาหารที่กินแล้วอยู่ท้องมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ เพราะใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ราว 4-6 ชั่วโมง ในขณะที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาล จะย่อยเร็วกว่าราว 4 ชั่วโมง หรือเร็วกว่านี้ ดังนั้นหากอยากอิ่มไปนาน ๆ ไม่มาหิวกลางดึก อย่าลืมรับประทานโปรตีนให้มาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ รวมไปถึงอาหารที่มีกากใยอาหารสูงอย่าง ผักผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ […]
วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ทน และอึด !
วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ทน และอึด ! 1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง เครื่องจักรกลที่อะไหล่ชำรุดยังทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วนับประสาอะไรกับร่างกายของเราที่อาจจะมีความไม่พร้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่บ้าง ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนัก วิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง เจ็บเข่าบ้าง ในที่สุดก็ถอดใจกลับบ้านไปนอนดีกว่า 2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ตควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น 3. ขยันวิ่งเข้าไว้ แน่นอนว่าการวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อย ต้องหอบ และวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว พรุ่งนี้ก็ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้ง ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ค่ะ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี 4. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น […]
Weight Training ฟิตอวดหลังสวยเซกซี่ กับ เทรนเนอร์โบว์
Weight Training ฟิตอวดหลังสวยเซกซี่ กับ เทรนเนอร์โบว์ • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์โบว์ โบว์ค่ะ เป็นเทรนเนอร์อยู่ สาขา J Avenue Thonglor ติดตามได้ที่ IG:@bow_believe_me • ผู้หญิงจำเป็นต้องเล่นหลังไหม ควรเริ่มต้นอย่างไร สำหรับกล้ามเนื้อหลังนะคะ จำเป็นอย่างมากเลยคะที่จะต้องเล่น ต้องทำให้แข็งแรง เพราะปัจจุบันคนส่วนใหญ่มีปัญหาในเรื่องของหลังค่อม ปวดหลัง และเป็นออฟฟิศซินโครมกันค่อนข้างมาก ซึ้งปัญหาเหล่านี้มาจากกล้ามเนื้อหลังที่ไม่แข็งแรง หรือกิจวัตรประจำวัน เช่น การเล่นโทรศัพท์ โน๊ตบุ๊ต เป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการเหล่านี้ ส่วนท่านใดที่กำลังเริ่มต้น ลองเช็คกล้ามเนื้อหลังดูค่ะ ว่ามีปัญหาแบบข้างต้นที่บอกไหม ถ้ามีลองมาเริ่มต้นกับ 3 ท่าที่โบว์แนะนำกันได้เลยค่ะ 1. Lat pull down 15-20ครั้ง /3-4เซต 2. Standing cable row 15-20ครั้ง /3-4เชต 3. One-Arm bumbbell row […]
ฮาโลวีนนี้ สุขภาพดีด้วยการทาน “ฟักทอง”
ฮาโลวีนนี้ สุขภาพดีด้วยการทาน “ฟักทอง” ว้าว! กันเลยใช่ไหมคะ เมื่อประโยชน์มากมายขนาดนี้ กับแคลอรี่ที่เบา ๆ ประมาณว่า “ถ้ากินฟักทองครึ่งกิโลกรัมไหว ก็จะรับพลังงานไปเพียง 100 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเอง!” แต่จะทำยังไงให้เรากินฟักทองได้บ่อยแต่ไม่ให้เบื่อ? นอกจากจะต้มฟักทองจิ้มน้ำพริก ที่อาจมีเบื่อกันบ้างแล้ว ยังมีเมนูแนะนำอย่าง น้ำฟักทองเข้มข้น อร่อยหอมมัน แช่เย็นเอาไว้ แล้วออกมาอุ่นในไมโครเวฟกินได้ตลอดเวลาที่เกิดหิวขึ้นมาด้วย ช่วยลดน้ำหนัก