พักระหว่างเซ็ตเท่าไหร่ ถึงเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

 

WE FITNESS SOCIETY มาบอกความรู้เล็กๆ ที่บางคนสงสัยว่าทำไมต้องพักระหว่างเซ็ต แม้น้ำหนัก จำนวนครั้ง และ จำนวนเซ็ต นั้นจะเป็นที่น่าสนใจและใส่ใจกว่า แต่ “ระยะเวลาพักเซ็ต” นั้นก็มีความสำคัญในการจัดโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน

 

ควรพักนานเท่าไรในแต่ละเซต?

 

 

ผู้ฝึกใหม่รวมทั้งผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เองคงมักได้ยินมาว่าพักเซ็ต สั้น 30-60 วินาทีสำหรับการฝึกความทนทาน 60-90วินาทีสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ 90ขึ้นไปจนถึง 3-5นาที สำหรับความแข็งแรง ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น และ เราจำเป็นต้องจับเวลาพักเซ็ตให้ถูกต้องจริงๆเลยหรือไม่

 

นอกเหนือจากเรื่องของความเหนื่อย การพักเซ็ตนั้นจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการฟื้นฟูพลังงาน และ เตรียมพร้อมในการออกแรงสูงสุดในเซตต่อๆไป แหล่งพลังงานหลักอย่างแรกของการออกแรงในลักษณะการยกเวทคือ ATP สารให้พลังงานสูงที่ถูกสะสมไว้เพื่อให้เป็นพลังงานได้แรง และ เร็ว จากการวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่าง ระยะเวลาการพักเซตและร้อยละการฟื้นตัวของ ATP ดังนี้

 

ระยะเวลา          /         ร้อยละของ ATP ที่ถูกเติมกลับ

 

30วินาที                                50%

60 วินาที                               75%

90 วินาที                               87%

2 นาที                                  93%

2 นาที 30วินาที                       97%

3นาที                                   98.50%

 

ด้วยเหตุผลนี้เองเราจึงสามารถอธิบายได้ว่า

 

 

การฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน พักเซตสั้น (ประมาณ 30วินาที)

 

เพื่อต้องการให้ร่างกาย คืน ATPได้เพียงส่วนน้อยแล้วฝึกซ้ำในเซตต่อไปเพื่อต้องการผลักดันกล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะ ขาดพลังงานในความหนักสูงสุดที่ไม่หนักมาก (12 -15RM ขึ้นไป) ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อในรูปแบบความทนทาน

 

การฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พักเซตปานกลาง (60-90วินาที)

 

เพื่อร่างกายฟื้นฟูพลังงานได้ส่วนใหญ่ และด้วยการฝึกในความหนักสูงสุดในระดับกลางๆ (ประมาณ10RM) ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับภาระในการสร้างแรงสูงสุดมากดังนั้นการพักเพียง 60-90วินาทีก็เพียงพอต่อการฝึกเซตต่อไป

 

การฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณน้ำหนักสูงสุดในระดับความพยายามสูงสุดที่หนักมาก (4RMลงมา)

ทำให้จำเป็นต้องพักเซตจนเพียงพอที่กล้ามเนื้อจะฟื้นฟูความแข็งแรงสูงสุดให้ใกล้เคียงกับ 100%มากที่สุด ดังนั้นการฝึกลักษณะนี้อาจจำเป็นต้องพักเซตนานถึง 3 หรือ 5นาทีแล้วแต่กรณี

 

งานวิจัยของ Buresh R, Berg K, และ French J.* พบว่าการระยะเวลาพัก 60วินาที และ 150วินาที นั้นไม่มีผลแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในด้าน การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ทั้งนี้การศึกษาพบว่า ในช่วงสัปดาห์แรกๆการพักเซต 60วินาทีมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าในกลุ่มที่พักเซต 150วินาที แต่ความแตกต่างนั้นค่อยๆลดน้อยลงจนมีค่าที่เท่าๆกันในหลายๆสัปดาห์ถัดมา

 

ด้วยผลสนับสนุนทางการวิจัยเราสามารถชี้ให้เห็นแนวทางในการพักเซตว่า

 

ถ้าผู้ฝึกฝึกเพื่อความทนทาน พักเซตประมาณ 30 และไม่เกิน 60วินาที

ถ้าผู้ฝึกฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พักเซตประมาณ 60-90วินาที และไม่เกิน 150วินาที

ถ้าผู้ฝึกฝึกเพื่อความแข็งแรง พักเซตประมาณ 90วินาทีขึ้นไป และ อาจนานถึง 3-5นาที

 

ในทางปฎิบัตจริงจะพบว่า การพักเซตนั้นมีช่วงเวลาในแต่ละการฝึกแต่ละประเภท การพักเซตให้อยู่ในช่วงเวลาที่ถูกต้องถือว่าเพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นจะต้องจับเวลาพักเซตให้พอดีเสมอๆ เนื่องจากความเป็นจริงการฝึกด้วยเทคนิคต่างๆ ท่าฝึกต่างๆ นั้นมีผลต่อความเหนื่อย และ ร่างกายที่ต่างกัน การฝึกท่า compound ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ท่า Squat นั้นย่อมสร้างภาระให้ร่างกายมากกว่าการฝึกท่า Barbell curl ดังนั้นการฝึกมัดใหญ่กว่าก็อาจมีแนวโน้มในการพักเซตที่นานกว่าตามความเหมาะสม การพักเซตที่ดีคือ หายเหนื่อย และ พร้อมที่จะยกในเซตต่อไปเท่านั้น มิใช่การพักจนรู้สึกสบาย หรือ พักเท่าใดก็ได้จนกว่าจะรู้สึกอยากยกอีก

 

แนวทางในการเลือกเวลาพักเซตที่เหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ให้ผู้ฝึกเลือกฝึกท่านั้นๆที่ประมาณ 10RM พักเซตในระยะเวลาหนึ่ง เช่น กำหนดให้พักเซต 60วินาที และยกเซตต่อไปด้วยน้ำหนักเท่าเดิม ผู้ฝึกสมควรที่จะฝึกได้ใกล้เคียงเดิมคือ 10RM หรือ 9RM เมื่อใดก็ตามที่ผู้ฝึกฝึกได้น้อยกว่าเดิมถึง 2ครั้งในน้ำหนักเท่าเดิม ให้ผู้ฝึกเพิ่มระยะเวลาพักเซตขึ้น