4 วิธีพักฟื้นออกกำลัง ร่างไม่พัง หลังเวิร์คเอาท์ !

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อุทิศเวลาในช่วงเย็นและทุก ๆ เสาร์-อาทิตย์ ไปกับการหน้าดำคร่ำเครียดอยู่ในโรงยิมหรือฟิตเนส ยกเวทบริหารทุกส่วนของร่างกายไม่ให้ขาดตกบกพร่อง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งแน่นปั๋งของกล้ามเนื้อ ถ้าอย่างนั้นคุณก็ควรรู้ด้วยว่า นอกจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยความสม่ำเสมอแล้ว

การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักอย่างเพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้เวลาที่ลงมือออกกำลังเช่นกัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อ จะเกิดขึ้นหลังจากร่างกายที่ออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร เจ็บกล้ามเนื้อปวดระบมตัวไปฟรี ๆ ก็เท่านั้นเอง แถมยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ด้วย เมื่อการพักฟื้นหลังการออกกำลังกายสำคัญขนาดนี้ วี ฟิตเนส จะมาบอกต่อ 4 วิธีพักฟื้น หลังเวิร์คเอาท์ สุขภาพดีเเบบร่างไม่พัง!

 

1. จัดตารางผ่อนการออกแรงทุก ๆ 3-5 สัปดาห์

 

 

การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากที่คุณจัดตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของคุณถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเปลี้ยสุด ๆ จึงต้องการการพักฟื้นมาก

แต่หากยังฝืนออกกำลังกายหนัก ๆ ต่อไปอีก ไม่ว่าจะหนักในด้านพลังในการใช้ หรือระยะความถี่ในการทำ อาการโอเว่อร์เทรนนิ่ง ซินโดรม (Overtraining Syndrome) จะถามหา เป็นบ่อเกิดของการเปลี่ยนแปลงระดับสารเคมีในร่างกาย การทำงานของระบบอื่น ๆ ก็แปรปรวนตามไปด้วย 

คำแนะนำ

ทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลังและน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบาย ๆ จะได้รู้สึกสดชื่นบ้าง และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่

 

2. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

 

 

มีตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ซึ่งทำให้เชื่อได้ว่าการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว และกลไกการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกายก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย นอกจากนี้ ในระหว่างที่เรานอนหลับร่างกายจะเข้าสู่โหมดอะนาบอลิก (Anabolic) คือโหมดสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนอะนาบอลิกในร่างกายเข้มข้นและทำงานได้ดี ในขณะที่ฮอร์โมนคะตาบอลิก (Catabolic) ที่เป็นการดึงกล้ามเนื้อไปใช้จะเจือจางและทำงานน้อยลง 

ดังนั้นแล้ว หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้เลยครับ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

คำแนะนำ

พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วันเพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย นอกจากนี้หากรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน การงีบหลับสัก 30 นาที ก็จะช่วยชาร์จความสดชื่นของร่างกายกลับมาได้

 

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

 

 

 

ภาวะร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง ออกแรงได้ไม่สุด และยังชะลอกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายด้วย การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง 


คำแนะนำ 

เราแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

 

4. ฟื้นฟูด้วยการนวด

 

 

การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย แม้ในปัจจุบันจะยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าการนวดช่วยในการพักฟื้นหลังออกกำลังกายได้ดีจริงหรือไม่ เพราะยังมีข้อกังขาว่าการนวดอาจทำให้เจ็บระบมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่การนวดเบา ๆ ในคืนหลังจากออกกำลังกายมาแล้ว ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว 

คำแนะนำ

ใช้ไม้สำหรับนวด นวดลงไปตามกล้ามเนื้อหลัก ๆ นวดลงไปจนรู้สึกว่าความตึงของกล้ามเนื้อลดน้อยลง สามารถทำซ้ำได้ และแม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

 

REF https://men.kapook.com/view80289.html

หลังจากการพักฟื้นร่างกาย ระหว่างนั้นจะทานอะไรดีเพื่อฟื้นฟูร่างกาย คลิกด้านล่างเลย!

5 อาหาร กินเพื่อฟื้นฟู หลังออกกำลังกาย

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here