จะวิ่งมินิ ฮาร์ฟ หรือมาราธอนต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตรดีหาคำตอบได้ที่นี่

หนึ่งในกุญแจสำคัญของการวิ่ง คือ การวิ่งสะสมระยะทาง หรือการวิ่งสะสมไมล์ลีก (mileage) โดยมักจะนิยมใช้เป็นระยะทางต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) หากต้องการวิ่งพิชิตระยะทางไกล เช่น 21K ไปจนถึง 42K ผลการวิ่งสะสมระยะทางในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นตัวแปรสำคัญในการบ่งบอกความพร้อมของร่างกายว่าสามารถวิ่งจนจบระยะที่ต้องการได้หรือไม่

ในหนึ่งสัปดาห์เราต้องวิ่งสะสมระยะทางเท่าไหร่ ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการวิ่งของเรา กฎ Golden rule ของการวิ่งสะสมระยะทาง คือ “ยิ่งระยะแข่งขันไกลมากเท่าไหร่ ระยะสะสมต่อสัปดาห์ก็จะเพิ่มขึ้นตาม”

มาดูตัวอย่างการวิ่งสะสมไมล์ลีก ในหนึ่งสัปดาห์ที่นำเสนอกัน…

  1. ถ้าเป็นคนธรรมดาทั่วไปแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่
  • 5K > 32-40 กม.
  • 10K > 40-48 กม.
  • 21K > 48-64 กม.
  • 195K > 48-80 กม.
  1. แต่ถ้าเป็นระดับ Elite เราแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่
  • 5K > 112-128 กม.
  • 10K > 128-160 กม.
  • 21K > 160-176 กม.
  • 195K > 176-224 กม.

สำหรับใครที่มีเป้าหมายการวิ่งที่พิเศษและเจาะจงมากขึ้น สามารถพิจารณาข้อแนะนำต่อไปนี้เพื่อไปปรับใช้กับการวิ่งสะสมระยะทางได้

ถ้านักวิ่งต้องการลงแข่งขันวิ่งระยะทางที่ไกล มาราธอนหรือไปถึงอัลตร้ามาราธอน ระยะวิ่งฝึกซ้อมเพื่อสะสมไมล์ลีกก็ต้องเยอะเพิ่มขึ้นด้วย (นักวิ่งระยะมาราธอนจะให้วิ่งวันละ 5K คงเป็นไปไม่ได้)

  1. ในกรณีที่ต้องการวิ่งให้จบและมีเวลาดีขึ้นด้วย ระยะวิ่งสะสมระยะทางก็ต้องเปลี่ยนแปลงด้วย หากต้องการทำเวลาจบให้ดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น ระยะทางวิ่งสะสมก็ต้องเพิ่มขึ้นไปด้วย
  2. บางครั้งการลดไมล์ลีกในการฝึกวิ่งเป็นเรื่องธรรมดา เมื่อต้องการการฝึกซ้อมวิ่งให้ได้คุณภาพ อย่างเช่นการฝึกวิ่ง Interval, tempo run การลดระยะทางลงก็ไม่ใช้เรื่องน่าอาย เพราะจุดประสงค์ของแต่ละการฝึกมีความแต่ต่างกัน จะวิ่งเก็บระยะทางเพื่อฝึกระบบ aerobic อย่างเดียวก็ไม่อาจเพิ่ม speed และ performance ให้เราได้
  3. ฟังเสียงร่างกาย ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว อย่าโฟกัสว่าต้องได้ระยะตามที่วางแผนไว้เสมอไป ควรมีความยืดหยุ่นในการฝึกเพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ได้ปรับตัวและที่สำคัญคือเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here