6 ข้อเเนะนำ วิ่งอย่างไร ถึงไม่ปวดหลัง

 

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังล่างมักจะเกิดจาก กล้ามเนื้อช่วงตัวที่ไม่แข็งแรง เราไม่สามารถควบคุมช่วงตัวได้ขณะวิ่ง หรือเกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อนั้นๆ

มีบางครั้งที่อาการเจ็บเกิดจากการยืดที่มากเกินขอบเขต (overstretching) หรือจากการสะดุด การล้ม การบิดตัวผิดท่าระหว่างวิ่ง ไม่ว่าจะเวลาเลี้ยว หรือพื้นเปียก พื้นไม่เรียบ สาเหตุเกิดขึ้นได้เยอะค่ะ 

ความเจ็บปวดบางประเภทนั้นอาจเพิ่มมากขึ้นจนกลายเป็นอาการอักเสบ และบางครั้งอาจจะเจ็บข้างเดียว หรือลามไปที่บริเวณก้น คนส่วนใหญ่มักจะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบริเวณนั้นโดยตรง แต่จริงๆแล้วมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ ตั้งแต่เอ็น กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ

 

 

90% ของอาการปวดหลังล่างมักจะเป็นการปวดแบบทั่วไป ไม่ได้เกิดจากอาการผิดปกติที่โครงสร้างร่างกาย และก็จะหายไปเอง โดยไม่ต้องมีการทำเอกซเรย์หรือสแกนอะไร
ถ้าเป็นอาการปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เราก็ควรจะต้องบริหารกล้ามเนื้อบริเวณช่วงตัวให้มากขึ้น เพื่อที่จะช่วยพยุงช่วงตัวบนของเราขณะวิ่ง ไม่ให้สายไปมา และทรงตัวอยู่ได้ตลอดกาลวิ่ง

 

สิ่งที่ควรทำเพื่อป้องกันปัญหาปวดหลัง 

 

 

1. Stretching ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บ วอร์มให้ดี วอร์มให้ถึงค่ะ

2. สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่าง อาจต้องทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) วันละ 2 ครั้ง เพื่อที่จะลดความตึงตัวที่อาจจะเป็นสาเหตุทำให้หลังล่างเราปวดได้ค่ะ ดูท่ายืดหลังวิ่งทั่วตัวไปเลยแล้วกันค่ะ เพราะเคยทำไว้ และไม่ควรมองข้าม

 

3. ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงตัว (core) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ‘ช่วยกัน’ พยุงตัวเรา โดยไม่ผลักภาระไปที่กล้ามเนื้อใด กล้ามเนื้อหนึ่ง ยกตัวอย่าการเล่น Pilates เลยค่ะ

 

 

4. ในวันพัก อาจออกกำลังกายด้วยการทำ Cross training เพื่อที่จะได้ออกกำลังกายกลัามเนื้อส่วนอื่นด้วย ไม่ใช้ออกแต่กล้ามเนื้อชุดเดิมซ้ำๆๆๆ ไป การออกกำลังกายแบบนี้ทำได้หลายอย่างเช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน

 

 

5. ใส่รองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใส่สบาย ทั้งเวลาวิ่ง หรือ ทำกิจกรรมทั่วไป ส้นสูงก็เว้นไปก่อนนะคะ

 

 

6. เลือกที่จะวิ่งบนพื้นที่ค่อนข้างนุ่ม หรือ Treadmill เพื่อที่จะไม่ให้เท้าและกล้ามเนื้อขาและช่วงตัวไม่ต้องทำงานเพิ่มเพื่อที่จะพยุงตัว ไม่ให้ล้ม อย่าพึ่งวิ่งบนถนนคอนกรีต 

เชื่อว่าหลายคน คงเข้าใจเเล้ว วี ฟิตเนส เเนะนำให้ออกกำลังกายให้หลาหลายประเภทเพื่อสร้างความเเข็งเเรงของร่างกายทุกส่วน เเต่อย่าลืม!! Stretching ก่อนเเละหลังออกกำลังกายค่ะ 

• Stretching มีความสำคัญมากก่อนเเละหลังต้องทำเสมอ ถ้าสงสัยว่าทำไม คลิกอ่านข้างล่างเลยค่ะ

ทำไมต้อง “Stretching” กล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย

REF http://bit.ly/2EBROU3

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here