ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อย บรรเทาอย่างไร

เชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย และเล่นกีฬา ทุกคนต้องเคยเจอ หรือ เคยชินกับอาการปวด-เมื่อย จากการออกกำลังกายแทบทั้งสิ้น จนมีคำคมคุ้นหูที่ว่า no pain no gain “ไม่เจ็บปวด ไม่พัฒนา” อาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ทั้งระหว่าง และ หลังการออกกำลังกายนั้น ถือว่าเป็นเรื่องปกติตามกลไกที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย อันสืบเนื่องมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อนั้นเอง

อาการปวดจากการออกกำลังกายเกิดจากอะไร

อาการปวดโดยทั่วไป จะถูกควบคุมโดยระบบประสาท และเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน เกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งเร้าจากภายนอก กระตุ้นไปยังเซลล์ประสาทรับความรู้สึกให้ส่งสัญญาณไปยังสมอง โดยผ่านทางไขสันหลัง ที่เป็นตัวรับความรู้สึก ตอบสนองต่อความร้อน ความเย็น แสง สัมผัส การกด และความเจ็บปวด อาการปวดสามารถทำให้เกิดอาการทางกายภาพอื่นๆ ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ วิงเวียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

อาการปวดเมื่อย ตึง ล้า หลังการออกกำลังกาย

อาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะเกิดขึ้นในระหว่างที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย หรือ อาการ Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) อาการนี้เป็นอาการที่นักกีฬา และ ผู้ออกกำลังกายทุกคนต้องเจอ และมักเกิดขึ้นเมื่อมีการปรับโปรแกรมการฝึก และการออกกำลังกาย หรือ การใช้กล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่าปกติ 

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) เกิดขึ้นได้อย่างไร 

อาหารปวดเมื่อยตามหลังการออกกำลังกาย จะเริ่มขึ้นตั้งแต่ 12-48 ชม.หลังการออกกำลังกาย  และจะค่อยๆ ดีขึ้นภายใน 3-4 วัน อาการดังกล่าวเกิดจากการซ่อมเเซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดการฉีกขาดในระดับไมโครเซลล์ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ในบริเวณนั้น ทำให้เกิดการอักเสบ ตึง และปวดขึ้นเล็กน้อย กระบวนการเหล่านี้นี่เองที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด

วิธีทุเลาอาการปวดจากการออกกำลังกาย 

สำหรับอาการปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายสามารถบรรเทา และลดความรุนแรงของอาการปวดได้ด้วย การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กิจกรรมนี้มีส่วนช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้การหมั่นฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แข็งแรงขึ้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะน้อยลง 

สำหรับอาการปวดตามหลังออกกำลังกาย (DOMS) อาการปวดนี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการพักผ่อนอย่างเพียงพอ เมื่อใช้ร่างกาย หรือกล้ามเนื้อหนักๆ ก็จำเป็นที่จะต้องจัดตารางการพักให้กับร่างกาย และกล้ามเนื้อ โดยกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ควรได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนการฝึกครั้งต่อไป หรือ ผ่อนการฝึกให้เบาลง เปลี่ยนมาเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ ทำกิจกรรมการออกกำลังกายเบาๆ แทน