3 มื้ออาหาร ก่อน-ระหว่าง- หลัง สำหรับสายเล่นเวทเทรนนิ่ง
คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรได้รับสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยในการสร้าง รักษา และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายมีสุขภาพดีด้วย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรบริโภคโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรได้รับคาร์โบไฮเดรตะวันละ 6-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนไขมันก็ควรเน้นเป็นไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว
นอกจากเรื่องสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว เวลาในการกินอาหารก็สำคัญสำหรับคนเวทเทรนนิ่งเช่นกัน เพราะผลการศึกษาวิจัยบางชิ้นเผยว่า การกินอาหารในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (กระบวนการที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) ทั้งยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ด้วย
อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่ง
เราลองมาดูกันดีกว่าว่า อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่งทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นจะมีอะไรบ้าง และควรกินอย่างไรถึงจะเหมาะสม
ก่อนเวทเทรนนิ่ง
การเวทเทรนนิ่งถือเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงที่ต้องใช้พลังงานมากพอสมควร ฉะนั้น คุณจึงไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งทั้ง ๆ ที่ท้องว่าง แต่ควรเน้นกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างละ 35-40 กรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และอาจเพิ่มอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด หรือเมล็ดเจียด้วยก็ได้ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ โดยควรกินอาหารก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 60-90 นาที หรือบางคนก็อาจต้องกินอาหารก่อนเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของคุณเอง
ตัวอย่างอาหารก่อนเวทเทรนนิ่ง
-
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับไข่ต้มทั้งฟอง 1 ฟอง
-
กล้วยหอมผลโต 1 ผล กับคอตเทจ ชีส 1 ถ้วย
-
ข้าวขาวหรือข้าวกล้องกับอกไก่
ระหว่างเวทเทรนนิ่ง
หากเป็นการฝึกความอดทน (Endurance training) คุณจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการฝึกซ้อม แต่สำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่ง ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารระหว่างฝึกแต่อย่างใด เว้นแต่ว่า คุณจะเล่นเวทเทรนนิ่งเกิน 60 นาที หากเป็นเช่นนั้น คุณควรพักดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ประมาณ 400 มิลลิลิตร ทุก ๆ 30 นาที จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกายได้ประมาณ 25 กรัม
ยิ่งหากอากาศร้อนและเหงื่อออกมาก คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ให้มากขึ้นไปอีก จะได้ป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ทำให้ไม่สูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเร็วเกินไป และเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดีขึ้น
หลังเวทเทรนนิ่ง
งานศึกษาวิจัยบางชิ้นแนะนำว่า คุณควรกินโปรตีนหลังจากเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว 30 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นก็แนะนำว่า ควรกินโปรตีนหลังจากออกกำลังกายแล้ว 3-4 ชั่วโมง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า ระยะเวลาในการกินอาหารหลังเวทเทรนนิ่งนั้นไม่สำคัญเท่าการกินอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเน้นปริมาณหรือสารอาหารดังต่อไปนี้
-
ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ภายในเวลา 1 ชั่วโมงหลังเวทเทรนนิ่ง
-
กินโปรตีน 10-20 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังเวทเทรนนิ่ง
-
กินคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม หลังเวทเทรนนิ่งทันที
ตัวอย่างอาหารหลังเวทเทรนนิ่ง
-
กล้วยหอม 1 ผล กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
-
ขนมปังโฮลวีต กับอกไก่
-
กรีกโยเกิร์ตใส่ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย