แป้งชนิดไหน ควรกินเวลาไหน?

 

ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ซึ่งร่างกายจะย่อยแป้งให้เป็นรูปของกลูโคสและลำเลียงกลูโคสไปในกระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานให้ทั้งร่างกาย

แป้งจากอาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยให้เป็นกลูโคสและดูดซึมไปในเลือดไม่เท่ากัน ซึ่งค่าที่ใช้วัดความเร็วนี้เรียกว่า Glycemic Index(GI) หรือดัชนีน้ำตาล

Glycemic Index(GI) คือค่าที่ใช้วัดว่าแป้งในอาหารแต่ละประเภทถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วขนาดไหน หากย่อยและดูดซึมได้ช้าอาหารนั้นจะมีค่า GI ที่ต่ำ แต่หากย่อยและดูดซึมได้เร็วจะมีค่า GI ที่สูง 

 
กินแป้งแต่ละแบบให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างไร?

การเลือกกินแป้งนั้นมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไขมันอย่างมาก หากคุณกินแป้งที่มีค่า GI ที่สูง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นสูงหลังจากกินไปไม่กี่นาที แต่ไม่นานค่าน้ำตาลในเลือดก็จะตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกันทำให้คุณจะรู้สึกหิวแป้งอีกครั้งอย่างรวดเร็วในไม่กี่ชม.เพราะร่างกายต้องการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

แตกต่างจากแป้งที่มีค่า GI ต่ำที่จะค่อยๆย่อยให้เป็นกลูโคสและค่อยๆดูดซึมเข้ากระแสเลือด ทำให้น้ำตาลจะไม่พุ่งขึ้นสูงมากแต่จะถูกรักษาระดับให้อยู่ในระดับดีได้อย่างยาวนาน
มาถึงประเด็นว่าแล้วเราควรกินแป้งแบบไหนในเวลาไหน โดยเราจะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆ 

1. แป้งในมื้ออาหาร

2. แป้งก่อนออกกำลังกาย

3. แป้งหลังออกกำลังกาย

 

1.ในมื้ออาหาร

 

แป้งที่ควรกินคือแป้งที่มีค่า GI ต่ำ เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลได้นานกว่า ทำให้ระหว่างมื้ออาหาร 4-5 ชม. นั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากน้ำตาลเพิ่มหรือหมดแรง

 2.ก่อนออกกำลังกาย

 

ควรทานแป้งที่มี GI ต่ำก่อนออกกำลังกาย 2 ชม. เพื่อให้ไม่จุกแต่ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ทำให้มีแรงเล่นแต่ไม่รู้สึกแน่นท้อง เพราะถ้าหากกินแป้งที่ GI สูงคุณจะต้องทานก่อนออกกำลังกายทันทีเพราะน้ำตาลจะขึ้นเร็วและตกลงเร็ว ทำให้ท้องยังอาจจะแน่นอยู่และเสียประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

 3.หลังออกกำลังกาย

 

ควรเลือกแป้งที่มีค่า GI สูงเนื่องจากน้ำตาลและไกลโคเจนหรือแป้งที่สะสมเป็นพลังงานในกล้ามเนื้อจะถูกใช้งานไปมากจึงต้องทานแป้งที่ย่อยและดูดซึมเร็วเพื่อให้สามารถไปทดแทนได้ทันที

 

แป้งที่มี GI ต่ำได้แก่

–       ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง(ยกเว้นมันฝรั่ง)

–       โฮลเกรนต์

–       ข้าวกล้อง

–       นมสด

 

แป้งที่มี GI สูงได้แก่

–       น้ำตาลทราย

–       ข้าวขาว

–       ข้าวเหนียว

–       มันฝรั่งต้มหรือทอด

 

เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน  ทานเเล้วอย่าลืมออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)