เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE

 

 

สำหรับคนที่ต้องการจะ ลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการนับแคลอรี่ ต้องบอกก่อนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เรากินเข้าไป เพื่อคอยระวังไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน ในขณะที่คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักต้องมีการลดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่านั้นค่ะ
  
     ซึ่งเรามีวิธีการคำนวณสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก โดยการคำนวณค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) ซึ่งเป็นค่าที่คนลดน้ำหนักควรให้ความสนใจ

 

 

 

 โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) และสำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) 

 

วิธีการคำนวณค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure 

 
– ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMRx1.2
– ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.375
– ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.55
– ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.725
– ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) TDEE = BMRx1.9

 

     สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควรรับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ค่ะ โดยเราแนะนำให้นำค่า TDEE ลบออก 500 (TDEE – 500) เพื่อให้ได้ค่าแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวันค่ะ ส่วนสำหรับใครที่ต้องการให้น้ำหนักตัวเองคงที่ไว้ก็สามารถรับแคลอรี่ได้ตามค่า TDEE เลยค่ะ