รีเซ็ตระบบเผาผลาญ ด้วยการลดน้ำหนักเเบบ IF (Intermittent Fasting)

0
817

 

รีเซ็ตระบบเผาผลาญ ด้วยการลดน้ำหนักเเบบ IF (Intermittent Fasting)

 

การทำ Intermittent Fasting มีอยู่หลายวิธี บางคนก็ใช้ สูตร 5:2 คือใน 1 สัปดาห์จะมีเพียง 2 วันที่พวกเขาทานอาหาร 500 แคลอรี่ ถ้าเป็นผู้ชายก็ 600 แคลอรี่ ส่วนอีก 5 วันทานอาหารได้ตามปกติ ในขณะที่บางคนใช้วิธี Alternate-Day Fasting คือมีวันที่ทานอาหารปกติสลับกับวันที่ Fasting ไปเรื่อยๆ ในขณะที่บางคนใช้ สูตร 16/8 คือหนึ่งวันจะมีช่วงเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง อีก 16 ชั่วโมงอย่าทานหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่  ซึ่งสูตรที่สามนี้คนไทยคุ้นเคยกันดี

การลดน้ำหนักเเบบ IF กับ ระบบเผาผลาญ

การลดน้ำหนักแบบ IF มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี รวมถึงลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับด้วยเช่นกัน จึงส่งผลให้สามารถลดความอ้วน แถมยังช่วยป้องกันโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน หรือความผิดปกติของการเผาผลาญ ซึ่งมีผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ IF เป็นเวลา 16 สัปดาห์ สามารถป้องกันโรคอ้วนได้ค่ะ

 

Intermittent Fasting มีความเชื่อมโยงกับการปรับสมดุลของฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน ทำให้มันกลายเป็นเครื่องมือในการคุมน้ำหนักที่มีประโยชน์มาก

อินซูลิน (Insulin)

อินซูลินคือหนึ่งในฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญไขมัน จะเป็นตัวคอยบอกให้ร่างกายสะสมไขมันและหยุดร่างกายไม่ให้สลายไขมัน การมีอินซูลินเป็นจำนวนมากจึงทำให้ลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น การมีระดับอินซูลินสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง Intermittent Fasting สามารถลดระดับอินซูลินได้ โดยอาจลดระดับได้มากถึง  20-31% เลยทีเดียว

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)

การ Intermittent Fasting สามารถเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนในเลือด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการลดไขมัน ในบางงานวิจัยพบว่าโกรทฮอร์โมน อาจเพิ่มถึง 5 เท่าในช่วงที่เรากำลัง fasting อยู่

การเพิ่มขึ้นของโกรทฮอร์โมนไม่ได้แค่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและมีประโยชน์อื่นๆอีกมาก แต่อย่างไรก็ตามยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่า ผู้หญิงที่ fasting จะมีระดับโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นได้เท่ากับผู้ชายหรือไม่

นอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)

เป็นฮอร์โมนความเครียด ที่ควบคุมความตื่นตัวและความใส่ใจต่อสถานการณ์รอบตัว ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight or flight) ฮอร์โมนนี้ส่งผลหลายอย่างต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการที่มีสามารถสั่งเซลล์ไขมันให้สลายกรดไขมันออกมา ยิ่งเรามีปริมาณนอร์เอพิเนฟรินมากขึ้นก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และการ Fasting นี่แหละที่ทำให้เรามีนอร์เอพิเนฟรินในกระแสเลือดมากขึ้น

 

การ fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 14%

การอดอาหารและการลดปริมาณการรับแคลอรี่เป็นช่วงเวลานาน จะทำให้ร่างกายปรับอัตราการเผาผลาญให้ลดลง แต่การวิจัยกลับพบว่า การ fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ไม่ใช่ไปลดอัตราการเผาผลาญ มีอยู่หนึ่งงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นผู้ชาย โดยให้พวกเขา Fasting แค่ 3 วัน ปรากฏว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของพวกเขาเพิ่มขึ้นอีก 14% ซึ่งเป็นเพราะว่ามันทำให้ฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

ข้อดีของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

1. ช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง ทั้งยังช่วยลดไขมันได้ด้วย เพราะร่างกายมีการดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น

2. สามารถเลือกกินได้ตามปกติ ไม่ยุ่งยากเหมือนการกินคลีน หรือมังสวิรัติ แต่การกินแบบนี้ก็สามารถนำเทคนิคการกินแบบ Ketogenic Diet หรือ Carb Cycling เข้ามาใช้ในช่วงกินได้เช่นกัน

3. สะดวกสำหรับคนที่มีพฤติกรรมการกินหลากหลายออกไป เช่น คนที่ไม่มีเวลากินมื้อเช้า ก็เหมาะกับการกินแบบ 16/8 หรือคนที่ชอบกินหนักเป็นมื้อใหญ่ๆ ก็เหมาะกับการกินแบบ 20/4

4. เมื่อไม่มีไขมันแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นเรื่องง่ายขึ้นค่ะ สำหรับใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ วิธีนี้ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดไขมันที่ดีไม่น้อยค่ะ

ที่สำคัญที่สุดควรทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

ที่มา : https://bit.ly/2WmxspC