4 ท่า เพิ่มส่วนสูง ยืดกระดูกสันหลัง by Trainer Better

 

นอกจากโยคะที่ช่วยเพิ่มส่วนสูงได้เเล้ว การออกกำลังกายเเบบ Weight Training ยังสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังให้เราตรงได้ เเละช่วยเพิ่มส่วนสูงให้เราอีกด้วยค่ะ วันนี้เทรนเนอร์ เบทเทอร์ จะมาเเนะนำ 4 ท่าออกกำลังกาย เพิ่มส่วนสูง ปรับกระดูกสันหลัง ตามมาดูกันเลยค่ะ

ท่าที่ 1 box jump

 

1. ผลักสะโพกไปด้านหลัง เกรงสะโพกและลำตัว
2. ใช้ขาทั้งสองข้างดันพื้น ดีดตัวขึ้นพร้อมชูมือมั้งสองข้างขึ้น ให้ลอยสูงกว่าระดับกล่อง
3. พับเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างวางลงบนกล่องแบบสัมผัส ไม่กระแทก วางตัวในท่า squat ยืดตัวจนสุด
4. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่ง แล้วก้าวขาอีกข้างนึงตาม ลงในท่าย่อเข่าและพับสะโพกไปด้านหลัง ในท่า squat

ข้อควรระวัง จังหวะกระโดด ขึ้นและก้าวลง ไม่ควรลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เพราะจะส่งผลต่อข้อเข่าได้ และควรมีความพร้อมในร่างกายพอสมควร

การกระโดด ในท่านี้ทำให้กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ lower body กระตุ้น GROWTH HORMONE ที่เป็นปัจจัยในการ เพิ่มส่วนสูง และยัง สร้างความเเข็งแรงมวลกระดูก ช่วง lower body อีกด้วย

15 ครั้ง 3 เซท พัก 1 นาทีระหว่างเซท

 

ท่าที่ 2 Pull up

 

ในท่านี้จังหวะโหนบาร์นี้ จะช่วยให้กระดูกเกิดการยืดตัว และทำให้ปลายสองข้างของกระดูกยาว ไม่กดทับกระดูกอ่อน และจังหวะดึง ยังสร้างกล้ามเนื้อบริเวณช่วงหลัง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการฝึก
1. หันมือไปข้างหน้า จับบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
2. ดึงตัวเองขึ้นสูง ให้คางพ้นบาร์ที่เราจับ หน้ามองขึ้นเล็กน้อย หลังตรง และเชิดอกขึ้น
3. ปล่อยตัวลงกลับที่ดำแหน่งเริ่มต้น ให้เกือบสุดระยะ ดูจากข้อศอกเป็นหลักอย่าให้ศอกตึง โดยอย่าห้อยตัวอย่างอิสระ เกร็งลำตัวไว้ตลอดเวลา
4. ควบคุมการดึงขึ้น และผ่อนลง ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าหลังค่อม

12 ครั้ง 3 เซท พัก 1 นาทีระหว่างเซท

 

ท่าที่ 3 Glute bridge

เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อ ช่วงสะโพก และต้นขาด้านหลัง และยังช่วยปรับ posture ให้ตรงมากขึ้น

1. เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุดระยะ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

15 ครั้ง 3 เซท พัก 1 นาทีระหว่างเซท

 

ท่าที่ 4 Cobra pose

เป็นการยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อให้มีระยะที่ยาวขึ้น ทำให้ คลายอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุให้หลังค่อมได้

1. เริ่มจากนอนคว่ำ แขนยกขึ้นแนบข้างลำตัว
2. ดันพื้น ยกหน้าอกขึ้น เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
3. พยายามให้สะโพกติดกับพื้นไว้
15 ครั้ง 3 เซท พัก1 นาทีระหว่างเซท