3 ท่า 3 นาที! พุงยุบ ออกกำลังกายไม่ง้ออุปกรณ์  

 

          ท่าแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก็สามารถฟิต&เฟิร์มร่างกายได้ และหากใครทำท่าแพลงก์มาได้สักพัก และอยากลองท่าแพลงก์ใหม่ ๆ ดูบ้าง วันนี้ WE FITNESS SOCIETY จะมาบอก 3 ท่า เบสิค ทำได้ง่ายๆไม่ง้ออุปกรณ์ เเค่ 3 นาที พุงเเฟ่บ!!

 

• Basic Plank

 

 

          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น  

          2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

          3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้  60 วินาที

          อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

 

• Sit Up

 

 

การฝึกด้วยท่า Sit Up เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่  มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Sit Up

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง จับเวลาทำสัก 60 วินาที

*หากฝึกด้วยตัวเปล่าจนชำนาญแล้ว สามารถนำเพลทมากอดไว้ที่หน้าอกเพื่อเพิ่มความยากได้

 

 

• Leg Raise

 

 

สร้างหน้าท้องสวยให้เพื่อนๆ ได้แล้ว เพราะมันเป็นท่าที่ให้เป้าหมายไปที่ส่วนกลางลำตัวและกล้ามขาโดยตรง ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักนั้นจะรวมทั้งกล้ามเนื้อหลังท้องและกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อรองต่าง ๆ เข้ามาร่วมด้วย ในขณะที่เรากำลังนอนลงและยกขาขึ้นนั่นเอง

อีกทั้งท่าออกกำลังกายนี้ยังใช้เป็นท่าออกกำลังสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยการบาดเจ็บและสามารถช่วยผู้เริ่มต้นสร้างจุดแข็งก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

1. นอนราบไปกับพื้น วางมือไว้ใต้ก้น (หรือจะวางไว้หลังคอ หลังหูก็ได้เหมือนกันค่ะ) แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา

2. โดยพยายามให้ขาที่ยกขึ้นนั้นตรงมากที่สุด ซึ่งในขณะที่ยกขาขึ้นให้หายใจเข้าและหลังห้ามงอนะคะ
หยุดค้างไว้นับ 1-3 แบบเร็วๆ แล้วดึงขาวางลงค่ะ จับเวลา 60 วินาทีและระวังว่าอย่าให้หลังงอ เเค่นี้ก็หุ่นเฟิร์มเเล้วค่ะ