“ความดันโลหิตสูง” ห้าม “ออกกำลังกาย” จริงหรือ?

0
866

“ความดันโลหิตสูง” ห้าม “ออกกำลังกาย” จริงหรือ?

 

การออกกำลังกาย ส่งผลต่อความดันเลือดยังไงบ้าง?

 

การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้โดยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือด ลดไขมันทั้งในร่างกายและหลอดเลือด ทำให้ความต้านทานในหลอดเลือดลดลง หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ทำให้ปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละคร้ังเพิ่มขึ้น ระดับพลาสมา นอร์อิพิเนพฟริน (norepinephrine) ลดลง ผลโดยรวมจึงทำให้ความดันโลหิตลดลง ยังไม่นับรวมที่การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นการเผาผลาญดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความยืดหยุ่นดีทำให้ลดอาการปวดข้อต่างๆ ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ส่งผลต่อทางจิตวิทยาทำให้ผู้ป่วยมีความมั่นใจมากขึ้น


จริงๆ แล้วคนเป็นโรคนี้ ออกกำลังกายแค่ไหน

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและบรรเทาความโรคดันโลหิตสูง จาก ACSM แนะนำว่าการออกกำลังกายทุกประเภทนั้นควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำได้บ่อยๆ ระหว่างวัน ทุกวันยิ่งดี โดยการออกกำลังกายทุกระดับความหนักหรือความเหนื่อย ไม่ว่าจะเบา กลาง หนัก ก็ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น แต่ให้เน้นที่ ระดับความเหนื่อยปานกลาง ส่วนระยะเวลาทำสั้นแค่ไหนก็ได้สะสมให้ได้อย่างน้อยตั้งแต่ 90 -150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป จะให้ดีออกให้ได้ต่อเนื่องครั้งละ 20-30 นาที


การออกกำลังกายที่แนะนำ แต่ละประเภทมีรายละเอียดดังนี้

 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความเหนื่อยระดับปานกลาง (ร้องเพลงไม่ไหว แต่พูดคุยได้) เป็นหลัก แต่ระดับเบา (ร้องเพลงได้สบาย) และระดับหนัก (พูดคุยไม่ไหว แต่ไม่ถึงกับหอบ) ก็มีประโยชน์

การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ความหนักในการฝึกมือใหม่หัดยกเบาที่ช่วง 30 – 50 ครั้ง/เซ็ต (ฝึกจนทำท่าได้อย่างถูกต้อง) จะให้ดีต้องเพิ่มน้ำหนักจนยกได้แค่ในช่วง 10 -20 ครั้ง/เซ็ต แล้วควรพัฒนาจนยกได้หนักขึ้นในช่วง 8 -12 ครั้ง แต่ละท่าทำ 2-4 เซ็ต 8-10 ท่า เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้เวลาฝึกต่อครั้ง 20 นาทีขึ้นไป สามารถสลับกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกได้ โดยข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ห้ามกลั้นหายใจขณะออกแรง และต้องเปลี่ยนแปลงท่าทางอย่างช้าๆ ป้องกันภาวะความดันตกเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง เช่น ท่าแพลงก์ และไม่ทำท่าออกกำลังกายที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าตัว เช่น decline sit up

ฝึกการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ คือการออกกำลังกายที่พัฒนาระบบประสาท ทักษะ และการเคลื่อนไหวร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่น เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ กายบริหาร ฝึกการทรงตัว ยืนขาเดียว เดินเขย่งเท้า ตารางเก้าช่อง เต้น เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นให้ยืดถึงจุดที่รู้สึกตึง หรือ เจ็บเล็กน้อยอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำได้บ่อยๆ ระหว่างวัน ทุกวันยิ่งดี

 

คนที่ไม่อยากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะช่วยป้องกันโรคนี้ได้?

ไกด์ไลน์นี้สามารถใช้ได้กับคนทั่วไป แม้ไม่มีความเสี่ยงจะเป็นโรค เพราะทางองค์การอนามัยโลกก็กำหนดว่าควรออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้เป็นขั้นต่ำ เพื่อให้เราสามารถยังมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ในช่วงบั้นปลายชีวิต