วิ่งกลางแจ้งไม่สะดวก วิ่ง Indoor ให้สนุกทำอย่างไร

ในช่วงสัปดาห์นี้เราคงได้ข่าวค่าฝุ่นละอองในตัวกรุงเทพพุ่งสูงขึ้นเป็นประวัติการ บางหน่อยงานก็ว่ามันอันตราย แต่ก็มีบางหน่อยงานก็บอกว่ายังไม่ถึงขั้นอันตราย หน้ากากยังไม่ต้องใช้หรอกแต่ถ้าจะใช้ก็แนะนำให้ใช้ประเภท N95….ผู้เขียนเองยังงงๆ (ไปเถียงกันให้เสร็จก่อนดีไหม) สรุปว่ายังไงกันแน่ และเมื่อพุดถึงภาวะฝุ่นละอองเยอะขึ้นผิดปกติ ผลก็ส่งมาถึงกลุ่มนักวิ่งที่กำลังคิดหนักว่า เราจะออกฝึกซ้อมกลางแจ้งดีไหมหรือวิ่งในยิมแทนดี

สำหรับนักวิ่งคนไหนที่มีอาการนอยด์ๆ ไม่กล้าวิ่งฝึกซ้อมแบบ outdoor ข้างนอก แต่ครั้นจะให้ไปฝึกวิ่งในยิม วิ่ง treadmill ก็คงน่าเบื่อ วันนี้เรามี 3 วิธีที่จะช่วยให้การวิ่ง Indoor ของคุณสนุก มีเป้าหมาย วิ่งแล้วได้งานตามจุดประสงค์ มาฝากกันครับ

1. ใช้ลู่วิ่งช่วยฝึกรอบขาของคุณ (cadence) มุ่งเน้นการฝึกรอบขาให้ได้ในตั้งแต่ในช่วง 170 – 85 strides/min การฝึกวิ่งบน treadmill มีความพิเศษอยู่ที่เราสามารถควบคุมความเร็ว สามารถเลือก pace ที่ต้องการวิ่งได้

จากการวิจัยรอบขาของ 14 นักวิ่งโดยมหาวิทยาลัย Harvard พบว่า รอบขานักวิ่งจะอยู่ในช่วง 75-95 strides/min และที่รอบขา 85 strides/min ระบบเมตาบอลิซึมจะทำงานได้มีความสมดุลที่สุด (optimal balance) ระหว่างการออกแรงวิ่งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วน hip-flexor และการ stride ดังนั้นอย่าลืมใช้ตัว treadmill หารอบขาที่ optimal ของคุณด้วยนะครับ

2. ใช้ฝึกการวิ่งแบบ Interval หรือจะ farlek ก็ได้เพราะเจ้า treadmill สามารถเซตค่าเวลาและ pace ที่ต้องการได้ จะให้เร็วแค่ไหนหรือนานเท่าไหร เราคอนโทรลได้หมด ให้นักวิ่งได้มีโอกาสควบคุมแผนการฝึกอย่างเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ และใช้ฝึกเรียนรู้การควบคุม pace ตนเองสำหรับมือใหม่ได้ดีเลยละ

ใช้ treadmill ในการเรียนรู้และจับความรู้สึกระหว่างการเปลี่ยน pace ไปมา เพราะในช่วงเวลาที่วิ่ง outdoor เราจะไม่มีสมาธิจดจ่อกับการควบคุมจังหวะ pace เหมือนใน Indoor เราต้องวิ่งหลบหลีกนักวิ่ง ต้องเจอแรงปะทะลม แต่การฝึกวิ่ง indoor เล่นปรับความเร็วปรับเปลี่ยน pace จะทำได้ราบเรียบและต่อเนื่อง ไม่ต้องกังวลใจต่อสิ่งรบกวนต่างๆ และเป็นอีกทางหนึ่งในการพัฒนาความเร็วของรอบขาให้กับนักวิ่ง

3. ใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น เพราะยิมไม่ได้มีแค่เจ้า treadmill เพียงอย่างเดียว ยังมีลุกเหล้กให้เรายกเล่นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักตัวเอง แนะนำให้เวทก่อนวิ่งนะครับ หลังจากใช้ไกลโคเจนหมดแล้วจากการยกเวท เวลาวิ่งเราจะบังคับให้ร่างกายดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงาน นอกจากนี้เรายังใช้อุปกรณ์อื่นๆ อย่าง elliptical และ indoor bike มาใช้ในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ได้ด้วย