จะวิ่งมินิ ฮาร์ฟ หรือมาราธอนต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตรดีหาคำตอบได้ที่นี่
หนึ่งในกุญแจสำคัญของการวิ่ง คือ การวิ่งสะสมระยะทาง หรือการวิ่งสะสมไมล์ลีก (mileage) โดยมักจะนิยมใช้เป็นระยะทางต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) หากต้องการวิ่งพิชิตระยะทางไกล เช่น 21K ไปจนถึง 42K ผลการวิ่งสะสมระยะทางในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นตัวแปรสำคัญในการบ่งบอกความพร้อมของร่างกายว่าสามารถวิ่งจนจบระยะที่ต้องการได้หรือไม่
ในหนึ่งสัปดาห์เราต้องวิ่งสะสมระยะทางเท่าไหร่ ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการวิ่งของเรา กฎ Golden rule ของการวิ่งสะสมระยะทาง คือ “ยิ่งระยะแข่งขันไกลมากเท่าไหร่ ระยะสะสมต่อสัปดาห์ก็จะเพิ่มขึ้นตาม”
มาดูตัวอย่างการวิ่งสะสมไมล์ลีก ในหนึ่งสัปดาห์ที่นำเสนอกัน…
- ถ้าเป็นคนธรรมดาทั่วไปแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่
- 5K > 32-40 กม.
- 10K > 40-48 กม.
- 21K > 48-64 กม.
- 195K > 48-80 กม.
- แต่ถ้าเป็นระดับ Elite เราแนะนำให้วิ่งสะสมระยะทางต่อสัปดาห์อยู่ที่
- 5K > 112-128 กม.
- 10K > 128-160 กม.
- 21K > 160-176 กม.
- 195K > 176-224 กม.
สำหรับใครที่มีเป้าหมายการวิ่งที่พิเศษและเจาะจงมากขึ้น สามารถพิจารณาข้อแนะนำต่อไปนี้เพื่อไปปรับใช้กับการวิ่งสะสมระยะทางได้
ถ้านักวิ่งต้องการลงแข่งขันวิ่งระยะทางที่ไกล มาราธอนหรือไปถึงอัลตร้ามาราธอน ระยะวิ่งฝึกซ้อมเพื่อสะสมไมล์ลีกก็ต้องเยอะเพิ่มขึ้นด้วย (นักวิ่งระยะมาราธอนจะให้วิ่งวันละ 5K คงเป็นไปไม่ได้)
- ในกรณีที่ต้องการวิ่งให้จบและมีเวลาดีขึ้นด้วย ระยะวิ่งสะสมระยะทางก็ต้องเปลี่ยนแปลงด้วย หากต้องการทำเวลาจบให้ดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น ระยะทางวิ่งสะสมก็ต้องเพิ่มขึ้นไปด้วย
- บางครั้งการลดไมล์ลีกในการฝึกวิ่งเป็นเรื่องธรรมดา เมื่อต้องการการฝึกซ้อมวิ่งให้ได้คุณภาพ อย่างเช่นการฝึกวิ่ง Interval, tempo run การลดระยะทางลงก็ไม่ใช้เรื่องน่าอาย เพราะจุดประสงค์ของแต่ละการฝึกมีความแต่ต่างกัน จะวิ่งเก็บระยะทางเพื่อฝึกระบบ aerobic อย่างเดียวก็ไม่อาจเพิ่ม speed และ performance ให้เราได้
- ฟังเสียงร่างกาย ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว อย่าโฟกัสว่าต้องได้ระยะตามที่วางแผนไว้เสมอไป ควรมีความยืดหยุ่นในการฝึกเพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ได้ปรับตัวและที่สำคัญคือเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บ