สควอชอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า

 

หากคุณเป็นคนนึงที่เล่น Squat (สคอช) ทุกครั้งจะจี๊ดที่เข่าทุกครั้ง ไม่ต้องเสียใจเพราะมีคนที่เป็นแบบคุณอยู่มากมาย และวันนี้เราจะมาหาสาเหตุของอาการปวดเข่านี้ว่ามันเกิดจากอะไรและจะแก้ได้ยังไง

 

สาเหตุหลักๆที่ทำให้คนส่วนใหญ่ปวดเข่าเวลา Sqaut มีอยู่หลักๆ 3 ข้อ

 

1. Hips muscle หรือ กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง

 

นี่เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยซัพพอร์ทหัวเข่าให้มั่นคงและตรง แต่หากกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงเข่าจะส่ายและมักหุบเข้าด้านใน และเมื่อเกิดเหตุการแบบนนี้ซ้ำๆด้วยน้ำหนักที่ใช้เยอะหัวเข่าจะเกิดอาการปวด และในที่สุดเนื้อเยื่อที่เข่าอาจจะอักเสบและทำให้เจ็บเรื้อรังได้อีกด้วย

วิธีแก้

ต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกด้วยท่าออกกำลังกายสะโพกที่ถูกต้องเช่น 

 

ท่า Hip Thrusters

วิธีเล่นคือ นั่งที่พื้นและเอาหลังพิง Bench หรือเบาะนั่งและนำบาร์เบลมาวางไว้ที่บริเวณเป้า ใช้สะโพกและก้นในการดันบาร์ขึ้นจากพื้นจนสุดระยะและค่อยๆลดบาร์ลงจนถึงพื้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆโดยใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10-12 ครั้ง 

 

2. ข้อเท้าไม่มีความยืดหยุ่น

 

ข้อเท้าสำคัญมากในการนั่งท่า Squat เพราะการนั้งท่านี้เอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณเข่าและข้อเท้าจะถูกยืด หากข้อเท้าของคุณไม่ยืดหยุ่นจะทำให้เข่าต้องรับภาระเพิ่มและก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

วิธีแก้

ต้องพยายามยืดหรือคลายกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณข้อเท้าด้วยการก้าวเท้านึงไปด้านหน้าให้ห่างจากกำแพงประมาณ 4-5 นิ้วและทิ้งเข่าของขาด้านหลังลง พยายามทิ้งเข่าไปด้านหน้าจนติดกำแพงค้างเอาไว้ และเปลี่ยนข้าง เมื่อทำได้ง่ายขึ้นให้ค่อยๆเพิ่มระยะห่างจากกำแพงออกมา

 

3. ฟอร์มการเล่นไม่ถูกต้องซึ่งคนส่วนใหญ่ทำผิดหลักๆ 2 แบบ

 

  1. เข่าหุบเข้าหากันเวลาพยายามจะดันตัวขึ้นจากพื้น 
  2. ไม่งอเอวไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้ไม่ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นแต่ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้าที่หัวเข่าแทน

วิธีแก้

ลองใช้วิธีสควอชกับเก้าอี้ที่ความสูงประมาณหัวเข่าหรือมากกว่านิดหน่อย โดยให้วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังห่างจากตัวประมาณ 8-12 นิ้วและค่อยนั้งลงไปโดยทั้งเท้าตั้งแต่ปลายจนถึงส้นต้องยังแตะพื้นอยู่ อย่าให้มีส่วนไหนของเท้าลอบจากพื้น

 

 

การทำแบบนี้จะช่วยฝึกให้ร่างกายใช้ก้นกับสะโพกช่วยในการ Squat มากขึ้น และที่สำคัญต้องพยายามนึกตลอดว่าอย่าให้เข่าหุบเข้าหากัน