ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม แก้ง่ายๆ เพียง 3 ท่า กับ เทรนเนอร์ France

0
429

ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม แก้ง่ายๆ เพียง 3 ท่า กับ เทรนเนอร์ France

โดยใช้  Resistance Band คือ ยางยืดต้านแรง เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มีข้อดีกว่าอุปกรณ์ชนิดอื่นคือ ขนาดเบา พกพาสะดวก ใช้พื้นที่น้อยในการจัดเก็บ ไม่ต้องเสียเวลาติดตั้งอุปกรณ์ มาทำไปพร้อมๆกันนะคะ

📌 ท่าแรก การฝึกด้วยท่า resistance band standing arm back row

เริ่มต้นจากการ ยืนตัวตรงเเละจากนั้นผ่อนหัวเข่าเล็กน้อย  วางเท้าเท่ากับช่วงหัวไหล่ให้รู้สึกว่าฐานของเรามั่นคง  จากนั้น โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย  ใช้มือทั้งสองฝั่ง จับยางเอาไว้ปล่อยให้กล้ามเนื้อสะบักเหยียดออก เตรียมท่าฝึก resistance band standing arm back row

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง(สะบัก) เพื่อดึงยางเข้าหาลำตัวจนสุดระยะ โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลัง(สะบัก) ออก ผ่อนเเรงปล่อยเเขนจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสุดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า resistance band standing arm back row พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามเกร็งลำตัวให้นิ่งไม่เอียงไปมา

 

📌 ท่าที่ 2การฝึกด้วยท่า resistance band Wide-Grip Lat Pulldown

เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลง จับยางด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก จากนั้นนั่งลงบนพื้นหรือที่ที่สะดวกในการเล่น  พยายามล็อกลำตัวให้นิ่งกับพื้นให้มั่นคง ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลัง(ปีก) ถูกเหยียดออกจนสุด ไปตามแรงของยาง เป็นท่าเตรียมฝึกท่า resistance band Wide-Grip Lat Pulldown

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้า จากนั้น แอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง(ปีก) เพื่อดึงยางลงมาจนศอกสัมผัสกับลำตัว โดยในขณะที่ออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลัง(ปีก)ออก ปล่อยยางกลับขึ้นไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง

เป็นท่าที่ใช้ออกกำลังกายเพื่อการบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและก้น ซึ่งช่วยลดอาการปวดหลังได้

 

📌 ท่าที่ 3 วิธีฝึกท่า ซูเปอร์แมน

เริ่มจากนอนคว่ำหน้า แนบชิดกับพื้น เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรงชิดกัน เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าพร้อมกับหายใจเข้า เป็นท่าเตรียมพร้อม จากนั้นยกขาและแขนขึ้นให้ลอยจากพื้นพร้อมกับหายใจออก โดยจะมีเพียงส่วนหน้าท้องที่สัมผัสพื้น

จากท่าทางดังกล่าวที่มีลักษณะคล้ายกับท่าบินของซูเปอร์แมนจึงเรียกท่าบริหารกล้ามเนื้อนี้ว่า  ‘ท่าซูเปอร์แมน’ นั่นเอง

 

📌 ประโยชน์ของResistance Band

1.น้ำหนักน้อย พกพาสะดวก ไม่เปลืองพื้นที่ในการจัดเก็บ ดังนั้นตอบโจทย์กับบุคคลที่มีพื้นที่จำกัด และบุคคลที่ชอบออกกำลังกายแต่ต้องเดินทางบ่อยๆ

2.ด้วยความที่น้ำหนักน้อย จึงเหมาะกับบุคคลทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับความสามารถในการรรองรับน้ำหนักรวมไปถึงมีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูก ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยยางเส้นนี้ค่ะ

3.ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

4.ช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการยกอุปกรณ์หนักๆ