ฟักทองเป็นพืชผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มักจะถูกมองข้ามไปบ่อย ๆ เพราะเนื้อของฟักทองค่อนข้างแน่น หลายคนเลยคิดไปว่าฟักทองมีแป้งเยอะ ทั้งที่จริงแล้วฟักทอง 3 กรัมให้แคลอรีแค่เพียง 49 กิโลแคลอรีเท่านั้นเองนะคะ ดังนั้นหากกำลังไดเอตแล้วค่อนข้างเบื่อบรรดาผักใบเขียว ลองสลับมารับประโยชน์ดี ๆ จากฟักทองดูบ้างก็ได้ ลดริ้วรอยตีนกา ฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระพลังแคโรทีนอยด์ ที่จะช่วยปกป้องเซลล์ผิวหนังไม่ให้ถูกทำลายจนหย่อนคล้อย ช่วยลดโอกาสเกิดริ้วรอยบนผิวหนัง โดยเฉพาะริ้วรอยตีนกา และรอยเหี่ยวย่นต่าง ๆ เรียกได้ว่าหากกินฟักทองเป็นประจำโอกาสจะมีหน้าเด้งเต่งตึงก็คงอยู่ใกล้แค่เอื้อม ปรับอารมณ์ ยอมรับมาซะเถอะว่าต่อให้ไม่ใช่วันแดงเดือดสาวสวยอย่างเราก็เจ้าอารมณ์พอประมาณอยู่แล้ว แหม…ก็อะไรต่อมิอะไรมันไม่ค่อยได้ดั่งใจนี่เนอะ แต่จะปล่อยให้มู้ดดี้บ่อย ๆ คงไม่ค่อยน่าเอ็นดู งั้นมากินฟักทองเพื่อช่วยปรับอารมณ์ให้ดีกันเถอะค่ะ […]
คอนเฟิร์ม! 7 เรื่องว้าวที่สาวๆ ควรรู้เกี่ยวกับโยคะ
คอนเฟิร์ม! 7 เรื่องว้าวที่สาวๆ ควรรู้เกี่ยวกับโยคะ 1. โยคะจะช่วยทำให้คุณรู้ศักยภาพตัวเอง เมื่อคุณได้ฝึกครั้งแรก สาวๆ จะรู้แล้วว่าร่างกายเราอ่อนแอแค่ไหน แขน ขาก็ไม่มีแรงเอาเสียเลย นั่นแหละ… สิ่งที่สาวๆ จะต้องทำหลังจากนี้คือคุณต้องขยายศักยภาพของตัวเองให้ได้มากขึ้น รู้มั้ยว่าร่างกายคุณทำได้มากกว่านี้นะ 2. โยคะไม่ใช่เรื่องของการตัวอ่อนแค่นั้นนะ! นี่ๆ… โยคะคือหลัก บอดี้เวท (Body Weigh) ดีๆ นี่เอง หลายท่ามีหลักการเดียวกับการออกกำลังกายทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นแพลงก์ หรือสควอตช์ เอาจริงๆ นะ ลองท้าผู้ชายแข็งแรงๆ มาเล่นโยคะดูสิ มีแพ้สาวๆ ที่ฝึกมานานกันบ้างล่ะ เป็นการคอนเฟิร์มว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่ได้ก็จะไม่ใหญ่โตเหมือนนักเพาะกาย เพราะน้ำหนักที่เราแบกคือน้ำหนักตัวเอง กล้ามเนื้อที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อที่มาจากตัวเอง 3. แต่โยคะจะทำให้ตัวอ่อนและมีความยืดหยุ่นขึ้นด้วย จริงๆ แหละ เอ้าๆ อย่าเพิ่งบอกว่าตัวเองตัวแข็ง คุณขา… คนเราร่างกายไม่เหมือนกัน แต่ร่างกายคุณพัฒนาได้ ลองฝึกไปเรื่อยๆ สาวๆ จะได้เรียนรู้ว่าร่างกายคุณทำอะไรได้มากกว่าที่คิดเยอะ เชื่อเถอะ […]
ปรับการกินให้มีคุณภาพด้วย Portion Control
ปรับการกินให้มีคุณภาพด้วย Portion Control กินแบบ “ Portion Control ” คืออะไร ? เป็นแบบแผนการกินอาหารที่เน้นไปที่การ “จัดประเภทในจานอาหาร” เพื่อให้มีสัดส่วนของอาหารหมวดต่าง ๆ แบบครบถ้วน โดยอิงจากรูปแบบทั่วไปของเมนูที่คนไทยรับประทาน ซึ่งใน 1 จาน ต้องประกอบด้วย – คาร์โบไฮเดรต ประกอบไปด้วยอาหารจำพวก ข้าว แป้ง ขนมปัง ข้าวโพด มัน ธัญพืชต่างๆ – แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ – มีผักเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร เมื่อเรามีประเภทของอาหารทั้ง 3 หมวดหมู่ครบถ้วนแล้ว ให้เราปรับรูปแบบในจานให้เป็นไปตามแนวทางของการกินแบบ “จัดสัดส่วน” ได้แก่ ประโยชน์ของการกินแบบ Portion Control – ได้รับพลังงานจากอาหารโดยรวมลดลงจากปกติ โดยไม่ต้องนับหรือชั่งน้ำหนักอาหาร – ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะได้รับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น – ได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นจากการแบบกินธรรมดาทั่วไป (เฉลี่ยได้รับโปรตีนขั้นต่ำ […]
อยากสุขภาพดี วิตามินครบ ต้องทานอะไรบ้าง?
