แม้วัย 40 ปีจะมีข้อจำกัดทางร่างกายที่สำคัญเพิ่มขึ้น ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และของเหลวในข้อต่อลดลง แต่ถ้าทราบเทคนิคการออกกลังกาย แบบแอโรบิกให้ถูกต้องจะช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ มีสุดยอดเทคนิคจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทั้งในและต่างประเทศมาฝากคนรักสุขภาพเช่นเคย ลองนำไปปรับใช้ดูกันนะครับ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์ ฮาวี ซิมมอน วิทยาลัยการแพทย์ฮาวาร์ด แนะนำว่า การออกกลังกายแบบแอโรบิกของคนวัย 40 ปีขึ้นไปให้ปลอดภัยนั้น มีข้อควรปฏิบัติดังนี้

1.เลือกการออกกำลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือปานกลาง (Low-to-Moderate-Impact Exercise) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ พายเรือ และสเต็ปแอโรบิก หรือออกกำลังกายโดยการก้าวขึ้น-ลงบนแท่นออกกำลังกาย

2.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแอโรบิก ที่มีแรงกระแทกสูง (High-Impact Exercises) เช่น วิ่ง เต้นรำจังหวะละตินหรือฮิปฮ็อป การกระโดดขึ้นลงเร็วๆ เช่น การเล่นเทนนิส การกระโดดเชือก

3.ระยะเวลาที่ใช้ ในช่วงแรกให้ใช้เวลาสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ก่อนจะค่อยๆ ขยับขึ้นไปจนถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนำต่อครั้งใน 1 วัน คือ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และมีเป้าหมายคือ ทำเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

4.เลือกรองเท้าให้ถูกต้อง อย่าลืมเลือกรองเท้ากีฬาที่เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ รองเท้าสำหรับวิ่งและรองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิก ซึ่งมีแผ่นรองบริเวณส้นเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทกและปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บได้

5.ฝึกหายใจ ควรฝึกหายใจให้ได้ลึกและยาว วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อจังหวะการหายใจและการเคลื่อนไหวร่างกายสัมพันธ์กัน แรงกระแทกที่กระดูกข้อต่อจะลดลงทรงตัวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการหกล้มรุนแรง ที่ทำให้กระดูกข้อต่อสะโพกหักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นายแพทย์ฮาวีแนะนำว่า ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ควรฝึกไทชิและโยคะ ซึ่งมีการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ และเจริญสติตามลมหายใจควบคู่ไปด้วย เพราะมีประโยชน์ทางอ้อมช่วยลดปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บ ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมกันอีกด้วย

6.ลดน้ำหนัก ในกรณีของผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือมีค่าดัชนีมวลกาย (น้ำหนักหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงยกกำลัง 2) มากกว่า 24 ขึ้นไป ควรลดน้ำหนักให้ได้ค่าเฉลี่ยไม่เกิน 24 ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่มาจากน้ำหนักส่วนเกินดังกล่าว

นอกจากเทคนิคดีๆ จากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากวิทยาลัยการแพทย์ฮาวาร์ดข้างต้นด้าน ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์ประเสริฐ บุญเกิด วัย 72 ปี ประธานชมรมโรงสมองเสื่อมแห่งประเทศไทย อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี และนักวิ่งอาวุโสที่เลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 ปี ได้เพิ่มเติมเทคนิคดีๆ ไว้อีก 4 ข้อ ดังนี้

7.ทำทีละน้อยและต่อเนื่อง เริ่มจากเดินแล้วค่อยๆ ขยับไปเดินเร็ว แล้วก็ไปจ๊อกกิ่ง สุดท้ายจึงปรับมาเป็นวิ่งและวิ่งมาราธอนในที่สุด ด้วยวิธีนี้ร่งากายจะชิน ไม่เกิดอาการบาดเจ็บใดๆ

8.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทันที เนื่องจากวัย 40 ปี กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จึงต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดแขนขาทันทีอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ

9.ยืดเหยียดให้นานขึ้น ในกรณีที่ใช้ชีวิตในห้องปรับอากาศเป็นประจำ ควรเพิ่มเวลาในการอบอุ่นร่างกายเป็น 20 นาที เพราะการที่ร่างกายอยู่ท่ามกลางอุณหภูมิต่ำนานๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งได้ง่าย ถ้ายืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกายไม่เพียงพอ ย่อมเกิดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

10.ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทททั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะในข้อต่อประกอบด้วยของเหลวอย่าง คอลลาเจนและน้ำ ถ้าดื่มน้ำไม่พอ ขณะเคลื่อนไหวร่างกายและเกิดแรงกระแทกซ้ำๆ จะทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย

แม้อายุ 40 ปี ร่างกายจะมีข้อจำกัดในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่องค์ความรู้จากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญระดับสากล และประสบการณ์ของแพทย์นักวิ่งอาวุโสชาวไทยได้พิสูจน์ให้เห็นว่า ถ้าเริ่มต้นด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย