คีโต ไดเอต (Keto Diet) ที่ยิ่งกินไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด!

 

ปัจจุบันนี้กระแสการลดน้ำหนักเปลี่ยนไปเรื่อยๆทุกปีไม่ต่างกับเทรนด์แฟชั่น ซึ่งในตอนนี้กระแสการกินแบบใหม่ที่ช่วยลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมนั่นคือ คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) ที่ยิ่งกินไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด!

 

คีโตเจนิค ไดเอต คืออะไร

 

การกินอาหารแบบคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน  โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อย แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน เป้าหมายของการบริโภคอาหารวิธีนี้คือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซีส” (ketosis) เนื่องจากร่างกายไม่มีน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

 

  • ไขมันให้มากที่สุด (High-Fat) 75-80%
  • โปรตีนรองลงมา (High-Protein) 20%
  • คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด (Low-Carb) 5% หรือ 20 กรัม! พอ!

 

กินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค?

 

1.เนื้อสัตว์: ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องใน, ไข่(กินเป็นหลักได้เลย), อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม ซาลามี) ระวังบางยี่ห้อผสมแป้ง

ตัวอย่าง ขาหมูติดหนัง (ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผัก), ไก่ย่าง, หมูปิ้ง, สเต็ก, ไข่เจียวหมูสับ

2.ผัก: ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง) มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส – มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

3.ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

​ตัวอย่าง – แกงเขียวหวานไก่, สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิค, ปลาทอดเนย

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

4.ผลิตภัณฑ์นม: ชีสทุกชนิด, เนย (ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม -ทุกอย่าง full fat

5.ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน

พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได้

​เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

 

6.เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ (ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), น้ำแร่ -น้ำเปล่าดีที่สุด!!!

​*เครื่องดื่มไดเอททั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน -หลีกเลี่ยง จำกัดปริมาณ

​**แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์บสูง ที่ดื่มได้บางโอกาสคือพวกบรั่นดี, วอดก้า, จิน, ไวน์, รัม, วิสกี้, เตกีล่า -อยากผอมอย่าเพิ่งดื่มดีกว่าไม๊!!!!

7.ผลไม้: อะโวคาโด (ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

​ตัวอย่าง: มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล, สลัดอะโวคาโด, ครีมชีสบีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน (เบสของชีสเค้ก), ราสเบอรี่กับวิปครีม

 

โดยรวม

 

-คุณจะกินเฮลตี้ขึ้น เพราะต้องกินผักเยอะ

-ไม่ต้องไปกลัวไขมัน เนื้อสัตว์ติดมันหรือหนังสัตว์ เพราะมันจะเป็นพลังงานหลักของร่างกาย-กินไขมันให้ได้ 70-80% ของสารอาหารทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส-ใช้พลังงานหลักจากไขมัน

-อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะโปรตีนที่เกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจะไม่เข้าคีโตสิส

-ดื่มน้ำมากๆ

-ไขมันและโปรตีนมีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร คุณจะไม่ค่อยหิวและอิ่มเร็วขึ้น

 

แต่สิ่งหนึ่งที่เราขอแนะนำการลดหุ่นสวย ผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพดี และถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้นต้องเลือกกินอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ และในปริมาณที่พอดี เน้นผัก และผลไม้รสไม่หวานจัดให้มาก  ลดหวาน มัน เค็ม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทั้ง Cardio, Strength เเละ Flexibility พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้สดชื่น ไม่เครียด