เทคนิคการหายใจสำหรับการเล่นเวท 

 

วันนี้ WE FITNESS นำสาระดีๆมาฝาก นั่นคือการหายใจเวลาเล่นเวท ซึ่งบางคนอาจจะทกันไม่ถูกอยู่บ้างเลยทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ ดังนั้นเราจึงหาทริคการหายใจที่ถูกมาเพื่อให้การออกกำลังกายมีผลลั้พธ์ที่ดีขึ้น มาดูกันเลยค่ะ

 

โดยจากหลักการที่คนทั่วไปรู้กันคือ

 

•เวลาเราออกแรงให้ หายใจออก (concentric – exhale)
•เวลาเราต้านแรงให้ หายใจเข้า (Eccentric – inhale)

 

แต่ปัญหาที่มักจะเกิดคือ

• เวลายกเวทแล้วกลั้นหายใจไปเลย โดยไม่รู้ตัว

• หายใจถูกต้องแต่ หายใจเข้า หายใจออก สั้นเกินไป

• หายใจเข้าเยอะและเบ่ง (สร้าง แรงดัน) เยอะเกินไป

 

จากที่เราเรียนรู้เรื่องการฝึกควบคุมลมหายใจให้มีประสิทธิภาพและเป็นวิธีการหายใจที่จะทำให้ หายใจได้ลึกขึ้นคือ

การหายใจลงท้อง ไม่ใช่หายใจเข้าแล้วอกขยาย (แต่ต้องเป็นการหายใจเข้าท้องป่อง)

 

= ฝึกการหายใจ

 

……หายใจเข้าท้องป่อง
……หายใจออกท้องยุบ

 

วืธีการเช่นนี้ จะทำให้หายใจได้ลึกขึ้น รู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้น และเรายังนำไปใช้กับเทคนิคการสร้างความเสถียรเวลายกเวทหนักๆได้ด้วย

 

เทคนิคที่ว่านี้หรือที่เรียกกันว่า valsavar maneuver

เทคนิคนี้จะเป็นการสร้างแรงดันในท้อง เพื่อให้เกิดความเสถียรเวลายก

 

 

ให้ลองฝึก

1. หายใจเข้าลงท้อง
2.แต่คราวนี้ในขณะเดียวกันให้พยายามเกร็งท้องไม่ให้พุงนั้นป่องออกมา
3.หดพุงได้เยอะ + หายใจลงท้องเยอะ ยิ่งสร้างแรงดัน
4.สังเกตุว่า ท้องจะแข็ง ตัวก็จะแข็งเหมือนเหมือนเป็นไม้แข็งๆท่อนนึง

 

ทีนี้เวลาที่เราไปยกเวท เช่น ท่า squat หนักๆ เล่นจำนวนครั้งน้อยๆ ก็ประยุกต์ใช้เทคนิคนี้เพื่อ รักษาแนวกระดูกสันหลังให้คงที่ ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ตามลำดับ
1. เมื่อแบกบาร์ก่อนลงไปนั่ง > หายใจเข้าลงท้อง หดท้องเพื่อสร้างแรงดัน

2. จังหวะขึ้น ที่คิดว่ายกได้พ้น ขึ้นแล้วแน่นอน > หายใจออก

 

เทคนิค

 

• หายใจเข้า ประมาณ 70-80% ของการหายใจเข้าสุด ทั้ง100
• ใช้กับพวก ยกเวทหนักๆ แต่จำนวนครั้งน้อย
• ถ้าเป็นการยกเวทด้วยจำนวนครั้งสูงๆ แต่น้ำหนักที่ใช้เบา การหายใจตามปกติในชีวิตประจำวัน หรือ หายใจเป็นไปตามกลไกธรรมชาติโดยไม่กลั้นหายใจ ก็เพียงพอแล้ว
• ถ้ายก-ผ่อนด้วยจังหวะที่ช้ากว่าปกติมากๆ extremely slow movement ให้หายใจเท่าที่ต้องการได้เลยอย่ากลั้นนานๆ เพื่อรอหายใจออกจังหวะยก หรือ รอหายใจเข้าจังหวะผ่อน

 

เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน  ออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)

 

REF http://bit.ly/2FWlc6O