อยากสุขภาพดี วิตามินครบ ต้องทานอะไรบ้าง? วิตามินเอ วิตามินเอประกอบด้วยสารสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ เรตินอล (Retinal) และแคโรทีน (Carotene) วิตามินเอมีส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการบำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นดีขึ้นในเวลากลางคืน ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวดูสุขภาพดี ช่วยลดการอักเสบของสิว ลดรอยจุดด่างดำ และช่วยส่งเสริมภูมิต้านทาน วิตามินซี วิตามินซี ประกอบด้วยสารสำคัญ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนให้กับผิวหนังและเนื้อเยื่อต่างๆ เช่น ผนังหลอดเลือด ช่วยสมานแผล ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นทำให้เกิดการสร้างกระดูกและฟัน วิตามินดี ช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกบาง ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้ปวดเมื่อย และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอ่อนเพลีย ช่วยบำรุงทำให้สุขภาพผิวเป็นปกติ […]
Drop set : สุดยอดเทคนิคเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย
Drop set : สุดยอดเทคนิคเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย อะไรคือ Drop Set? “ดรอปเซตมีอยู่ 2 ประเภท แบบดั้งเดิมและแบบที่ใช้เครื่อง” จิม สมิธ หนึ่งในผู้คิดค้น Strength: Barbell Training Essentials (dieselsc.com) กล่าว สำหรับดรอปเซตแบบดั้งเดิม คุณต้องเล่นหนักๆ ไป 1 หรือ 2 เซต แล้วค่อยลดความหนักลง (ใช้ดัมเบลเบาลง เปลี่ยนหมุดที่ลูกน้ำหนัก หรือเอาเพลตน้ำหนักออกจากบาร์) 10 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น และเล่นไปให้มากเซตที่สุดเท่าที่จะมากได้ สำหรับดรอปเซตที่ใช้เครื่อง สมิธบอกว่า เป็นการเปลี่ยนมุม เปลี่ยนการเคลื่อนไหว หรือเปลี่ยนจังหวะของการออกกำลัง” เพื่อให้สามารถทำท่านั้นๆ ได้ง่ายยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนจาก อินไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นแฟลต เพรส เปลี่ยนดัมเบล เพรส เป็นวิดพื้น เปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบล / หรือเปลี่ยนเซตเคลื่อนไหวเต็มระยะ (Full Range of Motion) เป็นการแบกน้ำหนักแบบคงที่ (Static Hold) เป้าหมาย: เพื่อหาทางเทรนกล้ามเนื้อให้เกินขีดจำกัดที่เคยทำได้ เป็นการเพิ่มศักยภาพร่างกายขึ้นอีกขั้น “ดรอปเซตมีไว้เพื่อสร้าง ภาวะตึงเครียดในระบบกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ” สมิธกล่าว ซึ่งโดยสรุปก็คือ มันเป็นวิธีที่ เหนื่อยแทบตาย แต่สร้างกล้ามเนื้อได้จริง ถ้าคุณไม่เคยฝึกวิธีนี้ คุณควรจะ “ดรอป” แค่ 1 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซตไปเรื่อยๆ ทีหลัง สิ่งที่ต้องระวังก็คือ ดรอปเซตเป็นวิธีขยายขีดจำกัดของร่างกาย เพราะฉะนั้น คุณจะล้า ยิ่งทำมากเท่าไร ยิ่งยากต่อการรักษาแนวทางเดิม