7 STEPS สำหรับคนที่อยากวิ่ง 10 กิโลเมตรแรกในชีวิต

 

คงไม่ใช่เรื่องง่ายเท่าไร สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมกับการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก หลายคนอาจกังวลไม่แน่ใจว่าอะไรที่ทำแล้วส่งผลดี หรือมีอะไรอีกบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

WE FITNESS SOCIETY  จึงขอรวบรวม 7 สเตปน่าทำในหลายแง่มุมที่นักวิ่งควรรู้ และเสริมให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและน่าประทับใจมากยิ่งขึ้น

 

1. จัดชุดวิ่งให้พร้อมตั้งแต่ก่อนเข้านอน

 

ให้ลองหยิบเสื้อตัวเก่ง กางเกงตัวโปรด ถุงเท้า รองเท้าวิ่ง และอุปกรณ์ต่างๆ มาจัดเรียงเตรียมเอาไว้อย่างสวยงามที่ข้างเตียงตั้งแต่ก่อนเข้านอน เพื่อให้ทันทีที่ลืมตาตื่นขึ้นมา จะได้เห็นสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งแรก เป็นกำลังใจให้เราพร้อมออกไปวิ่งในทันที

 

2. กินอาหารรองท้องอย่างเหมาะสม 

 

การกินอาหารเช้าก่อนออกไปวิ่งถือเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ลองหาเมนูให้พลังงานที่ไม่อิ่มจนเกินไปอย่างกล้วยหอมครึ่งลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำสักถ้วย น้ำเต้าหู้ร้อนๆ หนึ่งแก้ว หรืออาหารจำพวกธัญพืชอัดแท่ง เจลให้พลังงาน ก็หาซื้อกันได้ไม่ยาก มีขายตามร้านค้าสะดวกซื้อทั่วไปและมีหลายรสชาติให้เลือกตามใจชอบ

ข้อระวัง! อย่ากินเยอะเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกจนวิ่งไม่ไหว แนะนำว่ารอไปกินอาหารอร่อยๆ ให้รางวัลตัวเองหลังวิ่งเสร็จจะดีกว่า 

 

 

3. อย่าวิ่งถ้ายังไม่ได้วอร์มอัป

 

นักวิ่งหลายคนเจอปัญหาร่างกายบาดเจ็บเพราะลืมวอร์มอัป ยืดเหยียดร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง การวอร์มอัปเหมือนเป็นการอุ่นเครื่องเตรียมร่างกายและกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ตามทฤษฎีสามารถทำได้ 2 วิธี คือ 1) Static Stretching การยืดเหยียดแบบคงไว้กับที่ และ 2) Dynamic Stretching การวอร์มอัปแบบเคลื่อนไหว 

 

4. อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

 

หลายคนมักเชื่อว่าการไม่แวะจิบน้ำเลยในระยะ 10 กิโลเมตรเป็นเรื่องที่เก่ง แข็งแรงอึดทนกว่าปกติ แต่จริงๆ แล้วการจิบน้ำระหว่างวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเมื่อไรที่ร่างกายขาดน้ำ มันอาจส่งผลอันตรายออกมาได้หลายรูปแบบ เช่น เวียนศีรษะ หูอื้อ หรืออาจถึงขั้นเป็นลมขาดสติไปเลยก็ได้

 

 

5. ออมแรงไว้บ้าง

 

เป็นธรรมดาที่นักวิ่งหน้าใหม่จะตื่นเต้นกับการลงแข่งครั้งแรก ด้วยบรรยากาศรอบตัว และผู้คนในงานที่ต่างส่งพลังและกำลังใจให้กัน แต่ขอแนะนำว่าถ้ายังไม่เคยวิ่ง 10 กิโลเมตรมาก่อน อย่าเพิ่งจัดหนักซัดเต็มตั้งแต่กิโลเมตรแรกๆ เพราะยังมีระยะทางอีกไม่น้อยที่เราต้องวิ่งต่อไปให้ถึง ฉะนั้นอย่าลืมฟังเสียงร่างกายตัวเอง ออมแรงเผื่อไว้ให้กิโลเมตรท้ายๆ ให้ยังวิ่งได้สบายๆ เข้าเส้นชัยได้แบบไม่ยากลำบาก 

 

6. รับมือเผื่อเจอตะคริว 

 

เน้นย้ำกันอีกสักนิดสำหรับเรื่องอาการบาดเจ็บ บางคนวิ่งไปสักพักอาจเกิดอาการตะคริวขึ้นตามจุดต่างๆ ของร่างกาย เช่น เท้า น่อง บั้นท้าย ทางที่ดีควรหยุดวิ่งสักพัก หาที่นั่งอย่างเหมาะสม ใช้นิ้วกดเพื่อคลายกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังเกิดอาการเกร็ง หรือลองมองหาหน่วยพยาบาล ให้ช่วยฉีดยาพ่นบรรเทาอาการ นั่งพักจนกว่าจะมั่นใจแล้วว่าอาการหายดี ค่อยกลับเข้าสู่สนามวิ่งใหม่อีกครั้ง ไม่ต้องรีบเข้าเส้นชัย แต่เอาให้ชัวร์จะดีที่สุด

 

 

7. อย่าลืมให้กำลังใจตัวเอง

 

กิโลเมตรท้ายๆ อาจเป็นช่วงเวลาวัดใจของนักวิ่งที่กำลังพิชิต 10 กิโลเมตรแรกในชีวิต ความเหนื่อยล้าที่เริ่มปรากฏ สารพัดคำถามที่ตีกันในหัว เรากำลังทำไปเพื่ออะไร ทำไมต้องพาตัวเองมาเหนื่อย จะไปต่อหรือพอแค่นี้ ขอให้รู้เถอะว่าถ้าทนเหนื่อยอีกสักนิด ฮึบสู้อีกสักหน่อย เราเชื่อว่าทุกคนทำได้ คุณจะเจอปลายทางตามที่ตั้งใจไว้อย่างแน่นอน

 

• เตรียมตัววิ่งเเล้ว เรื่องอาหารก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญที่ต้องอ่าน คลิกเลย

ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หลังวิ่ง ควรกินอะไร ฉบับนักวิ่ง10 กิโลเมตร