ท่าโยคะแก้เส้นขาตึงสำหรับสาวออฟฟิศ (ติดใส่ส้นสูง)

โยคะท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปวดหลังได้อีกด้วยนะคะ โดยท่าโยคะยืดตัวก้มหน้าจะเริ่มจากท่านอนคว่ำ แยกขาให้เท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนสุด ให้มีลักษณะเหมือนตัว V คว่ำ โดยใช้มือและเท้ายันไว้ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นและวางลงสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

          ท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพงจะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าที่ขาและเท้าได้ เนื่องจากเมื่อยกขาพาดกำแพงแล้ว ระบบเลือดที่ไหลเวียนผ่านช่วงขาและเท้าจะถูกกระตุ้นให้ทำงานสะดวกขึ้น เหล่าเส้นเลือดที่ขดเกร็งตัวจนเกิดอาการเมื่อยล้าก็จะค่อย ๆ คลายตัวลงในที่สุดนั่นเองค่ะ และนอกจากท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพงจะช่วยแก้อาการเมื่อยขาแล้ว ยังเผื่อแผ่ประโยชน์ดี ๆ มาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและช่วงหลังได้อีกด้วยจ้า
ส่วนวิธีฝึกก็ไม่ยากค่ะ เพียงแค่นอนหงาย ให้บั้นท้ายชิดผนัง เอาขาพาดขึ้นไปบนกำแพง โดยที่ขาทั้งสองข้างชิดกัน และให้ขาชิดกับผนัง จากนั้นวางมือหงายทั้งสองข้าง กางแขนออกเล็กน้อย และหลังแนบพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 นาที จากนั้นก็คลายท่า ง่าย ๆ แค่นี้เองค่ะ

 

สาวคนไหนเป็นมือใหม่ก็ฝึกท่าโยคะนี้ได้ไม่ยากค่ะ เพียงแค่ยืนตรง พนมมือเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกันก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงค้างไว้สามลมหายใจ (หนึ่งลมหายใจ เท่ากับหายใจเข้า 1 ครั้ง หายใจออก 1 ครั้ง) แล้วทำใหม่โดยสลับขา ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า และยังช่วยให้เราหายใจได้ลึกขึ้นด้วย

เริ่มด้วยการยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ แล้วกระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น จากนั้นหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย โดยพยายามงอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึงไว้ เมื่อทรงตัวได้แล้วให้เหยียดแขนทั้งสองข้าง โดยแขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว จากนั้นพยายามยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที คลายท่า และสลับข้าง ทำท่าเดิม
ท่าโยคะนักรบ 2 จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และหลัง พร้อมทั้งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาตลอดจนเอ็นร้อยหวายด้วย

 ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ

ส่วนวิธีฝึกก็เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกันประมาณ 1 เมตร ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที แล้วจึงคลายท่า

 เริ่มจากคุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง แล้วเอามือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง) จากนั้นยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด โดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างอยู่ในท่านี้นาน 1-2 นาที แล้วจึงหายใจออก และกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น

โยคะท่าอูฐอาจจะยากไปนิดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น แต่หากคนที่ฝึกโยคะมาในระดับกลางแล้ว ท่าอูฐจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และสะโพกในคราวเดียวกันเลยค่ะ

          สำหรับสาว ๆ ที่ใส่ส้นสูงและต้องยืนตลอด แนะนำให้ฝึกโยคะท่านี้บ่อย ๆ เพราะโยคะท่าแยกขาก้มตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลร่างกายให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง รวมไปถึงยังช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อเลยทีเดียว
สำหรับท่านี้ก็ไม่ยากค่ะ เริ่มจากนั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น

 นับเป็นท่าโยคะอีกท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อน่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ และหลังไปพร้อม ๆ กัน โดยวิธีฝึกให้ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน
เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

โยคะท่าต้นไม้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อสันหลังให้ผ่อนคลาย ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาด้วย และยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย ช่วยให้บุคลิกในการเดิน ยืน นั่ง ของเราดีขึ้น

เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

          สำหรับคนที่เป็นตะคริวที่น่องหรือขา หรือที่เท้าบ่อย ๆ ลองฝึกโยคะท่านี้ดูนะคะ โดยเริ่มจากนอนหงายจากท่าศพ หายใจเข้าทางจมูก ฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่า ยกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้นอาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น

เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หายใจเข้า-ออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้ กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง
คนที่มีอาการปวดน่อง เป็นตะคริวบ่อย ๆ ควรทำท่านี้ทุกเช้าหลังตื่นนอน โยคะท่าคันไถจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มากเลยล่ะค่ะ

          เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า โดยยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย) จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจค้างท่าไว้ 10 วินาที จึงค่อยผ่อนลมหายใจออก และกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
โยคะท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อน่องได้เป็นอย่างดี เหมาะสำหรับคนที่ใส่ส้นสูงเดินนาน ๆ และคนที่นั่งทำงานติดโต๊ะแบบไม่ค่อยได้ลุกเดินไปไหน

          ท่านี้เป็นท่าโยคะที่ช่วยลดอาการตึงของเส้นเอ็นข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี วิธีฝึกให้เริ่มจากนอนราบไปกับเสื่อโยคะ เหยียดขาให้ตรง จากนั้นดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวแล้วใช้มือจับปลายเท้า (ถ้าใช้มือไม่ถนัดสามารถใช้เข็มขัด ยางยืด หรือผ้าช่วยในการดึงข้อเท้าได้) แล้วดึงปลายเท้าโค้งลงมาที่ศีรษะ โดยที่ขายังเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว และแขนก็ควรจะต้องเหยียดตรงให้มากที่สุด ค้างท่านี้นาน 1-3 นาทีแล้วคลายท่า จากนั้นกลับสู่ท่านอนราบท่าเดิม