และก็ยิ่งยากต่อการแก้ไขด้วย การที่จะฝึกให้เข้มข้นมากขึ้นเรื่อย ๆ นั้นก็สามารถทำได้หลายวิธี ยกตัวอย่างเช่น – เพิ่ม นน ที่ใช้ฝึก – เพิ่มจำนวนครั้งที่ใช้ยกให้มากขึ้น วิธีการฝึก drop set 1. ในช่วงเซทสุดท้ายของท่าฝึก (ปกติเซทนี้มักจะเป็นเซทที่เราจะฝึกเข้มข้นที่สุด) เราก็เล่น นน ที่เราสามารถเล่นได้แล้วยกจนหมดแรงที่เริ่มไม่สามารถยกได้ 2. ลด นน ที่ใช้ฝึกลงให้เหลือประมาณ 70-80% (ถอดแผ่น นน หรือเลือกดัมเบลล์ลูกที่เบากว่า) แล้วรีบฝึกต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซท […]
Boost Your Metabolism วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญรักษาหุ่นลีน
Boost Your Metabolism วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญรักษาหุ่นลีน คนที่มีระบบเผาผลาญที่ดีก็ถือว่าเป็นคนที่มีสุขภาพดี เพราะนั่นหมายถึงร่างกายที่ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ แถมระบบเผาผลาญที่ดียังช่วยให้หุ่นของคุณสมส่วนอยู่ตลอดเวลา และมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องยามคุณหลับ นี่เป็นเทคนิค ง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น • Drink More Water ผลการสำรวจระหว่างก่อนและหลังกลุ่มคนที่ดื่มน้ำในปริมาณ 16 ออนซ์ต่อสัปดาห์พบว่าก่อนหน้าที่จะให้พวกเขาดื่มน้ำ กลุ่มคนเหล่านี้มีประสิทธิภาพการเผาผลาญที่ต่ำกว่าปกติ กลับกันเมื่อดื่มน้ำในปริมาณมากติดต่อกันหนึ่งสัปดาห์พบว่ากลุ่มตัวอย่างนี้มีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ นั่นเพราะน้ำช่วยในการดึงอาหารที่กินเข้าไปมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน • Eat to Get Lean การอดอาหารไม่ช่วยทำให้คุณผอมลง คุณอาจรู้สึกดีเวลาตื่นมาหน้าท้องราบแบน แต่คุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว ร่างกายคุณจะเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง และทำให้คุณกลับไปกินเยอะขึ้น เช่นกันว่าการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารย่อมต้องใช้พลังงาน ถ้าคุณอดอาหารแล้วร่างกายจะเอาพลังงานจากไหน? กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ที่สำคัญคือฉลาดเลือก • Pack the […]
3 ท่า FULL BODY ฟิตสู้ฝุ่น PM 2.5 โดยเทรนเนอร์กิ๊ฟ
3 ท่า FULL BODY ฟิตสู้ฝุ่น PM 2.5 โดยเทรนเนอร์กิ๊ฟ • ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์กิ๊ฟ เทรนเนอร์กิ๊ฟ สาขา J Avenue Thonglor ติดตามได้ที่ไอจี ykgift ค่ะ • ช่วงนี้ฝุ่น PM 2.5 เยอะมาก พี่กิ้ฟอยากชวนมาออกกำลังกาย ที่ วี ฟิตเนส มีท่าอะไรบ้าง? 3 ท่า ที่พี่กิ๊ฟชวนมาออกกำลังกาย มีดังนี้ 1.Squat to backward lunges Press 20 ครั้ง ต่อเซ็ต ท่านี้เน้นกระชับส่วนก้น ต้นขา และหัวไหล่ เป็นการรวมกันของท่า Squat Leg Lunges และ Shoulder press ในการทำแต่ละครั้งของท่านี้ จะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่า […]