5 วิธีที่จะช่วยให้การวิ่งของคุณดีขึ้น

 

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอสุดโปรดอย่างการวิ่ง ล่าสุดมีผลการวิจัยยืนยันว่า การวิ่งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี หากคุณไม่ระวัง หรือคิดเพียงว่าแค่สวมเกือก ออกตัว ก็น่าจะเพียงพอแล้วละก็ ลองเปลี่ยนวิธีวิ่งแบบใหม่ตาม 5 คำแนะนำนี้

 

1.เลิกเบิร์นด้วยการวิ่งอืดอาด

 

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงใน International Journal of Obesity แสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบานาน 20 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักและมวลไขมัน (โดยเฉพาะพุง) ได้ ‘มากกว่า’ คนที่วิ่งด้วยระดับปานกลางนาน 40 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
แต่หากอยากเบิร์นมากขึ้น แนะนำให้คุณตักตวงจากช่วงพัก อย่างที่เดวิด ซิค (David Siik) โค้ชประจำคลาส Tread & Shred Treadmill ที่ Equinox Fitness ในลอสแองเจลิส (นายแบบซิกซ์แพ็กเนื้อแน่นของเรานี่เอง) แนะว่า “ช่วงผ่อนการสปรินต์ ลองเร่งความเร็วช่วงพักมากขึ้นเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ ซึ่งไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกเหมือนการวิ่งสุดฝีเท้าแล้วหยุดเดินทันที เช่น ถ้าคุณวิ่งเต็มที่ 9 ไมล์ต่อชั่วโมง พัก 4 ไมล์ ลองปรับเป็นวิ่ง 8 หรือ 8.5 ไมล์ แล้วพักที่ 5 หรือ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงแทน”

 

    2.หยุดใช้เงินกับรองเท้าวิ่งรุ่นล่าสุด

 

เมื่อการวิ่งกลายมาเป็นเค้กก้อนโตของบรรดาบริษัทรองเท้าและหมอรักษาโรคกระดูก เมื่อนักวิ่งหวังพึ่งพิงเทคโนโลยีที่รองรับแรงกระแทกมากเกินไป “รองเท้าผ้าใบที่เสริมส่วนรองรับแรงกระแทก คือสิ่งที่เราเรียกว่าการหุ้มรองเท้าด้วยรองเท้ายางอีกที” เรื่องนี้กล่าวโดยคุณหมอวิเจย์ แวด (Vijay Vad) ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและผู้แต่ง The New Rules of Running “รองเท้าผ้าใบเหล่านี้ซับแรงกระแทกมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าลีบฝ่อ” และเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ แนะนำให้วิ่งหรือเดินเท้าเปล่าบนหาดทรายสัปดาห์ละครั้ง (หรือทรงตัวบนเท้าเปล่าข้างละ 1 นาทีทุกวัน) หากคุณกำลังมองหารองเท้าวิ่งคู่ใหม่ลองเลือกแบบลูกผสมที่มาพร้อมแผ่นรองรับแรงกระแทก อย่างนี้ดีที่สุด

 

 

    3.ฟิตให้ครบส่วน

 

“หลังวิ่งเสร็จ กล้ามเนื้อของคนเราไม่สามารถซ่อมแซมและแข็งแกร่งขึ้นเหมือนการยกเวต” กล่าวโดยโค้ชการันตีจาก USA Track & Field อย่างเจฟฟ์ รอชฟอร์ด (Jeff Rochford) หัวหน้าโค้ชที่ Fred’s Team “นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ผมอยากให้คุณยกเวตเหมือนนักเพาะกาย คุณเป็นนักวิ่ง กล้ามไม่มีวันใหญ่ขึ้น นอกจากจะฉีดสเตียรอยด์ แต่วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและหัวเข่าด้านหน้า” เป้าหมายคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนสัปดาห์ละครั้ง รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อตรงกันข้ามอย่างแกนกลาง ไหล่ และแขน (ดูข้อ 5)

 

    4.ให้ความสำคัญถูกจุด

 

“กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสำคัญ แต่พละกำลังที่แท้จริงมาจากกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพก โดยเฉพาะเวลาที่คุณสปรินต์” กล่าวโดย มินดี้ ซอลกิน (Mindy Solkin) ผู้ก่อตั้ง The Running Center ในนิวยอร์ก เพราะกล้ามเนื้อสะโพกมัดกลางแต่ละข้างเป็นกล้ามเนื้อสำคัญ ช่วยเพิ่มสมดุลและความมั่นคงยามเท้าลงพื้น “กล้ามเนื้อส่วนนี้มีแนวโน้มที่จะล้าได้ง่าย และส่วนใหญ่มักไม่แข็งแรงพอ อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า” แวดกล่าว ควรพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยการเพิ่มท่า Single-Leg Squats ลงในโปรแกรมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (ตั้งเป้าไว้ที่เซตละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต)

 

    5.ทักษะการแกว่งแขนก็สำคัญ

 

การแกว่งแขนช่วยเพิ่มความเร็วแต่ไม่ควรให้มากเกิน อย่าให้แขนแต่ละข้างล้ำกึ่งกลางลำตัว หากรู้สึกว่าไหล่เริ่มเมื่อยเกร็ง นี่เป็นสัญญาณบอกว่าคุณเหนื่อยเต็มที (แต่ละย่างก้าวช่างทรมาน) ถึงได้บอกว่าอย่ามองข้ามเรื่องการแกว่งแขน เพราะข้อดีคือ “ด้วยการทำงานของแกนกลางชั้นใน เมื่อเรายกแขนข้างหนึ่งขึ้น เข่าฝั่งตรงข้ามจะยกขึ้นโดยอัตโนมัติ” ซิคกล่าว วิธีนี้ช่วยประหยัดพลังงานได้นิดหน่อย แต่ถ้าวิ่งยาวๆ ก็เซฟแรงไปได้มากโข