4 วิธีวอร์มก่อนออกกำลังกาย ให้ได้ประสิทธิภาพและไม่เจ็บตัว

 

การเริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่งซึ่งใช้ได้กับทุกเรื่องรวมไปถึงการออกกำลังกายด้วย ดังนั้นการวอร์มร่างกาย (อย่างถูกวิธี) จึงเป็นสิ่งสำคัญ

     การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการกระตุ้น มีการเคลื่อนไหวและเกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมที่จะลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่จะออกกำลังกาย

     โดยทั่วไป หัวใจของมนุษย์จะมีอัตราการเต้นอยู่ที่ราวๆ 70 ครั้งต่อนาที หากคุณออกกำลังกายทันที จะส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปเป็น 150-160 ครั้งต่อนาที ภายในเวลาชั่วขณะ หัวใจจะทำงานหนักมาก หลอดเลือดขยายไม่ทัน และระบบต่างๆ ในร่างกายก็อาจจะไม่พร้อมรับมือกับการออกกำลังกาย

 

คาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

 

     การวอร์มร่างกายควรรวมการออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอเอาไว้ด้วย เพื่อทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สูงขึ้น โดยทางเลือกของการวอร์มในลักษณะนี้ เช่น การปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งไฟฟ้า กระโดดเชือก หรือจะกระโดดบนแทรมโปลีนก็ได้

     ทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้จำเอาไว้ว่าควรเริ่มต้นวอร์มร่างกายด้วยความเข้มข้นในระดับต่ำเสียก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มความหนักในการออกกำลังให้มากขึ้น เพื่อเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความพร้อมของระบบประสาท และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่อาจหดตัวได้

 

วอร์มร่างกายด้วย Foam Roller

 

     การวอร์มด้วย Foam Roller จะช่วยเคลื่อนของเหลวที่ประกอบอยู่ในเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมทั้งกระตุ้นและสร้างความสมดุลแก่กล้ามเนื้อ Spindle และ Golgi Tendon Organ ซึ่งเป็นอวัยวะรับความรู้สึกในการเคลื่อนไหว โดยอวัยวะทั้ง 2 นี้จะทำหน้าที่เป็นเหมือนปลายประสาทในการรับรู้และให้ข้อมูลแก่ร่างกายเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงความยาวและความตึงของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

     โดยควรเลือกออกกำลังกายด้วย Foam Roller กับกล้ามเนื้อที่วางแผนจะเล่นในวันนั้น ด้วยการกลิ้งไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ ประมาณ 30 วินาที หรือมากกว่านั้นจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นผ่อนคลายหรือลดความตึงลง

 

ยืดร่างกายแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

 

     โดยทั่วไป การวอร์มก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬามักจะเริ่มด้วยการคาร์ดิโอแล้วตามด้วยการยืดร่างกายแบบค้าง (Static Stretching) ในแต่ละส่วนประมาณ 10-30 วินาที อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการยืดแบบ Static Stretching ก่อนออกกำลังกายกลับไม่ได้ให้ประโยชน์มากนัก รวมทั้งยังไม่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายด้วย โดยการยืดแบบ Static Streching เหมาะกับการคูลดาวน์มากกว่า

 

     ดังนั้น ก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดร่างกายแบบเคลื่อนไหว Dynamic Streching เช่น ยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ (Frankenstiens), ยกขาขึ้นมากอดเข่า (Knee Huggers) หรือการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา (Skipping) การ Stretching แบบนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อในส่วนที่ยืดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

 

กระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเป็นพิเศษ

 

     นอกจาก 3 วิธีข้างต้นแล้ว การวอร์มร่างกายอาจจะรวมการออกกำลังที่กระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ใช้รูปแบบเดียวกับที่จะเล่น เช่น คนที่เล่นเวทอาจใช้น้ำหนักและความต้านของเครื่องที่จะเล่นต่ำกว่าปกติ เป็นการวอร์มก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักและความต้านให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่เล่นฟุตบอลก็อาจใช้วิธีฝึกเลี้ยง รับ-ส่งบอล หรือฝึกยิงประตู ขณะที่นักวิ่งอาจจะเริ่มการจ๊อกเบาๆ หรือการวิ่งเร็วขึ้นเป็นช่วงๆ

 

เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน  ออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)