พักผ่อน เท่าไหร่ ถึงจะสดชื่นเเละเพียงพอ

 

เรื่องของการนอนต้องคำนึง 2 อย่างคือ “ชั่วโมงการนอน-คุณภาพการหลับ” ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7- 8 ชั่วโมงและหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึกและหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน พญ.ณิรัชดา ทรัพย์อนันต์ แพทย์ด้านระบบประสาทวิทยา ศูนย์สมองและระบบประสาทกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า แต่ละวัยต้องการจำนวนการนอนจะไม่เท่ากัน ชั่วโมงการนอนของเด็ก 11-13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7- 8 ชั่วโมง

 

 

วงจรการหลับ 3 ระยะ วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไปมักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อน เมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้ อีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝัน ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้ การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่างๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย

 

นอนอย่างไรถึงสดชื่น

 

แม้ว่าบางคนนอนหลับเพียง 4-5 ชั่วโมงแล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูว่า เป็นแค่หลับตื้นหรือป่าว เนื่องจากระยะการหลับตื้นทำให้สดชื่นได้ จึงต้องดูว่าความสามารถในเรื่องอื่นๆ เป็นอย่างไร หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่นๆ ลดลง นั่นแสดงว่า ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น หรือบางคนนอนมากกว่า 7- 8 ชั่วโมงแต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนไม่ได้ คือได้แค่หลับตื้นไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องไปหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เป็นเพราะอะไร

พญ. ณิรัชดา อธิบายว่า บางคนชั่วโมงการนอนหลับสั้น แต่คุณภาพของการหลับได้ ส่วนหนึ่งเกิดจากปัจจัยภายในร่ายกายทางด้านพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้องและการปรับตัวของร่างกาย ส่วนคนที่ชั่วโมงการนอนเยอะแต่ตื่นมาแล้วกลับไม่สดชื่นนั้น เป็นเพราะนอนได้แค่ระยะหลับตื้น หรือสะดุ้งตื่นเป็นพักๆ มีผลทำให้การทำงานของระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนัก กลายเป็นว่าตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียแทนที่จะรู้สึกสดชื่น 

 

 

ชั่วโมงการนอน

 

สำหรับชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของคนวัยทำงาน 7- 8 ชั่วโมงถือว่าเพียงพอแล้ว หากนอนมากกว่านั้นก็จะหลับไม่สนิท เพราะสมองรับรู้ว่า ชั่วโมงการนอนครบแล้วทำให้นอนหลับๆ ตื่นๆ ไม่เป็นหลับระยะสนิทเหมือนช่วงแรก เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานงานได้เพียงพอแล้ว เปรียบเหมือนกับการชาร์จแบตเตอรี่มือถือ ไม่ควรชาร์จทิ้งไว้ข้ามคืน การนอนก็เช่นเดียวกัน เพราะแทนที่ร่างกายจะตื่นตัวกลับทำให้การตื่นตัวลดลง กรณีนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถือว่า “อดนอน” ถ้าอดนอนติดกัน 3 วันแล้วคืนวันที่ 4 ถ้าหลับ ไม่ว่าจะหลับกี่ชั่วโมงก็ตาม ร่างกายจะพยายามช่วยเหลือตัวเองคือ พอเริ่มหลับก็เข้าสู่ะยะ หลับลึกเลย หากมีเวลานอนที่นานพอ ร่างกายจะเริ่มปรับวงจรการนอนหลับอีกครั้งหนึ่ง จากปกติต้องมีระยะเวลาการนอนช่วงแรก 30 – 60 นาทีจะเป็นหลับตื้นแล้วค่อยหลับลึกไปเรื่อยๆ

 

“แต่ถ้าต้องตื่นก่อน 4 ชั่วโมงจะกลายเป็นว่า ครั้งต่อไปพอจะหลับอีกวงจรการนอนจะยังไม่ครบ การหลับจะเป็นหลับลึกในระยะเวลาสั้นๆ แค่ทำให้สดชื่นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม ฉะนั้น ถ้ามีโอกาสที่จะหลับซ่อมแซม หรือหลับชดเชยควรนอนให้ครบชั่วโมงการนอนที่เหมาะสม จะทำให้สภาพร่างกายกลับมาเหมือนเดิมได้ในระยะเวลาไม่กี่วัน หรือถ้าหากมีโอกาสหลับเต็มที่หนึ่งวันเต็มๆ หลังจากอดนอนมา 3 วัน”

 

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับวัยอีกด้วย เนื่องจากการทำงานของสมองแต่ละช่วงวัยไม่เหมือนกัน ถ้าอายุน้อยโอกาสกลับมาเหมือนเดิมเร็ว แต่ถ้าอายุมากขึ้นจะฟื้นตัวช้า ดังนั้น การนอนชดเชยจึงไม่มีสูตรสำเร็จแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ว่าจะสามารถกลับมาได้เหมือนเดิมมากน้อยแค่ไหนนอนหลับเยอะแล้ว