กฎพื้นฐานเกี่ยวกับ ‘โปรตีน’ ที่คนอยากมีกล้ามควรรู้

 

เป็นที่รู้กันดีว่า ‘โปรตีน’ คือสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซม และสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากเล่นเวทเสร็จแล้ว คุณจะรับประทานอะไรก็ได้ที่เป็นโปรตีน และรับประทานมากๆ เข้าไว้ เพื่อจะได้มีโปรตีนไปสร้างบล็อกของกล้ามเนื้อ 

 

     จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับ และช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานโปรตีน แต่นอกจากนี้แล้ว การเลือกแหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญ รวมไปถึงวิธีการรับประทานด้วย

 

 

 

WHAT – อะไร

 

     ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่ผสมผสานกันทั้งจากเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ อาหารทะเล เต้าหู้ หรือแม้แต่เมล็ดพืช ซึ่งทั้งหมดนี้ให้โปรตีนต่อน้ำหนักมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยความหลากหลายของโปรตีนที่รับประทานไม่เพียงทำให้ไม่เบื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นการให้อาหารที่หลากหลายมีการผสมผสานสารอาหารและอะมิโนแก่กล้ามเนื้อด้วย

     หากคุณต้องการแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุด ควรเลือกเนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน ทูน่า อกไก่ และเวย์

 

HOW – อย่างไร

 

     หากน้ำหนักของคุณต้องการโปรตีนจำนวน 140 กรัมต่อวัน นักวิจัยแนะว่า นั่นคือปริมาณโปรตีนโดยรวม แต่กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้ได้ทีละน้อยๆ ดังนั้นคุณจึงควรแบ่งการรับประทานโปรตีนต่อวันเป็น 4 ครั้ง หรือปริมาณ 35 กรัมต่อมื้อคือ มื้อเช้า กลางวัน เย็น และสแน็กก่อนนอน ซึ่งควรมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่รับประทานหลังการออกกำลังกายของคุณ

 

HOW MUCH – เท่าใด

 

     คุณไม่ควรใส่ใจคำแนะนำเรื่องปริมาณอาหารที่ควรบริโภคต่อวัน จากคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนว่า 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ก็ควรบริโภคโปรตีน 58 กรัมต่อวัน เทียบแล้วคือ อกไก่ใหญ่ๆ ชิ้นหนึ่ง ซึ่งนั่นไม่เพียงพอ

     แต่ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นอย่างน้อยที่สุด 109 กรัม หรือ 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 1.36 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กก. หากคุณเข้ายิมทุกวันและพยายามที่จะเล่น Bulk (การเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ให้หนักมากกว่าปกติ) ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

 

WHEN – เมื่อใด

 

     การดื่มเวย์ปั่นขณะออกกำลังกาย ควรรับประทานช่วงประมาณ 30-90 นาทีหลังออกกำลังกายด้วยปริมาณ 35-40 กรัม โดยผสมกับเบอร์รี่ กล้วยหอม น้ำผึ้ง และนม เพราะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมโปรตีนเหมือนฟองน้ำและเปลี่ยนมันให้เป็นกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้นกว่า