3 ท่าเด็ด ปั้นไหล่ให้กลมสวย กับเทรนเนอร์อารมณ์ดี Bank Bindeaw 

 

• ทำความรู้จักกับเทรนเนอร์ Bank Bindeaw

 

สวัสดีครับผม ชื่อ นายวิภูษิต ไผ่แสวง (Trainer Bank Bindeaw) อยู่We Fitness สาขา เอสพลานาดแคราย(KR) ความถนัด Boxing , weigh training , Functional training

 

• ถ้าอยากเล่นกล้ามเนื้อไหล่ มีท่าอะไรเเนะนำบ้าง ที่ไม่ใช้การเล่น Machine

 

ก่อนอื่นกล้ามเนื้อหัวไหล่จะแบ่งเป็น3มัด

มัดแรก Anterior Deltoids (ไหล่ด้านหน้า)

Medial Deltoids (ไหล่ด้านข้าง)

Posterior Deltoids (ไหล่ด้านหลัง)

 

• การเล่นเราจะแบ่งเป็น 3 ท่าหลักในการเล่นแยกส่วนทีละมัด

 

ท่าที่ 1 ไหล่ด้านหน้าAnterior Deltoids จะใช้ท่า Barbell Front raises #ถ้าไม่มี Barbell ก้สามารถใช้ Dumbell ก็ได้

 

 

ท่าที่ 2 ไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoids) จะใช้ท่า Dumbell Side Lateral Raises

 

 

ท่าที่ 3 ไหล่ด้านหลัง Posterior Deltoids จะใช้ท่า Dumbell Seated Rear Delt Raises

 

 

• เล่มกล้ามเนื้อไหล่ให้กลมสวย ต้องโฟกัสจุดไหนบ้าง

 

การเล่นไหล่ควร Focus ที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้ไหล่ในการออกแรงยกขึ้นและลง เพราะถ้าเราใช้มัดกล้ามเนื้ออื่นในการออกแรงมากจนเกินไปจะทำให้เราหลุด Focus ของกล้ามเนื้อหัวไหล่ จะทำให้ไหล่เราออกแรงได้ไม่เต็มที่ในการเล่น

สำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มในส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ น้ำหนักที่ใช้ จะใช้น้ำหนักที่เรายกได้ 12 ครั้งพอดีคำนวณจากการหาค่า 1RM ก็ได้ จำนวนครั้งเราจะยกอยู่ที่ 8-12ครั้ง/1เซต เราจะเล่นอยู่ที่ 3-4 เซต ใน 1ท่า

ของผู้หญิงเราจะเน้นกระชับจำนวนครั้งก็จะมากขึ้น การใช้ น้ำหนักเราจะใช้น้ำหนักที่ ไม่เบาหรือไม่หนักจน Over จนเกินไป เพราะเราจะยกที่15-20ครั้ง/1เซต เราจะเล่นอยู่ที่ 3-4 เซต ใน1ท่า

 

• อาหารการกินควรจัดการอย่างไรบ้าง

 

การรับประทานอาหาร ควรทานสารอาหารที่ให้พลังงานก่อนมาออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อที่จะได้มีแรงในการออกกำลังกายทุกครั้ง หลังจากออกกำลังการเสร็จ แนะนำให้ทานสารอาหารคาร์โบไฮเดท ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินที่ร่างกายจะได้รับในแต่ละวัน และเน้นไปในส่วนของสารอาหารจำพวกโปรตีน เพื่อที่จะได้ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในการออกกำลังกาย ระหว่างมื้อ ให้ทานจำพวกตระกูล ถั่ว ได้ทั้งโปรตีนและกากใยด้วยนะครับ

 

• เทคนิคการเล่น

ที่สำคัญถ้าอยากไหล่กลมสวยควรเล่นให้ครบทุกมุมนะครับและควรเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ3-4เดือนนะครับเพื่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อมากขึ้น และเวลาเล่นไม่ควรยกแบบกระชากเพราะจะทำให้หัวไหล่ไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่ และอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วยนะครับ ควรเล่นเป็น จังหวะ 1-2-3-4 ค้าง1-3วิ ลง1-2-3-4 จะทำให้ไหล่เราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพด้วยครับ

 

• ถ้าเล่น Machine ที่ได้ส่วนหัวไหล่ ต้องเล่นเครื่องไหนบ้าง

 

-Shoulder Press
-Rear Deltoid
-Lateral Raise

 

• อยากฝากอะไรถึงท่านสมาชิกหรือท่านที่อยากมีสุขภาพดี

 

สำหรับทุกท่านที่อยากมีสุขภาพดีนะครับ การออกกำลังกายไม่มีถูกไม่มีผิด แต่อย่าลืมเราควรคำนึงถึงความปลอดภัยในการออกกำลังกาย บางท่านอาจจะดูในสื่อต่างๆและนำมาเล่นเองโดยไม่ได้มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำอยู่ใกล้ๆ อาจเกิดอุบัติเหตุได้นะครับ ถ้าท่านเป็นสมาชิกที่We Fitness อยู่แล้วเรามี บริการ We service ให้คำแนะนำเบื่องต้นกับท่านสมาชิกที่พึ่งเริ่มเล่นใหม่และทุกท่านที่เข้าใช้บริการ มาร่วมเป็นส่วนของการมีสุขภาพที่ดีด้วยกันนะครับ